Мы все когда-нибудь испытывали это неприятное ночное чувство сонливости — желание включить свет, шататься на кухню и поискать что-нибудь, чтобы успокоить урчащий желудок. Но почему так происходит? Это просто плохая привычка или что-то более серьезное творится за этими ночными мучительными ощущениями голода?
Как оказалось, пробуждение ночью с чувством голода может быть следствием нескольких скрытых факторов, связанных с тем, как вы питаетесь, занимаетесь спортом и справляетесь со стрессом.
Образ жизни играет ключевую роль
Возможно, самая частая причина ночных перекусов — это недостаточное питание в течение дня. Регистрированный диетолог Катрин Мецлаар объясняет, что если ваш суточный прием калорий не обеспечивает достаточного питания для вашего организма, это может спровоцировать гормональные сбои, которые ведут к ночным пробуждениям из-за голода.
Представьте себе: ваш организм нуждается в постоянном поступлении энергии, а не в хаотическом цикле «переедания» и «голодания». Когда вы ограничиваете пищу в течение длительных периодов, гормоны типа гhrelin (который сигнализирует о голоде) остаются повышенными, в то время как лептин (гормон насыщения) не получает возможности подняться и эффективно подавить эти позывы к еде.
Этот дисбаланс может нарушить ваши циклы сна и оставить вас с диким аппетитом посреди ночи. Мецлаар советует стремиться к регулярным приёмам пищи каждые 3-5 часов, включая хорошую комбинацию белков, здоровых жиров и сложных углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Флуктуации уровня сахара в крови могут провоцировать чувство голода
Ещё одна потенциальная причина ночного голода — это низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Хотя это состояние чаще встречается у людей с диабетом, каждый может им страдать. Когда запасы глюкозы вашего организма падают слишком низко во время сна, вы можете проснуться с ощущением острой тоски по еде.
Combatt this issue often involves a pre-bedtime snack rich in protein, complex carbohydrates, and healthy fats. Think: a slice of whole wheat toast topped with almond butter and banana, or a dollop of yogurt with berries and a sprinkle of nuts.
Время тренировок тоже имеет значение
Если вы занимаетесь спортом вблизи от времени сна, это может способствовать возникновению ночных желаний перекусить. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы гликогена вашего организма (главный источник энергии), что потенциально может привести к чувству голода в поздние часы ночи.
Чтобы этого избежать, восполните силы после тренировки перекусом, сочетающим в себе белки и углеводы для поддержания длительной энергии и восстановления мышечной ткани. Думайте о куриной грудке с киноа или смузи с наполнителем из протеинового порошка, ягод и шпината.
Стресс может нарушить ваш сон (и желания есть)
Вы когда-нибудь замечали, как стресс может удерживать вас в бодрствующем состоянии ночью? Как оказывается, он не только делает засыпание сложнее — он также нарушает естественный цикл сна-бодрствования вашего организма, мешая выработке мелатонина. Мелатонин, этот гормон, регулирующий сон, играет ключевую роль в сигналов о том, что пора отключаться и погрузиться в сон.
Когда уровень стресса повышен, вы можете испытывать меньше мелатонина, что затрудняет засыпание, крепкий сон на протяжении ночи и может привести к раздражающим ощущениям голода во время бодрствования. Кроме того, недостаток сна часто увеличивает производство гhrelin, еще больше подпитывая желание есть.
Не исключайте дефицит витамина D
Хотя это не так широко известно, витамин D играет важную роль в регуляции гормонов аппетита, таких как лептин, и может влиять на ваш циркадный ритм (внутренний биологический часы). Если вы постоянно чувствуете голод ночью, стоит подумать о том, получаете ли вы достаточно витамина D.
Хорошими источниками его в рационе являются обогащенные молочные продукты, жирная рыба (лосось и тунец) и даже желтки яиц. Поговорите с врачом о том, может быть полезен простейший анализ крови на уровень витамина D.
Нахождение равновесия: целостный подход
Решение проблемы ночного голода редко сводится к быстрым методам или универсальным решениям. Делая постепенные коррективы в своих приёмах пищи, расписании тренировок, методиках управления стрессом и даже рассматривая прием витамина D, вы сможете создать более сбалансированный образ жизни, который способствует как крепкому отдыху, так и стабильному уровню энергии в течение дня.
