Більшості людей не потрібно стежити за своїм харчуванням перед тренуванням, але навіть помірні фізичні вправи збільшать їхні потреби в калоріях. Якщо ви не їсте достатньо, продуктивність страждає, відновлення сповільнюється, а ризики для здоров’я зростають. Ось як розпізнати, коли вашому тілу потрібно більше калорій, щоб підтримувати вашу активність.
Ознаки недоїдання
Кілька явних ознак вказують на те, що дефіцит калорій уповільнює ваш прогрес:
- Стійкий біль у м’язах: Тривалий біль у м’язах, який триває понад пару днів, свідчить про недостатнє харчування для відновлення. Правильне паливо є життєво важливим для відновлення м’язової тканини.
- Зниження результатів: Якщо ви не можете підтримувати звичайну інтенсивність, швидкість або вагу під час тренувань, можливо, ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю енергії.
- Підвищена частота захворювань/травм: Дефіцит калорій послаблює імунну систему та перешкоджає відновленню м’язів, що робить вас більш сприйнятливими до хвороб і травм.
- Запаморочення або запаморочення: низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) через брак енергії може викликати запаморочення. Це явна ознака того, що вашому організму потрібно більше палива.
- Нерегулярні менструації (у жінок): Тривале обмеження калорій у поєднанні з фізичними вправами може призвести до гіпоталамічної аменореї, гормонального дисбалансу, який спричиняє нерегулярні менструації або їх відсутність, втрату кісткової маси та підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Зверніться до лікаря, якщо це станеться.
Як фізичні вправи збільшують потребу в калоріях
Організм розщеплює вуглеводи та жири на аденозинтрифосфат (АТФ), енергетичну валюту клітин. Фізичні вправи різко збільшують вашу потребу в АТФ, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій для роботи м’язів, регулювання температури та підтримки життєво важливих функцій. Хоча білок також може сприяти цьому, він є менш ефективним джерелом палива для фізичних вправ.
Центри з контролю та профілактики захворювань підрахували, що людина вагою 150 фунтів спалює приблизно 280 калорій на годину під час помірної активності (ходьба, їзда на велосипеді) та 440–590 калорій під час інтенсивних вправ (біг, HIIT). Індивідуальні потреби відрізняються, тому для більш точної оцінки скористайтеся калькулятором калорій фізичної активності.
Скільки калорій вам справді потрібно?
Для більшості людей, які займаються спортом у середньому темпі, достатньо природного відчуття голоду. Ваше тіло збільшує вироблення греліну («гормону голоду») у відповідь на фізичні вправи, спонукаючи вас їсти більше. Однак інтенсивні тренування (спалювання понад 500 калорій на годину) можуть пригнічувати вироблення греліну, тобто ви можете бути недостатньо голодними, щоб відновити втрачену енергію.
Хронічний дефіцит калорій спричиняє втрату м’язів, що знижує ваш основний метаболізм. М’язи необхідні для руху, дихання та здоров’я в цілому. Якщо відбувається мимовільна втрата ваги, додайте 100–300 калорій на день (може бути достатньо банана або столової ложки арахісового масла).
Більшість людей, які тренуються в помірному темпі, не потребують додаткового заряду, але якщо такі симптоми, як втома, запаморочення або відсутність прогресу, не зникають, настав час переглянути свій раціон.
Зрештою, важливо прислухатися до свого організму та регулювати споживання калорій залежно від рівня активності та симптомів. Якщо проблеми залишаються, зверніться за індивідуальною порадою до свого лікаря або спортивного дієтолога.
Джерела:
О’Коннор Е та ін. Харчові сполуки для покращення відновлення після тренування. Поживні речовини. 29 листопада 2022 р.
Amawi A та ін. Потреби спортсменів у харчуванні: описовий огляд потреб у харчуванні. Переднє харчування. 18 січня 2024 р.
