Кофеин – одно из наиболее широко потребляемых психоактивных веществ в мире: около 85% взрослых американцев включают его в свой ежедневный режим. В первую очередь известный своими стимулирующими свойствами, кофеин также взаимодействует с несколькими метаболическими процессами, которые могут влиять на сжигание калорий и потерю жира. В этой статье рассмотрено, как кофеин влияет на метаболизм, оптимальные уровни потребления и потенциальные преимущества для контроля веса.
Понимание механизма действия кофеина
Кофеин – это природное соединение, содержащееся в растениях, таких как кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Он быстро всасывается в кровоток и стимулирует центральную нервную систему (мозг и спинной мозг), что приводит к повышению бдительности и снижению усталости. Помимо этих немедленных эффектов, кофеин также активирует симпатическую нервную систему, которая регулирует расход энергии. Эти неврологические изменения могут стимулировать благоприятные метаболические адаптации.
Как кофеин увеличивает сжигание калорий
Кофеин может повысить расход калорий, влияя как на базовый уровень метаболизма (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя), так и на термогенез (энергия, сжигаемая в виде тепла, например, во время пищеварения). Исследования показывают, что употребление кофеина может увеличить сжигание калорий на 80–150 калорий. Кроме того, кофеин может побудить организм сжигать больше жира для получения энергии. Исследование 2020 года показало, что умеренное употребление кофеина перед аэробными упражнениями, такими как ходьба или бег, связано с более высокой скоростью окисления жира во время тренировки.
Кофеин и снижение веса
Анализ 2019 года 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 600 участников показал, что более высокое потребление кофеина коррелирует с большим снижением веса, индекса массы тела (ИМТ) и жира в организме. Эти эффекты еще более выражены в сочетании с эпигаллокатехин галлатом (EGCG), мощным фитонутриентом, содержащимся в зеленом чае. Кофеин вызывает выброс адреналина, а EGCG продлевает его действие в кровотоке, тем самым усиливая метаболический эффект. Исследование с участием 76 человек показало, что высокое потребление кофеина привело к большей потере веса, уменьшению жировой массы и более узкой талии по сравнению с группами с более низким потреблением. Смеси кофеина с зеленым чаем также способствовали поддержанию веса у людей, привыкших к низкому потреблению кофеина.
Оптимальное потребление кофеина
Исследования показывают, что оптимальное потребление кофеина составляет около 150 миллиграммов для получения метаболических преимуществ. Для сравнения, в 8 унциях (около 237 мл) заваренного кофе содержится примерно 96 миллиграммов, в матча – около 70 миллиграммов, а в зеленом чае – около 30 миллиграммов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничивать ежедневное потребление кофеина до 400 миллиграммов, хотя индивидуальная переносимость варьируется.
Добавки для улучшения метаболизма
Для тех, кто стремится оптимизировать метаболическое здоровье, могут быть полезны специальные добавки. Добавки, сочетающие кофеин с EGCG, такие как metabolism+ от mindbodygreen, содержат 150 миллиграммов кофеина вместе с экстрактами дикого винограда и кайенского перца. Эти ингредиенты действуют синергично, чтобы повысить скорость метаболизма, способствовать здоровому составу тела и регулировать аппетит. Для предотвращения нарушения сна рекомендуется принимать такие добавки в первой половине дня.
Заключение
Репутация кофеина как усилителя энергии вполне заслужена, но его метаболическая поддержка не должна быть упущена из виду. Стратегическое употребление кофеина, будь то через напитки или высококачественные добавки, может быть ценным инструментом для устойчивой потери или поддержания веса, при условии, что оно дополняется здоровым образом жизни, включая правильное питание, сон, гидратацию и физическую активность. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема каких-либо новых добавок, особенно если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства.
