Dožít se 30 je něco jiného než 20 let. Nestárnete jen o rok; ztrácíte poslední desetiletí, kdy bylo vaše tělo prakticky nezranitelné. Najednou stojíte před problémy jako hypotéka, kariéra a možná i děti. Sázky rostou. Stejně tak i zdravotní rizika.
Ještě to necítíte. Vaše svalová hmota může být právě teď na svém vrcholu. Je snadné přeskočit návštěvu lékaře. Je těžké odolat ještě jednomu pivu a rozhodnout se, že pro dnešek to stačí. Ale zeptejte se kteréhokoli muže ve věku 40 let a on vám řekne to samé: neexistuje žádné “Kéž bych toho udělal víc, když jsem byl mladší.” Je jen úleva, že jste práci vykonali.
Zde je návod, jak chránit své tělo při přechodu z 20. na 30. let.
10. Posilujte své kosti
O zdraví kostí mluvíme, jako by to byl pouze ženský problém. Osteoporóza chytne všechny titulky. Muži ale také ztrácí kostní hmotu. Začíná to v klidu po 30 letech.
Ať už letíte na domovskou základnu nebo podnikáte těžký boj, potřebujete kostru, aby unesla zátěž. Většina ztrát kostní hmoty ve věku 30 let je malá. Ale pokud máte v rodině slabé kosti, kouříte nebo se vaše představa o cvičení omezuje na nošení potravin po schodech, potřebujete základní linii.
DEXA sken (Dual Energy X-ray Absorptiometrie) měří hustotu kostí. Toto je rentgen s nízkou dávkou. Dostanete číslo. Ušetříš to. Pokud později ztratíte hustotu, budete to mít s čím srovnávat.
Aby vaše kosti zůstaly silné, zaměřte se na 1000 mg vápníku denně. Zkombinujte s 400 IU vitamínu D. Vitamin D pomáhá vašemu tělu absorbovat tento vápník. Potřebujete také cvičení axiálního zatížení. Chůze je fajn. Běhání je fajn. Zvedání závaží je fajn. Kosti potřebují vliv k udržení hustoty.
9. Sledujte zdraví prostaty
Rakovina prostaty je vzácná před dosažením věku 40 let. Vyvine se u jednoho z 10 000 mužů ve věku 30 let. To je důvod, proč nemusíte panikařit. Na tohle si ale musíte dát pozor.
Včasné odhalení vše změní. Muži, u kterých je diagnostikována rakovina prostaty ve 30 letech, mají výrazně lepší výsledky léčby než ti, kteří se o této nemoci dozvědí později. Onemocnění je obtížnější kontrolovat, pokud je zachyceno, když je malé a lokalizované.
Nesledujte to obsedantně. Jen pozor na změny. Nadace pro rakovinu prostaty uvádí konkrétní červené vlajky:
- Časté močení, zejména noční probouzení
- Bolest při močení nebo ejakulaci
- Krev v moči nebo spermatu
- Potíže se spuštěním nebo zastavením proudu
- Problémy s dosažením nebo udržením erekce
Pokud k tomu dojde, poraďte se se svým lékařem. Nečekej. Nečekejte, že to zmizí samo. Včasné příznaky jsou vaší nejlepší obranou proti vážným komplikacím v budoucnu.
8. Zamilujte se do jógy
Vaše svaly ztuhnou. Vaše ramena se převalují dopředu, protože se krčíte nad notebooky a volanty. Vaše boky ztuhnou. Myslíte si, že jóga je pro flexibilitu, pro „měkké“ věci. Mýlíte se.
Jóga buduje funkční sílu. Zlepšuje rovnováhu. Snižuje stres, což snižuje hladinu kortizolu, což pomáhá při regulaci hmotnosti a zdraví srdce. Také koriguje posturální poškození nahromaděná po letech sezení.
Nemusíte se kroutit, abyste získali výhodu. 15minutová rutina může eliminovat hodiny práce na stole. Připraví vaše tělo na fyzickou náročnost 30. a 40. let. Udržuje vás to mobilní. Mobilita je svoboda.
