Поддержание стабильного поступления белка жизненно важно для здоровья, но полагаться исключительно на свежие продукты не всегда практично. Порча продуктов может привести к потерям еды и денег, поэтому долгохранящиеся варианты – разумное дополнение к любой кладовой. Эти семь источников, включая растительные варианты и бюджетные альтернативы, гарантируют, что питательная еда всегда будет под рукой.
Консервированная Рыба: Доступный Источник Омега-3
Консервированная рыба – удобный способ выполнить рекомендацию Американской ассоциации сердца о двух недельных порциях. 113-граммовая банка тунца содержит 16 граммов белка, в то время как лосось и сардины предлагают еще больше – по 21 грамму на порцию. Скумбрия содержит 20 граммов на банку.
Почему это важно: Многие американцы не соблюдают рекомендации по употреблению рыбы, но консервированные сорта обеспечивают доступное решение без приготовления, доставляя полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают уровень холестерина и кровяное давление.
Сушеная Чечевица: Быстрый и Питательный Продукт Основного Питания
Всего за несколько долларов фунт сушеной чечевицы дает от четырех до пяти чашек готового продукта, содержащего 9 граммов белка на полчашки. Это делает ее сопоставимой с тофу по содержанию белка.
Почему это важно: Чечевица выделяется быстрым временем приготовления – предварительное замачивание не требуется. Она также является мощным источником противовоспалительных антиоксидантов и связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Консервированная Фасоль: Универсальный Работяга Кладовой
Когда времени мало, консервированная фасоль – полностью приготовленное, готовое к употреблению решение. Содержащая примерно 8 граммов белка на полчашки, она является основным продуктом во многих диетах.
Почему это важно: Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят фасоль, как правило, имеют более здоровую диету, более низкий ИМТ и снижение веса. Выбор вариантов с низким содержанием натрия или промывание стандартных банок может снизить потребление натрия на 40%. Она также обеспечивает значительное количество клетчатки, что делает ее отличной заменой мяса в супах, тушеных блюдах и чили.
Пищевые Дрожжи: Веганский «Сырный» Лайфхак
Пищевые дрожжи («нуч») – это инактивированные дрожжи с пикантным, ореховым вкусом, используемые в качестве веганской приправы или заменителя молочных продуктов. Две столовые ложки обеспечивают около 5 граммов белка, что сопоставимо с яйцом.
Почему это важно: Обогащенные сорта богаты витаминами группы B, необходимыми для энергии, и содержат клетчатку, защищающую сердце. Они могут имитировать вкус пармезана, добавляя питательные вещества в жареные овощи или веганские сырные соусы.
Ореховые и Семенные Пасты: Здоровые Жиры и Белок в Сочетании
Ореховые пасты различаются по содержанию белка: 2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают 8 граммов, миндального масла около 7, а пасты из кешью – около 4 граммов.
Почему это важно: Они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, связанные со снижением уровня ЛПНП холестерина. Выбор брендов с минимальным добавлением сахара или масел обеспечивает максимальную пользу для здоровья. Сочетание с фруктами обеспечивает сбалансированный перекус с белком, жирами и клетчаткой.
Консервированная Курица: Нежирный Белок в Банке
Консервированная курица обеспечивает 21,5 грамма белка на 113-граммовую порцию, что делает ее мощным источником нежирного животного белка с всего 2 граммами насыщенных жиров.
Почему это важно: Это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот для роста мышц и работы мозга. Используйте его в курином салате, запеканках или тако для быстрой и универсальной еды.
Протеиновые Порошки: Удобная Добавка
Протеиновые порошки обеспечивают 20-30 граммов на порцию, но их следует использовать в качестве добавки, а не в качестве основного источника. Исследования показывают преимущества, такие как снижение кровяного давления и холестерина, но чрезмерное потребление может напрягать почки.
Почему это важно: FDA регулирует протеиновые порошки иначе, чем продукты питания, поэтому выбирайте надежные бренды с сертификатами третьих сторон, чтобы обеспечить точность и безопасность.
Вывод
Приоритет в потреблении белка не обязательно означает постоянные походы в продуктовый магазин. Долгохранящиеся варианты, такие как консервированная рыба, чечевица и ореховые пасты, являются доступными, питательными и долговечными решениями для поддержания здоровой диеты. Включив их в свою кладовую, вы можете обеспечить надежное снабжение белком, поддерживая здоровье сердца, поддержание мышц и общее благополучие.
