Хотя говядина хорошо известна как источник витамина B12, существует несколько других продуктов, которые предлагают значительно более высокие концентрации этого важного питательного вещества. Витамин B12 (кобаламин) имеет решающее значение для нервной функции, производства красных кровяных телец и синтеза ДНК. Типичная порция говядины весом 100 грамм обеспечивает примерно 4,8 микрограмма (мкг) B12 – около 200% от рекомендуемой суточной нормы (РСН). Однако многие менее распространенные продукты значительно превосходят это количество.
Главные претенденты: разбор питательных веществ
Вот обзор семи продуктов, которые содержат больше B12, чем говядина, с размерами порций, основанными на типичном потреблении:
- Морские гребешки: 85 граммов приготовленных гребешков содержат ошеломляющие 84,1 мкг (3504% РСН). Помимо B12, гребешки богаты белком, витамином C, фолатом, кальцием и полезными полиненасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и иммунитета.
- Печень животных: Печень ягненка, теленка и говядины – это мощные источники B12, 85 граммов содержат 60–72,8 мкг (2500–3033% РСН). Печень также содержит белок, магний, калий, селен, а также витамины A и B3. Употребление следует умеренно из-за высокого содержания холестерина.
- Почки животных: Почки теленка и ягненка обеспечивают 31,4–67,1 мкг (1308–2796% РСН) на 85 грамм. Эти органы богаты питательными веществами, предлагая незаменимые аминокислоты, железо, селен, цинк, медь, фосфор и омега-3 жирные кислоты.
- Устрицы: 85 граммов приготовленных устриц содержат 24,5 мкг (1021% РСН) B12, а также высокие уровни цинка – более чем в 800 раз превышающие содержание в говядине. Устрицы универсальны и обеспечивают электролиты и минералы.
- Мидии: Подобно гребешкам, мидии содержат 20,4 мкг (850% РСН) в порции весом 85 грамм. Они также являются хорошим источником нежирного белка, калия, селена, витамина C и фолата, и исследования показывают потенциальные лекарственные свойства.
- Краб: 85 граммов приготовленного краба содержат 9,78 мкг (408% РСН) B12, а также белок, натрий, фосфор, калий, магний, витамин C и кальций.
- Жирная рыба: Сардины, форель и лосось – отличные источники. Сардины лидируют с 7,59 мкг (316% РСН) на 85 грамм, в то время как форель и лосось обеспечивают 5,36 мкг (223% РСН) и 3,8 мкг (158% РСН) соответственно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю для здоровья сердца.
Помимо животных источников: обеспечение адекватного потребления
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но веганы и вегетарианцы могут получать его из обогащенных хлопьев или добавок. Говядина обеспечивает 1,6 мкг (66% РСН) в порции весом 85 грамм, а молоко – 1,5 мкг (62% РСН) на чашку.
В конечном счете, разнообразие в вашем рационе с использованием богатых питательными веществами продуктов – будь то из моря, с земли или обогащенных источников – является наиболее эффективным способом обеспечить достаточный уровень витамина B12.