Existuje určitý typ bolesti, která se vyskytuje v polovině dvacátých let. Vystudujete, získáte „skutečnou práci“ a najednou už nenosíte krabice ani rozvážíte jídlo. ty sedíš. Osm hodin denně. Nebo více.
Váš bankovní účet tyto změny schvaluje. Vaše sebevědomí pravděpodobně také, alespoň zpočátku. Ale vaše fascie? Tvé šlachy? Křičí.
Vaše tělo je adaptivní stroj. Nezajímá ji vaše kariérní dráha; Záleží jí na efektivitě. Když přejdete od života fyzické práce k životu strávenému hrbením se nad klávesnicí, vaše tělo se rozhodne, že být dlouhý a štíhlý je neúčinný. Začíná se zkracovat.
Není to jen o pocitu strnulosti. Mluvíme o strukturálních změnách. Mužovi se po třicítce přirozeně začnou zkracovat svaly a pojivová tkáň. Pokud už ve dvaceti sedíte, tento proces urychlujete. Připravujete půdu pro desetiletí snížené mobility, než dosáhnete svého vrcholu.
A zde je úskalí: občasné cvičení často nestačí. Běh? Basketball? Tyto aktivity jsou skvělé pro vaše srdce. Spalují kalorie. Ale nenutí vás k tomu, abyste se pohybovali v plném, vzdorovaném rozsahu pohybu. Posilují vzory, které již máte. Pokud celý den sedíte, jogging může být jednoduše dynamickou verzí sezení. Chcete něco, co způsobí, že se tělo pod zátěží prodlouží.
Jóga pro muže, kteří tráví celý den u svého stolu
Tady jóga přestává být hippie koníčkem a stává se nástrojem pro údržbu vašeho hardwaru.
Jde o to, abyste prsty nedosáhli na podlahu. Jde o to, vyrovnat se s předním sklonem pánve a zaoblenými rameny, které přináší život plný tabulek. Jóga rozpohybuje tělo v celém rozsahu jeho pohybu. Protahuje napjaté flexory kyčle, které se zkracují z hodin sezení na židli. Posiluje základní svaly, které upadly do hibernace.
Výhody přesahují mobilitu. Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení snižuje krevní tlak. Zpomaluje srdeční frekvenci. Reguluje nervový systém. To je kritické, pokud vaše nová kariéra přichází s obvyklou zátěží: napjaté termíny, otravní šéfové a neustálá úzkost ze snahy dokázat svou hodnotu.
Ochranným opatřením je také větší flexibilita. Ztuhlé tělo je traumatizované tělo. Ať už hrajete rekreační basketbal nebo jednoduše zvedáte potraviny z obchodu, omezený rozsah pohybu zvyšuje riziko podvrtnutí a natržení. Jóga posiluje pojivové tkáně. Připravuje vás na fyzické nároky života, nejen na ty psychické.
Cena pohodlí
7: Přestaňte objednávat „super porce“
Přechod do kariérního života je často doprovázen paralelním posunem ve stravování. Nyní máte peníze. Máte na výběr. Ale také máte méně času na vaření. Zde přichází na řadu mentalita „super porce“. Je snadné ospravedlnit konzumaci většího jídla, když jste unavení. Je snazší chytit rychlé občerstvení než připravovat jídlo předem, když jste vyčerpaní z nové práce.
Ale kalorie nejsou neutrální. Toto jsou informace. A u mužů mezi dvacítkou a třicítkou vedou nesprávné informace k viscerálnímu tuku. To je tuk, který obklopuje vaše orgány. Je metabolicky aktivní. Uvolňuje zánětlivé markery. Zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Souvislost mezi sedavým zaměstnáním a špatným zdravím
Zpomalení metabolismu není jen mýtus. To je měřitelná realita. Každý rok po třicítce vaše tělo v klidu spálí asi o dvanáct kalorií méně. V kombinaci s tendencí více sedět se matematika stává nepříjemnou. Svaly ztuhnou. Pojivové tkáně ztrácejí elasticitu. Pas se rozšiřuje.
I když pravidelně cvičíte, zůstat štíhlá se stane prací na plný úvazek. Nebezpečí nespočívá jen v čísle na váze, ale ve složení těla. Tuková tkáň se nepozorovaně hromadí. Bez ostražitosti je snadné překročit zdravý rozsah 18 až 22 procent tělesného tuku. Jakmile tuto hranici překročíte, rizikový profil se změní.
