Chcete se naučit správně dělat prkno? Odpověď spočívá v nezmrazení do nehybné sochy. Jde o vyrovnání těla.
Představte si svůj trup jako pevnou desku. To znamená držet hlavu, ramena, kyčle, kolena a chodidla v jedné linii. Pokud se některý z těchto bodů pohne, celá konstrukce se zhroutí. Zvenčí působí cvičení klidně. Ale uvnitř? Jedná se o úplnou interakci celého těla. Vaše břicho, záda, boky, nohy, paže a ramena by měly fungovat v harmonii.
Právě tato interakce dělá z plankingu účinný nástroj pro posílení vašeho středu těla, zlepšení držení těla a podporu pohybu v každodenním životě. Harvard Health poznamenává, že pro využití těchto výhod je nezbytná správná technika. Pokud zanedbáte detaily, riskujete místo postupu zranění.
Začněte ve správné poloze prkna s rovnými pažemi
Začněte v pozici push-up. Říká se tomu prkno s rovným ramenem, vysoké prkno nebo plné prkno. Položte dlaně na podlahu. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Úplně narovnejte ruce.
Ustupte chodidly dozadu tak, abyste měli nohy natažené za zády. Položte prsty na podlahu. Nohy mějte od sebe na šířku boků. Tato šířka poskytuje větší stabilitu než úzký postoj nohy.
Zkontrolujte svislou čáru. Ramena by měla být přímo nad zápěstím. Pokud se posunou dopředu nebo se propadnou dolů, ramenní pletenec ztratí svou ochrannou polohu.
Nyní zkontrolujte společnou linku. Vaše tělo by mělo sahat od hlavy až k patě jako dlouhý plochý stůl.
Udržujte neutrální polohu páteře. Podívejte se na podlahu. Bradu mírně zatáhněte, aby byl krk v linii se zbytkem těla. Pohled nahoru se zdá neškodný, ale vychýlí krk ze zarovnání. To zatěžuje nesprávné svaly.
Toto je základní poloha prkna s rovným ramenem. Pokud cítíte bolest v ramenou, zápěstí nebo zádech, přestaňte. Uvolněte napětí. Fyzioterapeut nebo kvalifikovaný trenér vám může pomoci najít upravenou verzi, zejména pokud máte v minulosti zranění. Nesnášej akutní bolest.
Jak efektivně zpevnit základní svaly
Dostat se do správné pozice je jen polovina úspěchu. Více záleží na tom, co uděláte dál.
Vytáhněte pupík směrem k páteři. Představte si, že jste napjatí v očekávání lehkého úderu do žaludku. Tato špička zapojuje hluboký břišní sval známý jako příčný břišní sval. Funguje také přímý břišní sval a šikmé svaly. Společně tyto svaly stabilizují pánev a páteř.
Napněte hýždě. Představte si je jako ruční brzdu pro vaše boky. Když se utáhnou, zabrání vychýlení pánve. To výrazně snižuje zatížení dolní části zad.
Vaše horní část těla také potřebuje pokyny. Lehce odtlačte podlahu od sebe. Tím zabráníte tomu, aby se vaše lopatky přitahovaly k sobě. Tato malá síla zapojí svaly kolem ramenního pletence, včetně rotátorové manžety.
Plank není cvičení pouze pro břišní svaly. Vyžaduje to pomoc od vašich ramen, paží, zad, boků a nohou.
Dýchejte dál. Zadržení dechu promění prkno ve vytrvalostní soutěž. To není cíl. Pomalé, rovnoměrné dýchání pomáhá udržovat správnou techniku. Díky tomu je pohyb stabilnější. Někteří lidé zjistili, že pravidelné cvičení zvyšuje sebevědomí. Je zde jasný pocit pokroku, kde můžete držet pozici déle nebo s lepší kontrolou než dříve.
Plank na předloktí vs prkno na rovné ruce: co je lepší?
Prkno předloktí používá stejnou linii těla, ale mění opěrné body. Ohněte ruce. Položte předloktí na podlahu. Umístěte každý loket přímo pod každé rameno. Vaše dlaně mohou zůstat ploché nebo uvolněné, ale vaše předloktí by měla být pevně zatlačena do podlahy.
