Um estudo em grande escala publicado na Science Advances descobriu que aderir a cinco padrões alimentares saudáveis estabelecidos pode prolongar a expectativa de vida em até quatro anos. Os pesquisadores analisaram dados de mais de 100.000 participantes do Biobank do Reino Unido, monitorando a ingestão alimentar e a mortalidade por mais de uma década. As descobertas demonstram uma ligação clara entre dieta e longevidade, independentemente da predisposição genética.
O desenho do estudo e as principais dietas
O estudo não procurava uma única dieta “perfeita”, mas sim avaliar cinco abordagens bem conhecidas para uma alimentação saudável: o Índice Alternativo de Alimentação Saudável, a Dieta Mediterrânica Alternativa, o Índice de Dieta Saudável à Base de Plantas, a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) e a Dieta de Redução do Risco de Diabetes. Os pesquisadores acompanharam esses adultos por uma média de 10,6 anos, monitorando a ingestão alimentar e os resultados de mortalidade. Nesse período, 4.314 participantes morreram.
A análise levou em conta fatores como idade, IMC, hábitos de fumar, atividade física e risco genético para isolar o verdadeiro impacto da dieta na expectativa de vida. Os resultados mostraram que os indivíduos com maior qualidade alimentar viveram significativamente mais tempo.
Ganhos de expectativa de vida por gênero e dieta
Os homens no grupo de melhor qualidade alimentar ganharam entre 1,9 e 3,0 anos adicionais de vida aos 45 anos. As mulheres experimentaram ganhos entre 1,5 e 2,3 anos, dependendo do padrão alimentar seguido. A maior diferença entre os grupos de menor e maior qualidade da dieta chegou a 4,3 anos. A Dieta de Redução do Risco de Diabetes mostrou a associação mais forte com a redução da mortalidade nos homens, enquanto a dieta mediterrânica foi mais protetora para as mulheres.
A principal conclusão não é qual dieta é a melhor, mas sim que todas as cinco apontam consistentemente para o aumento da longevidade.
Princípios Compartilhados de Dietas de Longevidade
Apesar das diferenças, estes cinco padrões alimentares partilham princípios nutricionais fundamentais:
- Alimentos ricos em fibras: Legumes, frutas e grãos integrais fornecem fibras, flavonóides e antioxidantes, apoiando a função metabólica e reduzindo a inflamação.
- Gorduras saudáveis: Nozes e gorduras insaturadas estão consistentemente associadas a uma melhor saúde cardiovascular e metabólica.
- Açúcar limitado: As bebidas adoçadas com açúcar foram o fator dietético mais forte associado à morte precoce.
- Alimentos com baixo índice glicêmico: O alto índice glicêmico da dieta foi associado ao aumento da mortalidade, provavelmente devido ao seu impacto no açúcar no sangue e na resistência à insulina.
O estudo descobriu que a fibra teve a associação individual mais forte com redução da mortalidade.
Aplicação Prática: Principais Mudanças para a Longevidade
A pesquisa sugere que melhorias dietéticas pequenas e consistentes podem produzir benefícios substanciais a longo prazo. Veja como aplicar essas descobertas:
- Priorize fibras: Incorpore lentilhas, aveia, feijão, vegetais, nozes e sementes em suas refeições.
- Abandone bebidas açucaradas: Substitua-as por água, chá sem açúcar ou café preto.
- Escolha gorduras saudáveis: Inclua azeite, nozes, abacate e peixes gordurosos em sua dieta.
- Atualizar carboidratos: Opte por carboidratos integrais em vez de opções refinadas.
A consistência é fundamental: a adesão a longo prazo a uma estrutura alimentar sustentável sempre superará a perfeição a curto prazo.
Concluindo, o estudo reforça a ideia de que a longevidade não se trata de dietas restritivas, mas de fazer escolhas cumulativas que apoiam a saúde metabólica, reduzem a inflamação e diminuem o risco de doenças. Mudanças pequenas e consistentes nos padrões alimentares podem levar a anos de vida adicional.
