Батат – это настоящая кладезь питательных веществ, богатая калием, витамином А и витамином С. Когда сезон находится в самом разгаре, зарегистрированные диетологи раскрывают, как готовить его для достижения оптимальной пользы для здоровья. Эти методы направлены не только на вкус, но и на максимальное использование того, что может предложить этот корнеплод.
1. Варите для Контроля Уровня Сахара в Крови
Батат содержит около 9 граммов сахара в средней порции, что делает его продуктом с высоким содержанием углеводов. Если вы следите за уровнем сахара в крови, особенно при преддиабете или диабете 2 типа, варка может помочь. Варка снижает гликемический индекс, то есть скорость, с которой пища повышает уровень сахара в крови.
Процесс варки расщепляет крахмалы до устойчивого крахмала, который замедляет всасывание сахара и способствует контролю уровня сахара в крови. Один диетолог предлагает смешивать вареный батат с морковью, луком, сельдереем и бульоном для получения кремового супа. Добавление приправ и кокосового молока усиливает вкус без ущерба для питательных веществ.
2. Запекайте для Натуральной Сладкой Вкусности
Запекание карамелизует батат, усиливая его естественную сладость без добавления сахара. Высокие температуры (200°C и выше) запускают химические реакции, которые превращают крахмалы в сахара. Этот метод раскрывает наилучший вкусовой профиль.
Запекание с полезными маслами, такими как оливковое или авокадо, добавляет мононенасыщенные жиры, связанные с улучшением здоровья сердца, снижением уровня холестерина и уменьшением риска инсульта.
3. Ешьте Кожу для Дополнительной Клетчатки и Питательных Веществ
Не чистите батат. Кожу можно есть, и она увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ. Кожура батата содержит 3,3 грамма клетчатки на 100 граммов по сравнению с 2,5 граммами в очищенной мякоти. Она также обеспечивает дополнительный магний, фосфор и калий.
Если текстура вас беспокоит, запекайте небольшие неочищенные кусочки вместо этого.
4. Наполняйте Его для Сбалансированного Приема Пищи
Форма батата делает его идеальным для начинки полезными ингредиентами. Запекайте до мягкости, затем наполните его белком, другими овощами и полезными жирами, такими как авокадо или сыр. Сочетание батата с этими продуктами создает сбалансированное блюдо.
Приоритет отдавайте минимально обработанным продуктам для максимальной пользы: исследования подтверждают, что диета из цельных продуктов улучшает кардиометаболическое здоровье и поддерживает контроль веса.
5. Смешивайте Его в Смузи для Скрытой Питательности
Батат удивительно хорошо смешивается в смузи. Используйте оставшийся вареный или запеченный батат, чтобы добавить питательный заряд. Сочетайте с замороженным бананом для кремообразности и дополнительного калия, дефицит которого часто встречается и связан с более низким кровяным давлением.
Для максимального усвоения витамина А добавьте источник жира в свой смузи (йогурт, молоко или миндальное масло).
В заключение, батат предлагает целый ряд преимуществ для здоровья, если его готовить стратегически. Независимо от того, варите вы его, запекаете, едите с кожурой, фаршируете или добавляете в смузи, каждый метод может повысить его питательную ценность. Понимая эти методы, вы сможете наслаждаться этим универсальным корнеплодом в полной мере.
