As nozes são muitas vezes esquecidas, mas estas nozes em forma de cérebro trazem um número surpreendente de benefícios para a saúde. Desde aumentar a função cerebral até apoiar a saúde do coração e até melhorar o sono, uma porção diária de nozes pode melhorar significativamente o seu bem-estar geral. Aqui está uma análise das vantagens apoiadas pela ciência:
O que são nozes?
As nozes são nozes nativas da Califórnia e da América do Sul, conhecidas por seu sabor rico e ligeiramente amargo. Eles são uma potência nutricional, contendo gorduras essenciais, vitaminas e minerais. No entanto, indivíduos com alergia a nozes devem evitá-los totalmente, pois as reações podem ser graves.
Repartição nutricional (por porção de 1 onça – 14 metades)
- Calorias: 185
- Gordura: 18,5g (incluindo ácidos graxos ômega-3 saudáveis)
- Proteína: 4,3g
Fibra: 1,9g - Principais vitaminas e minerais: magnésio, potássio, cobre, vitamina E
Por que é importante: As nozes se destacam entre as nozes por seu alto teor de ômega-3. Esses ácidos graxos são essenciais para a saúde do cérebro e do coração, pois o corpo não consegue produzi-los por conta própria.
Os 7 principais benefícios de comer nozes
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Saúde cerebral aprimorada: As nozes contêm nutrientes que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro. Estudos sugerem que eles podem ajudar a prevenir ou controlar doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. Os polifenóis das nozes promovem a neurogênese, a formação de novas células cerebrais.
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Melhor saúde cardíaca: As nozes são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ômega-3 vegetal que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Substituir gorduras saturadas por nozes pode reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e aumentar o colesterol HDL (“bom”). Pesquisas indicam que o consumo de nozes pode até diminuir as taxas de AVC.
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Açúcar no sangue equilibrado: A combinação de gorduras, proteínas e fibras nas nozes ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que o óleo de noz pode melhorar o controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2. Isso torna as nozes um lanche adequado para quem controla o açúcar no sangue.
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Melhor qualidade do sono: As nozes contêm naturalmente melatonina, um hormônio que regula o sono. Também fornecem magnésio, que promove relaxamento. O aminoácido triptofano se converte em serotonina, auxiliando ainda mais no sono. Trocar gomas de melatonina por um punhado de nozes pode melhorar o sono naturalmente.
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Potencial para longevidade: O maior consumo de nozes tem sido associado a um menor risco de morte em adultos mais velhos. Um estudo descobriu que consumir cinco ou mais porções por semana reduziu o risco de mortalidade em 14%, incluindo uma redução de 25% nas mortes por doenças cardiovasculares. No entanto, este estudo foi financiado pela Comissão de Nozes da Califórnia, portanto é necessária uma verificação independente.
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Melhor saúde intestinal: As nozes fornecem fibras que auxiliam nos movimentos intestinais regulares e alimentam bactérias intestinais benéficas. A fibra solúvel pode reduzir o risco de câncer de cólon. Estudos mostram que o consumo de nozes aumenta as bactérias benéficas no microbioma intestinal.
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Saúde metabólica aprimorada: O consumo regular de nozes pode ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir o risco de obesidade, além de diminuir o risco de doenças como doença de Parkinson, acidente vascular cerebral, depressão e diabetes tipo 2. A fitomelatonina nas nozes está até sendo estudada por seus potenciais efeitos anticancerígenos.
Quantas nozes você deve comer?
Os especialistas recomendam uma porção de 30 gramas (cerca de um punhado) por dia. Isso fornece nutrientes suficientes para melhorar a qualidade da sua dieta sem exagerar. As nozes podem ser saboreadas como lanche, adicionadas à granola ou polvilhadas em saladas e iogurte.
Armazenamento e Alergias
Guarde as nozes sem casca na geladeira para mantê-las frescas ou congele-as por até um ano. Indivíduos com alergia a nozes devem evitar estritamente as nozes devido ao risco de anafilaxia.
Conclusão
As nozes são um complemento simples, mas poderoso, para uma dieta saudável. Sua combinação única de gorduras, vitaminas e minerais oferece uma ampla gama de benefícios, desde a saúde do cérebro até a longevidade. Incorporar um punhado de nozes em sua rotina diária é uma pequena mudança com recompensas potencialmente significativas a longo prazo.
