Давайте проясним один важный момент. Когда вы слышите слово «креатин», представляете ли вы себе массивного мужчину, подтягивающего тяжелые веса в жиме лежа? Возможно. Но это устаревший стереотип. Это соединение нужно не только для того, чтобы добавлять мужчинам объем и массу.
Более того, исследования показывают, что креатин может приносить женщинам больше пользы, чем мужчинам.
У многих женщин не хватает естественных запасов этого природного соединения. Поскольку они начинают с более низкого базового уровня, эффект от приема добавок может быть значительно выраженнее. Если вы сомневались, боясь, что станете похожи на Халка вместо стройной и подтянутой фигуры, вы не одиноки. Данные говорят об обратном.
Недостаток: низкий базовый уровень запасов креатина
Креатин накапливается в организме: 95% — в мышечной ткани, остальные 5% — в мозге. Мышцы и мозг черпают энергию из этих резервов, когда им нужна быстрая поддержка. Вспомните высокоинтенсивные интервалы или решение сложных задач.
Чтобы получить энергетический эффект, ваши запасы должны быть полностью насыщены. Именно здесь женщины сталкиваются с естественным препятствием.
У женщин в организме от природы на 70–80% меньше креатина, чем у мужчин. Почему? На это влияет ряд факторов:
- Мышечная масса: У женщин в среднем меньше общая мышечная масса, а значит, меньше «мест для хранения» этого соединения.
- Питание: Креатин естественным образом содержится в животных белках: мясе, рыбе и птице. Женщины потребляют их меньше, чем мужчины.
> «Креатин — это соединение, которое накапливается в организме. Около 95 процентов его запасов находится в мышечной ткани… Мышцы и мозг используют эти резервы, когда им нужна быстрая энергия». - Синтез в организме: Тело способно производить креатин самостоятельно, используя аргинин, глицин и метионин. Для этого необходимо оптимальное потребление белка, чего часто не хватает.
- Гормональное влияние: Эстроген играет роль в метаболизме креатина. Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает, доступность креатина в мышцах может снижаться еще больше.
Поскольку только за счет диеты редко удается полностью насытить эти запасы (особенно с учетом исходного дефицита), прием добавок становится крайне эффективным. Это самый быстрый способ закрыть этот пробел.
Набираем мышцы, не становясь «объемными»
Креатин — это самая изученная добавка в мире. Доказательства убедительны: он увеличивает мышечную массу, силу, мощность и выносливость у женщин, не приводя к негативному изменению веса тела.
Новички в силовых тренировках отмечают значительный прогресс. Одно исследование показало, что женщины, впервые начавшие заниматься с весами, набрали 5,72 фунта (около 2,6 кг) сухой мышечной массы за 10 недель. Это на 61% больше сухой массы по сравнению с женщинами, не принимавшими добавки.
Сделает ли это вас «качкой»? Нет.
Для роста значительных объемов мышц нужны специальные тренировки на массу (бодибилдинг) и профицит калорий. Без такой специфической программы креатин просто помогает выглядеть подтянуто и рельефно. Кроме того, наращивание сухой мышечной массы — один из лучших способов улучшить метаболическое здоровье. Больше мышц означает лучшую регуляцию уровня сахара в крови и повышение метаболической эффективности, что облегчает похудение.
Преодоление тренировочного плато
Уперлись в потолок? Ваше тело адаптируется. Когда вы достигаете плато, происходит адаптация, и прогресс останавливается.
Креатин повышает вашу тренировочную емкость. Вы можете поднимать больший вес. Вы можете восстанавливаться быстрее. Вы можете выполнить больше повторений. Это как добавить высокооктановое топливо в свои тренировки, помогая выйти на новый уровень, независимо от того, бегаете ли вы, прыгаете или делаете круговую тренировку.
Поддержка настроения и когнитивных функций
Низкое настроение (депрессивные состояния) встречается у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Гормональные этапы — от пубертата до менопаузы — играют огромную роль. Но есть еще один фактор: энергия мозга.
В лобной коре, которая регулирует настроение и эмоции, у женщин более низкий уровень креатина. Люди с низким настроением часто также демонстрируют его дефицит здесь. Прием добавок может помочь восполнить эти резервы, обеспечивая некий баланс.
Креатин также поддерживает когнитивные функции. Он улучшает память, концентрацию внимания и снижает умственную усталость. Женщины часто multitask (одновременно решают множество задач), истощая ментальную энергию и ухудшая качество сна. Креатин поддерживает ментальную энергию. Последние исследования показывают, что он даже может усиливать работу мозга на следующий день после ужасной бессонной ночи.
Сколько нужно принимать?
Чтобы получить эти преимущества, стремитесь к 3–5 граммам креатинмоногидрата в день. Если основной упор делается на ментальное здоровье, дозу можно увеличить до 10 граммов.
Отдавайте предпочтение порошку. Он чистый и эффективный. Избегайте жевательных мармеладок: в них часто нарушена дозировка и консистенция. Ищите источник чистого креатинмоногидрата.
Например, в добавке Creatine with Taurine+ от mindbodygreen содержится 5 граммов креатина на порцию. Также в ней есть 2 грамма таурина, который поддерживает здоровье мышц и психики.
«Мои тренировки в зале полностью преобразились… Мне стало невероятно приятно поднимать веса!» — Никки Д.
Если вам предпочтительнее электролиты, на рынке есть и другие варианты.
Главный вывод
Долгое время креатин позиционировался как добавка для мужчин. Но женщины могут получить даже большую пользу из-за более низкого исходного уровня вещества. Ежедневный прием добавок может улучшить силу, настроение, когнитивные способности и метаболическое здоровье.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, особенно если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства. Речь идет о принятии осознанных решений для своего тела.
