Tomar suplementos de ômega-3 é uma forma comum de aumentar a ingestão desses ácidos graxos essenciais, que auxiliam o coração, o cérebro e a saúde geral. No entanto, simplesmente engolir um comprimido nem sempre é suficiente – a maneira como você os toma pode afetar significativamente a forma como seu corpo absorve esses nutrientes. Combinar ômega-3 com certos alimentos pode não apenas melhorar a absorção, mas também minimizar possíveis desconfortos digestivos, como azia ou náusea.
Aqui está uma análise de seis opções de alimentos que complementam os suplementos de ômega-3, além de por que eles funcionam e como incorporá-los à sua rotina.
Por que a alimentação é importante com ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são solúveis em gordura, o que significa que são melhor absorvidos quando consumidos com gorduras alimentares. Isso ocorre porque as gorduras ajudam o corpo a processar e transportar esses nutrientes de forma mais eficaz. Sem gordura, uma porção significativa do ômega-3 pode passar pelo seu sistema sem ser digerida.
1. Abacate: o companheiro cremoso
Abacates são repletos de gorduras monoinsaturadas saudáveis – cerca de 7 gramas em uma porção de 50 gramas, sendo 5 gramas monoinsaturadas. Essas gorduras sustentam níveis saudáveis de colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas. Combinar abacate com seu suplemento de ômega-3 aumenta a absorção ao mesmo tempo que reforça os benefícios para a saúde cardiovascular.
Dica Prática: Passe abacate nas torradas, adicione em uma salada ou misture em um smoothie antes de tomar seu suplemento.
2. Azeite: um impulso saudável para o coração
Uma única colher de sopa de azeite fornece cerca de 14 gramas de gordura, predominantemente monoinsaturada. Tal como o ómega-3, o azeite apoia a saúde do coração, e estudos mostram que a combinação dos dois pode melhorar os níveis de colesterol no sangue de forma mais eficaz do que usar qualquer um deles sozinho. O azeite também ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que danifica as células.
Dica Prática: Tome seus ômega-3 com um fio de azeite, um pedaço de pão mergulhado em azeite ou como parte de uma refeição preparada com azeite (evite métodos de cozimento em fogo alto, como fritar).
3. Nozes: poder baseado em plantas
As nozes fornecem 18 gramas de gordura por onça (cerca de 14 metades) e são uma boa fonte de ômega-3 vegetal (ALA). Embora o corpo não converta ALA em EPA e DHA tão eficientemente quanto as fontes animais, as nozes ainda contribuem para os níveis gerais de ômega-3.
Dica Prática: Coma um punhado de nozes antes de tomar o suplemento ou adicione-as a aveia, saladas ou iogurte.
4. Manteiga de amêndoa: uma combinação conveniente
Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa contém cerca de 9 gramas de gordura e é rica em vitamina E, um antioxidante que protege as células e estimula o sistema imunológico. A combinação de ômega-3 e vitamina E fornece uma defesa dupla contra danos celulares.
Dica Prática: Aproveite a manteiga de amêndoa com rodelas de maçã ou outras frutas antes de tomar o suplemento.
5. Iogurte integral: uma opção rica em proteínas
Uma xícara de iogurte grego integral contém cerca de 8 gramas de gordura, além de proteínas, cálcio e outros nutrientes essenciais. O iogurte é uma escolha versátil que combina bem com aveia, smoothies, frutas, nozes e sementes.
Dica Prática: Incorpore iogurte no café da manhã ou como lanche junto com seu suplemento de ômega-3.
6. Ovos: uma solução clássica para o café da manhã
Um ovo grande fornece aproximadamente 4,7 gramas de gordura. Os ovos são uma forma simples e eficaz de fornecer as gorduras necessárias para uma absorção ideal de ômega-3.
Dica Prática: Tome seu suplemento de ômega 3 após o café da manhã, junto com os ovos.
Escolhendo o suplemento certo
Nem todos os suplementos de ômega-3 são criados iguais. Preste atenção à fonte (óleo de peixe, óleo de krill, óleo de algas) e à concentração de EPA e DHA – as formas mais benéficas de ómega-3.
Ao combinar estrategicamente suplementos de ômega-3 com alimentos ricos em gordura, você pode melhorar significativamente a absorção, maximizar os benefícios à saúde e minimizar possíveis efeitos colaterais.
