Йога — проверенный метод для снижения стресса, предлагающий пользу как для физического, так и для психического благополучия. Практики осознанности, такие как йога, помогают регулировать нервную систему, снижая напряжение и способствуя расслаблению. В этой статье подробно описаны пять конкретных поз, которые можно практиковать ежедневно для борьбы со стрессом, а также рекомендации по созданию оптимальной среды для вашей практики.
Наука о Йоге и Снятии Стресса
Стресс запускает реакцию «бей или беги» в организме, приводя к повышенному уровню кортизола и физическому напряжению. Йога противодействует этому, активируя парасимпатическую нервную систему, вызывая состояние спокойствия. Регулярная практика может повысить устойчивость, облегчая управление повседневными стрессорами. Инструктор по йоге Эмбер Уоллин подчеркивает важность среды, свободной от отвлекающих факторов: уберите телефон, обеспечьте комфорт в одежде и избегайте жёстких ожиданий. Цель — расслабление, а не совершенство.
Успокаивающие и Сложные Позы
Особенно эффективны два типа поз: успокаивающие и физически сложные. Успокаивающие позы (например, лёжа на спине) способствуют ментальной неподвижности, позволяя удерживать позу длительное время без напряжения. Это может помочь успокоить бурлящие мысли. Сложные позы (например, перевёрнутые позы) требуют интенсивной концентрации и физических усилий, отвлекая внимание от стрессоров. Ключ в том, чтобы найти то, что подходит вам. Уоллин предлагает начать с всего 15 минут ежедневной практики, уделяя приоритетное внимание глубокому дыханию, чтобы ещё больше замедлить частоту сердечных сокращений и сосредоточить ум.
5 Йога-Поз для Снижения Стресса
Вот пять поз, которые стоит включить в свою рутину:
- Поза Лёжа с Соединёнными Углами: Лягте на спину, согните колени и соедините подошвы вместе, образуя ромб. Положите руки на грудь и живот. Удерживайте позу не менее одной минуты, сосредотачиваясь на замедлении дыхания.
- Наклон Сидя Вперёд: Сядьте, вытянув ноги, затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев ног. Держите спину прямой и не перенапрягайте растяжку. При необходимости положите руки на ноги, удерживая позу в течение минуты.
- Приветствие Солнцу A (Модифицированное): Встаньте, слегка расставив ноги, поднимите руки над головой, прогните спину и наклонитесь вперёд. Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и глубоком дыхании. Повторите несколько раз.
- Поза Полуголубя Лёжа: Лягте на спину, притяните колени к груди и согните правую ногу, положив пятку на колено. Притяните левую ногу к себе, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Удерживайте позу в течение минуты на каждую сторону.
- Ноги Вверх к Стене: Сядьте у стены, лягте на спину и забросьте ноги на стену. Используйте подушки для комфорта под головой или поясницей. Удерживайте позу в течение нескольких вдохов, позволяя гравитации способствовать расслаблению.
Подведём Итоги
Йога — мощный инструмент для управления стрессом, с конкретными позами, направленными как на физическое, так и на психическое напряжение. Последовательность — ключ : даже короткие ежедневные практики могут иметь значительное влияние. Успокаивающие позы предлагают неподвижность, в то время как сложные позы обеспечивают концентрацию; экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших нужд.
Источники:
Schleinzer A et al. Effects of Yoga on Stress in Stressed Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry. November 1, 2024.
Khajuria A et al. Reducing Stress With Yoga: A Systematic Review Based on Multimodal Biosignals. International Journal of Yoga. February 9, 2024.
Fincham GW et al. Effect of Breathwork on Stress and Mental Health: A Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Scientific Reports. January 9, 2023.