Jak kontrolovat velikost porcí a kalorický deficit
Řešení zní nudně. Jezte méně.
Ale „jíst méně“ je vágní. Nejasnost vede k dohadům. Hádání vede k přejídání. Tajemství spočívá v tom, že ovládání porcí je považováno za vizuální narážku. Je pravděpodobné, že už do sebe naléváte víc, než potřebujete. Zmenšení velikosti porcí může ve skutečnosti vyvolat hubnutí.
Použijte svou ruku a běžné předměty jako vodítka pro další jídlo:
– Sacharidy: Jedna porce těstovin nebo rýže by měla mít velikost přibližně hokejového puku.
– Mléčné výrobky: Kostky čedaru nebo tvarohu se musí vejít do prostoru čtyř kostek.
– Protein: Kuřecí prsa nebo hamburger by měly mít velikost standardního balíčku karet.
Tyto porce se mohou na první pohled zdát malé. To je v pořádku. Můžete jíst několik porcí. Hlavní je držet se strukturovaného plánu a nesvačit za běhu. Pyramida zdravé váhy Mayo Clinic nabízí spolehlivý plán, jak toho dosáhnout. Nutí vás dívat se na celkový obraz, nejen na kalorie.
Zlepšete zdraví srdce ve 30 letech pomocí intervalového tréninku
Váš kardiovaskulární systém začíná stárnout ve věku třiceti let. Neoznamuje to s fanfárami. Vše začíná postupným úpadkem funkce.
Srdce je sval. Stejně jako biceps podléhá opotřebení. Zdvihový objem – množství krve vypuzené na kontrakci – se snižuje. Snižuje se účinnost extrakce kyslíku. Mezitím se cholesterol začne usazovat na stěnách tepen. Krevní tlak začíná pomalu stoupat.
To zní ponuře. Ale to není nevyhnutelné.
Zvažte tento protiargument: Ve věku třiceti let obvykle vytrvalostní sportovci dosahují svého aerobního vrcholu. Máte fyziologickou schopnost chránit své srdce. Hodiny tikají, ale můžete proces zpomalit.
Nejúčinnějším nástrojem je intervalový trénink. Není to o hodinovém běhání. Je to o intenzitě. Na krátkou dobu zvýšíte svou tepovou frekvenci na 80 až 95 procent svého maxima. Pak se vzpamatuješ. Pak zase pracujete na doraz. Tato variabilita nutí srdce pracovat tvrději než kardio v ustáleném stavu, zvyšuje efektivitu a působí proti přirozenému poklesu tepového objemu. Je to účinné. Je to těžké. Funguje to.
Proč jsou pravidelné kontroly s věkem důležité
Můžete si myslet, že jste zdraví. Cítíte se dobře. To je přesně ten problém.
Kardiovaskulární problémy se vyskytují skryté. Vysoký krevní tlak nemá žádné příznaky. Hromadění cholesterolu je neviditelné. V době, kdy se objeví příznaky, je poškození často již způsobeno. Toto je deset let, kdy se musíte přestat vyhýbat návštěvám lékaře.
Screening se stává povinným. Musíte znát svou základní linii. Měření krevního tlaku. Cholesterolový profil. Hladina cukru v krvi. Bez dat létáte naslepo. Včasná detekce umožňuje zásah dříve, než se změny životního stylu stanou lékařskou nutností. Není to o strachu. Jde o informace. Znalosti vám umožňují činit chytřejší rozhodnutí o dietě, cvičení a zvládání stresu.
Vynechání odbavení vám ušetří třicet minut v čekárně. Může to stát
Ve třiceti asi moc nepřemýšlíte o udržování těla. Ale právě v tomto věku vám tělo začíná předkládat „účtenky“ za všechna minulá opomenutí. Hladina cholesterolu stoupá. Krevní tlak nepozorovaně stoupá. Tuková tkáň je přerozdělována se zvláštní krutostí. Ignorování těchto změn do čtyřiceti je hazard, ve kterém již nemůžete pokračovat.
