Большинству людей не нужно фанатично следить за питанием перед тренировками, но даже умеренные физические нагрузки увеличивают потребность в калориях. Если вы едите недостаточно, страдает производительность, замедляется восстановление и возрастают риски для здоровья. Вот как распознать, когда вашему организму нужно больше калорий для поддержания вашей активности.
Признаки Недостаточного Питания
Несколько явных признаков указывают на то, что дефицит калорий тормозит ваш прогресс:
- Постоянная Боль в Мышцах: Затянувшаяся мышечная боль, сохраняющаяся более пары дней, говорит о неадекватном питании для восстановления. Правильное топливо жизненно важно для восстановления мышечной ткани.
- Снижение Результатов: Если вы не можете поддерживать обычную интенсивность, скорость или вес на тренировках, возможно, вы не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.
- Увеличение Частоты Болезней/Травм: Недостаток калорий ослабляет иммунную систему и ухудшает восстановление мышц, делая вас более восприимчивым к болезням и травмам.
- Головокружение или Предобморочное Состояние: Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) из-за недостатка энергии может вызвать головокружение. Это явный признак того, что вашему организму нужно больше топлива.
- Нерегулярные Менструации (у женщин): Длительное ограничение калорий в сочетании с физическими упражнениями может привести к гипоталамической аменорее – гормональному дисбалансу, вызывающему нерегулярные или отсутствующие менструации, потерю костной массы и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обратитесь к врачу, если это происходит.
Как Упражнения Увеличивают Потребность в Калориях
Организм расщепляет углеводы и жиры на аденозинтрифосфат (АТФ) – энергетическую валюту клеток. Упражнения резко увеличивают потребность в АТФ, заставляя ваш организм сжигать больше калорий для поддержания работы мышц, регуляции температуры и поддержания жизненно важных функций. Хотя белок тоже может вносить вклад, он менее эффективный источник топлива для упражнений.
Центры по контролю и профилактике заболеваний оценивают, что человек весом 70 кг сжигает около 280 калорий в час во время умеренной активности (ходьба, езда на велосипеде) и 440–590 калорий во время интенсивных упражнений (бег, HIIT). Индивидуальные потребности варьируются, поэтому используйте калькулятор калорий для физической активности для более точной оценки.
Сколько Калорий Вам Действительно Нужно?
Для большинства людей, занимающихся спортом в умеренном темпе, естественных сигналов голода достаточно. Ваше тело увеличивает выработку грелина («гормона голода») в ответ на физические упражнения, побуждая вас есть больше. Однако интенсивные тренировки (сжигание более 500 калорий в час) могут подавлять выработку грелина, что означает, что вам может быть недостаточно голодно, чтобы восполнить потерянную энергию.
Хронический дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, что снижает ваш основной обмен веществ. Мышцы необходимы для движения, дыхания и общего здоровья. Если происходит непроизвольная потеря веса, добавьте 100–300 калорий в день (банан или столовая ложка арахисового масла могут быть достаточными).
Большинству людей, занимающихся спортом в умеренном темпе, не нужно много дополнительного топлива, но если симптомы, такие как усталость, головокружение или отсутствие прогресса, сохраняются, пора пересмотреть свой рацион.
В конечном счете, важно прислушиваться к своему телу и корректировать потребление калорий в зависимости от уровня активности и симптомов. Если сохраняются опасения, обратитесь за индивидуальными рекомендациями к врачу или спортивному диетологу.
Источники:
O’Connor E et al. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. November 29, 2022.
Amawi A et al. Athletes’ Nutritional Demands: A Narrative Review of Nutritional Requirements. Front Nutrition. January 18, 2024.
