Pojďme se jednou provždy vypořádat s mýtem Popeye.
Špenát není tak silným zdrojem železa. Upřímně, ne.
Kreslený námořník se mýlil a informace na etiketách potravin mohou být zavádějící. Přestože šálek vařeného špenátu obsahuje asi 6 mg železa (surový špenát má asi 1 mg), vaše tělo je notoricky obtížné jej vstřebat. Proč? Protože špenát obsahuje nehemové železo.
A to hraje klíčovou roli.
Problém s nehemovým železem
Železo se vyrábí ve dvou typech.
Hemové železo se nachází v živočišných produktech – mase, drůbeži, mořských plodech a orgánovém mase. Tělo absorbuje hemové železo s vysokou účinností. Prostě to funguje.
Nehemové železo pochází z rostlin. Špenát, čočka, fazole, tofu. Pro tělo je obtížné extrahovat tento typ minerálu.
Zde je tvrdá pravda: Z velké porce vařeného špenátu přijmete pouze zlomek z těchto 6 mg železa. Pokud jste žena, která usiluje o příjem 18 mg železa denně (nebo muži potřebují 8 mg), samotný špenát nestačí. Sám o sobě je neúčinný.
„Špenát je zdrojem nehemového železa… Tělo má tendenci absorbovat nehemové železo mnohem méně efektivně než hemové železo.“
Proč oxaláty překážejí
je to čím dál horší. Nebo přesněji obtížnější.
Špenát je bohatý na šťavelany. Jedná se o přírodní rostlinné sloučeniny, které působí jako malé houby. V trávicím traktu vážou minerální látky.
Když se železo setká s oxalátem, vytvoří se nerozpustná sloučenina.
Nerozpustný znamená, že ho tělo nedokáže vstřebat. Je v tranzitu. Takže i když špenát obsahuje železo, oxaláty ho „uzamknou“ do klece a zabrání tomu, aby se k vám dostal.
Některé výzkumy naznačují, že účinek oxalátů na vstřebávání nehemového železa není úplnou katastrofou, ale spoléhat se na železo pouze na špenát je riskantní rozhodnutí. Potřebujete efektivnější strategii.
Jak maximalizovat absorpci železa zelení
Špenátu se není třeba vzdávat. Stále je bohatý na kyselinu listovou, vlákninu, vitamín K a karotenoidy. Jen to nepovažujte za svůj hlavní zdroj železa.
Pokud chcete ze svých greenů získat více železa, musíte proces hacknout.
1. Přidejte vitamín C
Vitamin C je kouzelná střela. Výrazně zlepšuje vstřebávání nehemového železa. Ve skutečnosti neutralizuje faktory blokující absorpci.
„Vitamin C může zlepšit vstřebávání nehemového železa a pomoci tělu získat více výhod z rostlinných zdrojů.“
Zvykněte si. Do salátu přidejte jahody a papriku. Orestovaný špenát pokapejte čerstvou citronovou šťávou. Jezte zeleninu spolu s plátky citrusů. Vitamin C pomáhá uvolnit tento uzamčený minerál.
2. Vařte správně
Vaření snižuje oxalát, ale ne všechny metody jsou stejně účinné. Vaření špenátu a následné scezení je nejúčinnějším způsobem, jak odstranit rozpustné šťavelany. Pomáhá i pražení, ale neodstraníte tolik blokátorů jako při vaření a vylévání tekutiny.
Skutečné potraviny bohaté na železo, kterým byste měli věnovat pozornost
Pokud potřebujete zvýšit hladinu železa, přestaňte zírat na salátový bar. Potřebujete zdroje hemového železa.
Nejvíce biologicky dostupné zdroje jsou živočišného původu:
* Ústřice a škeble
* Hovězí a červené maso
* Vedlejší produkty (játra jsou lídrem)
* Sardinky a tuňák
* Kuře a krůta
Pro ty, kteří jedí rostlinnou stravu, zpestřete svůj jídelníček. Nespoléhejte jen na špenát. Točte mezi čočkou, cizrnou, červenými fazolemi, tofu, tempehem, dýňovými semínky, kešu oříšky, quinou a obohacenými obilninami. Pestrá strava vždy vítězí nad jednou „superpotravinou“.
Když dieta nestačí
Někdy ani citronová šťáva, ani špenátové saláty nenapraví nízkou hladinu železa.
Je to běžné u žen kvůli menstruaci, vysoké fyzické aktivitě nebo jednoduše nedostatečné konzumaci hemového železa. Pokud se cítíte unavení, bledí nebo dušní, zkontrolujte hladinu feritinu.
Pokud je diagnostikován nedostatek, samotná dieta často nestačí. Mohou být vyžadovány doplňky.
Doplňky železa ve vysokých dávkách by měl vždy sledovat lékař. Pokud se rozhodnete užívat doplněk, zvolte chelátové železo. Obvykle je šetrnější k žaludku. Podívejte se na vzorce, které obsahují vitamín C pro zlepšení vstřebávání. Například multivitamin obsahující 9 mg chelátového železa spolu s dalšími živinami může splnit denní požadavky bez poškození trávení.
Shrnutí
Špenát má své místo. Ale neměl by to být váš hlavní hráč v hardwarové hře.
Je nabitý oxaláty, které blokují vstřebávání. Nabízí nehemové železo, které je pro tělo těžko využitelné. Zkombinujte ji s vitamínem C. Správně ji připravte. A převážnou část svého příjmu železa udělejte z červeného masa, mořských plodů a různých luštěnin.
Nevěřte karikaturám. Věřte chemii.
A upřímně? Pokud po tom všem stále pociťujete nedostatek energie, možná je čas nechat si udělat krevní test. Vaše tělo vám řekne, co skutečně potřebuje.
