Ми всі відчували це неприємне відчуття сонливості вночі – бажання увімкнути світло, поштовхнутися на кухню і шукати щось, щоб заспокоїти бурчання в животі. Але чому це відбувається? Це просто погана звичка чи за цими нічними болісними відчуттями голоду криється щось серйозніше?
Як виявилося, прокидання від голоду вночі може бути результатом кількох прихованих факторів, пов’язаних з тим, як ви харчуєтеся, тренуєтеся та справляєтеся зі стресом.
Спосіб життя відіграє ключову роль
Мабуть, найпоширенішою причиною перекусів пізно ввечері є недостатня кількість їжі протягом дня. Зареєстрований дієтолог Катрін Мецлаар пояснює, що якщо ваше щоденне споживання калорій не забезпечує достатньо поживних речовин для вашого тіла, це може спровокувати гормональний дисбаланс, який призводить до того, що ви прокидаєтеся вночі через голод.
Уявіть собі: ваше тіло потребує постійного надходження енергії, а не в хаотичному циклі «переїдання» і «голодування». Коли ви обмежуєте їжу протягом тривалого періоду часу, такі гормони, як грелін (який сигналізує про голод), залишаються підвищеними, тоді як лептин (гормон насичення) не отримує шансу піднятися та ефективно придушити ці бажання поїсти.
Цей дисбаланс може порушити ваші цикли сну і викликати у вас шалений апетит посеред ночі. Метцлаар радить прагнути до регулярного прийому їжі кожні 3-5 годин, включаючи хороше поєднання білків, здорових жирів і складних вуглеводів, щоб підтримувати рівень енергії стабільним протягом дня.
Коливання рівня цукру в крові можуть спричинити відчуття голоду
Іншою потенційною причиною нічного голоду є низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Хоча цей стан частіше зустрічається у людей з діабетом, ним може страждати будь-хто. Коли запаси глюкози у вашому організмі падають надто низько під час сну, ви можете прокинутися з бажанням поїсти.
Боротьба з цією проблемою часто передбачає перекус перед сном, багатий білками, складними вуглеводами та корисними жирами. Подумайте: скибочка цільнозернового тосту, посипаного мигдальним маслом і бананом, або шматочок йогурту з ягодами та посипкою горіхів.
Час навчання теж має значення
Виконання вправ перед сном може сприяти потягу до нічних перекусів. Інтенсивні фізичні вправи виснажують запаси глікогену (основне джерело енергії) у вашому тілі, що потенційно може призвести до відчуття голоду пізніше вночі.
Щоб уникнути цього, підживіть після тренування перекусом, який поєднує в собі білок і вуглеводи, щоб зберегти енергію на тривалий час і відновити м’язову тканину. Подумайте про курячу грудку з кіноа або смузі, наповнений білковим порошком, ягодами та шпинатом.
Стрес може порушити ваш сон (і бажання їсти)
Ви коли-небудь помічали, як стрес не дає вам спати вночі? Як виявилося, це не тільки ускладнює засинання, але й порушує природний цикл сну та неспання вашого організму, перешкоджаючи виробленню мелатоніну. Мелатонін, цей гормон, який регулює сон, відіграє ключову роль у сигналі про те, що пора вимкнутися та йти спати.
Коли ваш рівень стресу підвищений, ви можете відчувати менше мелатоніну, через що вам важче заснути, спати протягом ночі та може призвести до надокучливого почуття голоду під час неспання. Крім того, брак сну часто збільшує вироблення греліну, що ще більше посилює бажання їсти.
Не виключайте дефіциту вітаміну D
Хоча це не так широко відомо, вітамін D відіграє важливу роль у регуляції гормонів апетиту, таких як лептин, і може впливати на ваш циркадний ритм (внутрішній годинник організму). Якщо вночі ви постійно відчуваєте голод, варто задуматися, чи достатньо ви отримуєте вітаміну D.
Гарними джерелами його в раціоні є збагачені молочні продукти, жирна риба (лосось і тунець) і навіть яєчні жовтки. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи може бути корисним простий аналіз крові для перевірки рівня вітаміну D.
Пошук балансу: цілісний підхід
Вирішення проблеми нічного голоду рідко зводиться до швидких рішень або універсальних рішень. Поступово коригуючи своє харчування, розклад фізичних вправ, методи боротьби зі стресом і навіть розглядаючи прийом вітаміну D, ви можете створити більш збалансований спосіб життя, який сприятиме як гарному відпочинку, так і стабільному рівню енергії протягом дня.
