Яблоки – неплохой источник клетчатки: одно большое яблоко содержит около 5,16 граммов, или 18,5% вашей дневной нормы. Однако многие другие продукты предлагают значительно больше. Клетчатка – это не только регулярность пищеварения, она влияет на контроль веса, здоровье кишечника и даже профилактику хронических заболеваний. Рассмотрим 11 вариантов, которые дают более мощный заряд клетчатки.
Растительные чемпионы: Чечевица и инжир
-
Чечевица: Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 15,6 граммов (55,7% ДЗ). Она также исключительно богата белком (17,9 г на чашку), что замедляет пищеварение и способствует насыщению. Это делает ее идеальной для контроля веса. Добавляйте ее в супы, салаты или вегетарианские бургеры.
-
Сушеный инжир: Предлагая 14,6 граммов на чашку (52,1% ДЗ), сушеный инжир – это натурально сладкий и питательный перекус. Он также содержит значительное количество магния, витамина B6 и кальция. Сочетайте с сыром для сбалансированной закуски или добавляйте в смузи.
Богатые клетчаткой фрукты и овощи
-
Авокадо: 201-граммовое авокадо содержит 13,5 граммов клетчатки (48% ДЗ). Исследования показывают, что авокадо поддерживает здоровье кишечника, питая полезные бактерии и увеличивая выработку короткоцепочечных жирных кислот. Здоровый кишечник связан с улучшенным иммунитетом и настроением. Наслаждайтесь в салатах, тако или в виде гуакамоле.
-
Ежевика: Одна чашка содержит 7,63 граммов (27,2% ДЗ) вместе с мощными антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и антоцианы, снижающими воспаление. Добавляйте в овсянку или наслаждайтесь замороженной в смузи.
-
Малина: С 8 граммами на чашку (28,5% ДЗ), малина богата антоцианами и эллагитаннинами. Эти соединения защищают клетки от повреждений, потенциально снижая риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ягоды неизменно связаны с лучшими долгосрочными результатами для здоровья.
-
Груши: Одна большая груша (230 г) обеспечивает 7,1 грамма клетчатки (25,3% ДЗ). Клетчатка в грушах может смягчать стул, облегчая запоры. Они также содержат флавоноидные антиоксиданты. Нарежьте в салаты или используйте в выпечке.
-
Батат: Одна чашка приготовленного батата содержит 6,6 граммов клетчатки (23,57% ДЗ) и бета-каротин, мощный антиоксидант, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Запекайте, делайте пюре или добавляйте в супы для легкого укрепления питательных веществ.
Семена, зерновые и необычные варианты
-
Ячмень: Одна чашка приготовленного ячменя содержит 6 граммов клетчатки (21,4% ДЗ). Замена белого риса на ячмень – простой способ увеличить потребление клетчатки. Он также является хорошим источником селена, железа и витаминов группы B. Наслаждайтесь в качестве гарнира с травами или в тушеных блюдах.
-
Семена чиа: Всего одна унция содержит 9,75 граммов клетчатки (34,82% ДЗ) вместе с магнием, селеном, марганцем и медью. Семена чиа – это питательная станция. Добавляйте в чиа-пудинг, овсянку или выпечку.
-
Какао-бобы: Они обеспечивают 8 граммов клетчатки на унцию (28,57% ДЗ), а также минералы, такие как медь, магний и антиоксиданты. Их горький шоколадный вкус делает их уникальным дополнением к йогурту, овсянке или выпечке.
-
Семена льна: Содержащие 7,64 граммов клетчатки на унцию (27,2% ДЗ), семена льна поддерживают здоровье кишечника, облегчая запоры и стимулируя рост полезных бактерий. Молотые семена льна легче переваривать и усваивать. Посыпайте в смузи, йогурт или выпечку.
В конечном итоге, приоритет продуктов, богатых клетчаткой, поддерживает долгосрочное здоровье. Хотя яблоки – это хорошее начало, разнообразие в вашем рационе с этими вариантами гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этого необходимого питательного вещества.