Představte si každoroční kontrolu jako výměnu oleje v autě. U svého auta byste tento postup nepřeskočili. Proč byste si to měli nechat ujít? Standardní doporučení pro muže po třicítce je absolvovat kompletní vyšetření každé tři roky. Nečekejte ale tak dlouho, než začnete dbát na své zdraví. Nyní potřebujete základní linii.
Nastavte svůj zdravotní základ
Testování ve 30 letech není jen o hledání toho, co je rozbité. To je nezbytné pro zachycení toho, co správně funguje. Potřebujete data k porovnání výsledků v budoucnu. Když váš lékař říká, že váš krevní tlak je ve 32 letech „normální“, na tomto čísle záleží. Pokud je ve věku 38 let „zvýšená“, budete mít jasnou chronologii zhoršení stavu.
Požádejte o tři konkrétní studie:
- Základní elektrokardiogram (EKG). Srdeční problémy se často vyvíjejí bez příznaků. Elektrokardiogram poskytuje snímek elektrické aktivity vašeho srdce. Detekuje anomálie dříve, než se stanou nouzovými.
- Naměřené hodnoty krevního tlaku a pulzu. Tato čísla si uschovejte. Sledujte je. Hypertenze je tichý zabiják a znalost výchozího bodu vám pomůže ji ovládat, než se léčba drogami stane jedinou možností.
- Lipidový profil Tento test měří vaše hladiny cholesterolu – HDL (dobrý), LDL (špatný) a triglyceridů. Toto je nejkonkrétnější způsob, jak zjistit, jak se vaše výživa a genetika právě ovlivňují.
Ke sledování těchto ukazatelů jsou nutné každoroční návštěvy lékaře. Umožňují vašemu lékaři rozpoznat časné příznaky cukrovky, kolorektálního karcinomu nebo rakoviny prostaty. Včasné odhalení těchto onemocnění nejen prodlužuje život. Zachovává si svou kvalitu.
4: Měsíční samovyšetření
Rakovina varlat je nejčastějším typem rakoviny u mužů ve věku 15 až 35 let. Zní to děsivě. Ale zde je několik důležitých souvislostí: Pokud je nemoc zachycena brzy, je míra přežití u seminému (nejběžnějšího typu této rakoviny) více než 95 procent. Včasné odhalení zachraňuje životy. Pravidelná samovyšetření to umožňují.
Musíte vědět, co je pro vaše tělo normální. Mayo Clinic uvádí konkrétní příznaky, které je třeba sledovat. Ne vždy vypadají jako zjevné hrudky. Mohou být jemné:
- Pocit tíhy v šourku
- Tupá bolest břicha nebo třísel
- Bolest v jednom varleti nebo šourku
- Zvětšení nebo citlivost prsou (ano, opravdu)
- Nevysvětlitelná únava
Zhutnění nebo zvětšení velikosti je nejpřímější známkou problému. Ale musíte to najít. Nejlepší čas na samovyšetření je ve sprše. Teplo uvolňuje kůži šourku, díky čemuž jsou varlata přístupnější pro palpaci.
Jemně rolujte každé varle mezi palci a ukazováčky. Hledejte změny velikosti, tvaru nebo konzistence. Hrudka o velikosti hrášku je varovným signálem. Stejně tak náhlý otok. Nepropadejte hned panice: varlata mají krevní cévy a vývody, takže nejsou dokonale hladká a kulatá. Ale pokud cítíte něco nového, tvrdého nebo bolestivého, domluvte si schůzku se svým lékařem. Neignorujte to.
Udělejte si z toho měsíční návyk, dokud nedosáhnete 35 let. Pokud se ve vaší rodině tato nemoc vyskytla, pokračujte v tom déle. Trvá to třicet sekund. To vám může zachránit život.
3. Vybudujte si silný svalový prstenec, který vás nezklame
Ve věku třiceti let dostává vaše páteř vážný stres. Dohánějí vás roky sedavého způsobu života, špatného držení těla a zanedbaných svalů na těle. Silné jádro není o šesti-pack abs. Jde o stabilitu. Jde o prevenci bolestí zad, které v tomto desetiletí trápí polovinu populace.
Většina lidí si představí drtí.
