19 Высокобелковых Веганских Закусок для Оптимального Питания

Хорошо спланированная веганская диета легко может обеспечить достаточное количество белка, несмотря на исключение традиционных источников животного происхождения. Ключ в том, чтобы отдавать приоритет богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, соя, орехи, семена и цельнозерновые. Вот тщательно подобранный список из 19 идей для закусок, разработанных для увеличения потребления белка без ущерба для вкуса или удобства.

Закуски на Основе Бобовых и Семян

1. Эдамаме: Обжаривание эдамаме со специями усиливает вкус, сохраняя при этом содержание белка. В качестве альтернативы, смешайте вареный эдамаме в кремообразный, богатый клетчаткой хумус.
2. Дип из Чечевицы: Вареная чечевица, смешанная с тахини, лимонным соком и специями, создает сытную и богатую белком закуску.
3. Хрустящий Нут: Запеченный с приправами нут предлагает хрустящую закуску с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
4. Фалафель: Классическая ближневосточная закуска, фалафель из нута и трав обеспечивает существенный заряд белка.

Комбинации Орехов и Семян

1. Арахисовая Паста с Яблочными Дольками: Сочетание арахисовой пасты с ломтиками яблока дает быстрый прилив белка и клетчатки. Добавление семян конопли усиливает содержание белка. Примечание: Арахисовая паста калорийна, поэтому рекомендуется контролировать порции.
2. Смесь Орехов и Сухофруктов: Настраиваемая смесь орехов (миндаль, кешью, грецкие орехи) и семян (тыквенные, подсолнечные) обеспечивает устойчивую энергию и белок. Сухофрукты добавляют сладость.
3. Финики с Миндальной Пастой: Финики, начиненные миндальной пастой и обмакнутые в темный шоколад, предлагают сладкое, но питательное угощение.

Закуски на Основе Сои и Тофу

1. Смузи с Тофу: Смешивание шелкового тофу с растительным молоком и фруктами создает кремообразный, богатый белком смузи. Добавление шпината или льняного семени еще больше улучшает питательную ценность.
2. Картофель Фри из Тофу с Кунжутом: Твердый тофу, нарезанный полосками, обваленный в кукурузном крахмале и семенах кунжута, запеченный до золотистого цвета, представляет собой хрустящую, высокобелковую закуску.
3. Палочки из Сейтана: Сейтан, изготовленный из пшеничного глютена, предлагает мясистую текстуру. Внимание: Не подходит для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Цельнозерновые и Растительные Альтернативы

1. Крекеры из Гречихи и Киноа: Запеченные с семенами льна и специями, эти крекеры обеспечивают хрустящую основу для хумуса или других соусов.
2. Канапе из Цельнозернового Хлеба: Цельнозерновой хлеб с авокадо, веганским сыром или темпехом обеспечивает сбалансированную закуску.
3. Тосты из Сладкого Картофеля: Запеченные ломтики сладкого картофеля можно украсить ореховой пастой и бананом для сладкой закуски или хумусом и острыми овощами для соленого варианта.
4. Шарики из Коричневого Риса: Сочетание вареного коричневого риса с темпехом и жареными овощами создает сытную закуску.

Быстрые и Простые Варианты

1. Пудинг из Малины и Семян Чиа: Семена чиа, замоченные в растительном молоке, создают пудингообразную текстуру, покрытую свежим малиновым джемом.
2. Веганский Йогуртовый Парфе: Слои высокобелкового веганского йогурта (на основе кокоса или кешью) с фруктами — простая закуска.
3. Веганские Белковые Маффины: Смешивание тофу, нутовой муки и овощей в маффины создает удобное, высокобелковое угощение.
4. Веганские Белковые Батончики без Выпечки: Смешивание овса, семян льна, ореховой пасты и сухофруктов создает батончик без приготовления.
5. Начос с Фасолью: Чипсы тортилья, покрытые фасолью, сальсой и веганским сыром, запеченные до расплавления, делают сытную закуску.

Обеспечение Адекватного Потребления Белка

Для оптимизации потребления белка взрослым следует стремиться к не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 килограммов (154 фунта) требуется около 56 граммов.

Основные шаги:

• Включайте источник белка в каждый прием пищи и закуску.
• Обильно добавляйте орехи и семена.
• Рассмотрите возможность использования растительных белковых добавок, если это необходимо.
• Разнообразьте источники белка для сбалансированной диеты.
• Заранее готовьте еду или запасайтесь продуктами, богатыми белком, на кухне.

Запасайтесь продуктами: Держите бобовые, орехи, семена, тофу, темпех и цельнозерновые под рукой, чтобы высокобелковые веганские закуски были легкодоступны.

Приоритизация растительного белка требует сознательных усилий, но преимущества для здоровья и устойчивости делают это стоящим выбором.