Tato variace se často zdá náročnější pro svaly jádra. Vaše tělo je blíže k podlaze a musí pracovat tvrději, aby odolalo prohýbání. Fitness organizace, jako je ACE Fitness, obvykle učí prkna na předloktí s lokty pod rameny, rovná záda a pevné jádro.
Prkno s rovnými pažemi začíná v pozici push-up. Paže jsou narovnané. Dlaně jsou pod rameny. Někomu to může připadat jednodušší, protože většinu zátěže přebírá horní část těla.
Také to připomíná horní pozici push-upu. To může pomoci rozvíjet sílu tlaků a stabilitu bench pressu.
Ani jedna verze není nejlepší pro všechny. Správná technika je ta, kterou můžete udržovat bez bolesti, pokleslých boků nebo nepohodlí v krku. Vyzkoušejte obě možnosti. Všimněte si, který z nich vám umožní udržet tělo rovně, zatímco vaše jádro zůstane napjaté.
Běžné chyby prkna, kterým je třeba se vyhnout
Nejčastější chybou je nechat prověšené boky. Když k tomu dojde, spodní část zad se vyklene. Záda přebírají práci určenou pro svaly středu těla. Mírně zvedněte boky. Napněte hýždě. Stáhněte si žaludek. Vraťte se na přímku.
Opačným problémem je přílišné zvednutí boků. Tím se tyč dostane do polohy blízko štiky. Svaly jádra pracují méně. Spusťte boky tak, aby ramena, boky a paty byly zarovnány.
Pozor na hlavu. Krk by se neměl vyklenout nahoru, jako byste se pokoušeli přes místnost dívat na film. Podívejte se přímo dolů. Zasuňte bradu tak, aby zůstala neutrální páteř.
Ramena by měla zůstat nad rukama v rovném prkně. Na prkně předloktí by měly být nad lokty. Pokud se vaše ramena pohybují za rukama, můžete cítit další napětí na zápěstích. Pokud se posunou příliš dopředu, pozice ramen se stává nepohodlnou.
Bolest není odznakem cti. Svalové napětí je normální. Ostrá bolest, bolest ramen, zad nebo bolest, která mění způsob vašeho pohybu, znamená, že je čas na odpočinek. Upravte svou techniku. Vyberte si modifikovanou variantu prkna.
Budujte sílu bez zranění
Pro začátečníky je často nejbezpečnějším místem, kde začít, upravené prkno. V tuto chvíli byste se neměli snažit o dlouhé držení. Začněte na prkně v kleče. Zaujměte pozici podobnou standardnímu prknu na předloktí nebo rovnému prknu a poté spusťte kolena k podložce. Zatlačte boky dopředu tak, aby vaše tělo udržovalo přímku od hlavy ke kolenům.
Jakmile se tato poloha zdá stabilní, můžete střídavě narovnávat jednu nohu za druhou. Nebo jděte na plnou verzi s oběma nohama rovně. Před zvýšením zátěže vydržte v póze 30 sekund až minutu. Forma provedení je důležitější než čas. Roztřesené držení po dobu 20 sekund s dokonalým vyrovnáním je lepší než dvouminutové prkno s propadlými boky.
Která varianta je nejlepší?
Jakmile zvládnete prkno pohodlně držet asi minutu, je čas zkoušet variace. Můžete střídat prkna na předloktí a rovná prkna. Zkuste zvednout jednu nohu, zatímco druhá zůstane na podlaze. Nebo se přesuňte na boční prkno, abyste zpracovali šikmé svaly a zlepšili stabilitu jádra.
Zde jsou zvláště účinná boční prkna. Vaše tělo se musí aktivně bránit převrácení směrem k podlaze. Toto zapojení zapojuje svaly, které podporují páteř, jiným způsobem než standardní prkno lícem dolů.
Kdy přidat váhu
Zatížená prkna zvyšují odolnost, ale nechejte si je na pozdější fázi. Přidání dodatečné zátěže na nestabilní prkno způsobuje, že tělo hledá kontraproduktivní kompenzační pohyby. Nejprve si osvojte základní polohu. Poté úkol postupně ztěžujte.
“Forma provedení je důležitější než čas. Prkno se správnou formou po dobu 20 sekund je lepší než prkno s propadlými boky na 2 minuty.”
Tento článek byl vytvořen pomocí technologie umělé inteligence, poté byla fakta zkontrolována a upravena editorem HowStuffWorks.
