Креатин, хорошо зарекомендовавшая себя добавка для силы и роста мышц, теперь изучается на предмет его влияния на сон, работу мозга и физическую работоспособность. Недавние исследования показывают, что креатин может улучшить восприятие качества сна у людей – даже если он не обязательно меняет его продолжительность – и повысить когнитивные способности, особенно в стрессовых ситуациях. В этой статье подробно рассмотрены последние данные и объяснено, как креатин может принести пользу общему здоровью.
Исследование: мужчины, ударные дозы и субъективное качество сна
Новое рандомизированное контролируемое исследование изучило, может ли «ударная доза» креатина (20 граммов в день в течение семи дней) повлиять на сон, производительность и восстановление у физически активных мужчин. Такой подход быстро насыщает организм креатином, позволяя исследователям наблюдать эффекты в короткие сроки. В исследовании использовался двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн: участники получали креатин или плацебо, не зная, что именно им дают, чтобы обеспечить непредвзятые результаты.
Результаты показали, что креатин улучшил восприятие качества сна у участников, при этом участники ложились спать раньше во время приема добавки. Однако объективные показатели (общая продолжительность сна, эффективность и задержка засыпания) остались неизменными. Исследование также выявило улучшение когнитивной производительности, производительности при высокоинтенсивных упражнениях и снижение болезненности мышц.
Главный вывод: Креатин, похоже, заставляет людей чувствовать себя более отдохнувшими и энергичными, даже если он не меняет фактическое количество сна, которое они получают. Это все равно значительное преимущество, поскольку субъективное качество сна сильно влияет на повседневную деятельность.
Почему это важно: клеточная энергия и функция мозга
Растущая связь между креатином, сном и энергией связана с его ролью в поддержании выработки клеточной энергии во всем организме, включая мозг. Креатин помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для клеток. Когда мозг лишен энергии (из-за недостатка сна, интенсивной деятельности или стресса), когнитивные функции ухудшаются. Креатин может помочь смягчить это энергетическое истощение, улучшив умственную работоспособность в условиях давления.
Предыдущие исследования подтверждают эту идею. Одно исследование 2024 года показало, что креатин быстро улучшает энергетический метаболизм мозга и когнитивные функции у людей, страдающих от недосыпания, причем преимущества достигаются в течение четырех-девяти часов. Оба исследования показывают, что креатин не обязательно исправляет проблемы со сном, но помогает организму справляться с энергетическим стрессом, будь то из-за плохого сна или тяжелых физических нагрузок.
Гендерный разрыв в исследованиях
Существенным ограничением нового исследования является то, что в нем участвовали только мужчины. Это важно, потому что сон женщин подвержен влиянию гормональных колебаний в течение менструального цикла, перименопаузы и менопаузы, что влияет на циркадные ритмы и реакцию на стресс. Хотя некоторые исследования показывают, что креатин приносит пользу когнитивным функциям у женщин в условиях недосыпания, целевые исследования его влияния на качество сна, восстановление и энергию мозга у женщин все еще недостаточны. Необходимы дополнительные исследования с учетом половых различий, чтобы понять, как креатин влияет на разные группы населения.
Как принимать креатин
Большинство исследований показывают, что ежедневная доза креатина моногидрата в 5 граммов достаточна для долгосрочного здоровья мышц. Более высокие дозы (10–20 граммов в течение коротких периодов) могут поддерживать здоровье мозга, особенно в условиях стресса. Некоторые добавки сочетают креатин с другими веществами, улучшающими работу мозга, такими как Cognizin цитиколин, который поддерживает когнитивные функции. Важна последовательность: ежедневный прием необходим для максимизации преимуществ.
Важное замечание: Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок.
В заключение: Последние данные показывают, что креатин может быть ценным инструментом для улучшения субъективного качества сна, повышения когнитивных способностей и повышения физического восстановления. Хотя необходимы дальнейшие исследования, особенно среди женщин, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является простым, но эффективным способом поддержать общее здоровье и благополучие.
