Хорошо спланированная веганская диета легко может обеспечить достаточное количество белка, несмотря на исключение традиционных источников животного происхождения. Ключ в том, чтобы отдавать приоритет богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, соя, орехи, семена и цельнозерновые. Вот тщательно подобранный список из 19 идей для закусок, разработанных для увеличения потребления белка без ущерба для вкуса или удобства.
Закуски на Основе Бобовых и Семян
- Эдамаме: Обжаривание эдамаме со специями усиливает вкус, сохраняя при этом содержание белка. В качестве альтернативы, смешайте вареный эдамаме в кремообразный, богатый клетчаткой хумус.
- Дип из Чечевицы: Вареная чечевица, смешанная с тахини, лимонным соком и специями, создает сытную и богатую белком закуску.
- Хрустящий Нут: Запеченный с приправами нут предлагает хрустящую закуску с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
- Фалафель: Классическая ближневосточная закуска, фалафель из нута и трав обеспечивает существенный заряд белка.
Комбинации Орехов и Семян
- Арахисовая Паста с Яблочными Дольками: Сочетание арахисовой пасты с ломтиками яблока дает быстрый прилив белка и клетчатки. Добавление семян конопли усиливает содержание белка. Примечание: Арахисовая паста калорийна, поэтому рекомендуется контролировать порции.
- Смесь Орехов и Сухофруктов: Настраиваемая смесь орехов (миндаль, кешью, грецкие орехи) и семян (тыквенные, подсолнечные) обеспечивает устойчивую энергию и белок. Сухофрукты добавляют сладость.
- Финики с Миндальной Пастой: Финики, начиненные миндальной пастой и обмакнутые в темный шоколад, предлагают сладкое, но питательное угощение.
Закуски на Основе Сои и Тофу
- Смузи с Тофу: Смешивание шелкового тофу с растительным молоком и фруктами создает кремообразный, богатый белком смузи. Добавление шпината или льняного семени еще больше улучшает питательную ценность.
- Картофель Фри из Тофу с Кунжутом: Твердый тофу, нарезанный полосками, обваленный в кукурузном крахмале и семенах кунжута, запеченный до золотистого цвета, представляет собой хрустящую, высокобелковую закуску.
- Палочки из Сейтана: Сейтан, изготовленный из пшеничного глютена, предлагает мясистую текстуру. Внимание: Не подходит для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Цельнозерновые и Растительные Альтернативы
- Крекеры из Гречихи и Киноа: Запеченные с семенами льна и специями, эти крекеры обеспечивают хрустящую основу для хумуса или других соусов.
- Канапе из Цельнозернового Хлеба: Цельнозерновой хлеб с авокадо, веганским сыром или темпехом обеспечивает сбалансированную закуску.
- Тосты из Сладкого Картофеля: Запеченные ломтики сладкого картофеля можно украсить ореховой пастой и бананом для сладкой закуски или хумусом и острыми овощами для соленого варианта.
- Шарики из Коричневого Риса: Сочетание вареного коричневого риса с темпехом и жареными овощами создает сытную закуску.
Быстрые и Простые Варианты
- Пудинг из Малины и Семян Чиа: Семена чиа, замоченные в растительном молоке, создают пудингообразную текстуру, покрытую свежим малиновым джемом.
- Веганский Йогуртовый Парфе: Слои высокобелкового веганского йогурта (на основе кокоса или кешью) с фруктами — простая закуска.
- Веганские Белковые Маффины: Смешивание тофу, нутовой муки и овощей в маффины создает удобное, высокобелковое угощение.
- Веганские Белковые Батончики без Выпечки: Смешивание овса, семян льна, ореховой пасты и сухофруктов создает батончик без приготовления.
- Начос с Фасолью: Чипсы тортилья, покрытые фасолью, сальсой и веганским сыром, запеченные до расплавления, делают сытную закуску.
Обеспечение Адекватного Потребления Белка
Для оптимизации потребления белка взрослым следует стремиться к не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 килограммов (154 фунта) требуется около 56 граммов.
Основные шаги:
- Включайте источник белка в каждый прием пищи и закуску.
- Обильно добавляйте орехи и семена.
- Рассмотрите возможность использования растительных белковых добавок, если это необходимо.
- Разнообразьте источники белка для сбалансированной диеты.
- Заранее готовьте еду или запасайтесь продуктами, богатыми белком, на кухне.
Запасайтесь продуктами: Держите бобовые, орехи, семена, тофу, темпех и цельнозерновые под рукой, чтобы высокобелковые веганские закуски были легкодоступны.
Приоритизация растительного белка требует сознательных усилий, но преимущества для здоровья и устойчивости делают это стоящим выбором.