Tuto legendu jste již pravděpodobně slyšeli. Chlápek, který při bench pressu slyší cvaknutí v rameni a pokrčí rameny. Někoho, kdo při odstraňování listů cítí mírnou bolest v kříži a rozhodne se to vydržet. Basketbalista, který nešikovně přistane, cítí ostrou bolest v koleni a předpokládá, že to odezní samo.
Někdy to funguje. Když je vám dvacet let, vaše tělo hodně odpouští. Je stabilní. Můžete to mučit a ono se uzdraví. Ale toto okno se zavírá. Jakmile dosáhnete třicítky, strategie se musí změnit.
Nejde o moudrost. Je to o biologii. Vaše koordinace klesá. Síla klesá. Pokud to budete ignorovat, můžete za jednu dekádu ztratit až 10 liber svalové hmoty. To není zastrašování. To je fakt.
Nyní se cíl změnil. Už to není o tom, jakou váhu dokážete zvednout. Jde o vytvoření těla, které funguje jako jeden celek.
Zaměřte se na stabilitu jádra
Nejlepší způsob, jak se chránit, je přestat se zaměřovat na izolační cvičení. Začněte se soustředit na stabilitu.
Zařaďte základní cvičení do své týdenní rutiny. Představte si prkno lícem dolů. Boční prkno. Dřepy na jedné noze. Používejte velké cvičební míče. Tyto pohyby posilují pojivovou tkáň. Chrání vaše klouby. Navíc jsou jedním z mála spolehlivých způsobů, jak zviditelnit abs.
Vaše tělo potřebuje oporu, nejen velikost.
Zkontrolujte si hladinu testosteronu
Vaše kosti mohou začít ztrácet hustotu. Vaše srdce může ztratit část své síly. Vaše svaly ochabnou.
Ale pořád máš testosteron. To je mužská síla, že?
Ne nutně.
Studie v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sledovala 1500 mužů. Zjistili, že každý čtvrtý muž nad 30 let má nízkou hladinu testosteronu. Mayo Clinic poznamenává, že hladiny klesají o 1 procento každý rok po dosažení věku 30 let.
Je snadné zaměnit příznaky za normální stárnutí nebo stres.
- Letargie
- Snížená sexuální touha
- Deprese
- Nespavost
- Méně noční erekce
- Snížená motivace
- Snížená síla
Součástí toho je prostě stárnutí. Některé jsou s hormony.
Pokud máte podezření na nízkou hladinu testosteronu, poraďte se se svým lékařem. Nechte si udělat krevní test.
Proč? Protože nízký testosteron není jen o pocitu únavy. Je spojován se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty. Je spojena s onemocněním srdce. Je spojena s předčasným úmrtím.
Pokud máte nedostatek, jsou k dispozici léčby. Krémy. Gely. Omítky. Mohou obnovit vaši úroveň.
Včasné řešení problémů duševního zdraví
Deprese není jen smutek.
Harvardský tým zjistil, že zhruba 8 procent mužů starších 30 let trpí v daném roce velkou depresí.
Muži často vyjadřují depresi jinak. Projevuje se jako chuť riskovat. Jako hněv. Jako agrese. Jako zneužívání alkoholu. Může to vypadat jako krize středního věku.
Britská studie zjistila, že muži ve věku kolem 35 let mají tendenci cítit se nespokojeni. Více si uvědomují svou vlastní smrtelnost.
Není to vtipné. Muži páchají sebevraždu čtyřikrát častěji než ženy. Proč? Je méně pravděpodobné, že svou bolest označí za depresi. Je méně pravděpodobné, že vyhledávají léčbu.
Pokud se bez zjevného důvodu cítíte zachmuřeně, vyhledejte pomoc.
Pokud jsou vaše hladiny testosteronu normální, zvažte konzultaci. Psychoterapie se pro mnoho mužů ukázala být stejně účinná jako antidepresiva na předpis.
Pro muže to není jednoduché. Mluvit o pocitech mi přijde slabé. To je špatně.
To je nejlepší způsob, jak zajistit, že tu budete stále mluvit s blízkými ve čtyřiceti.
Tělo se mění. Mysl taky. Ignorování jedné věci je riziko, které si již nemůžete dovolit.
