As quedas e as fracturas são um problema de saúde significativo, afectando uma parte substancial da população – especialmente as pessoas com mais de 65 anos, onde um em cada quatro sofre uma queda todos os anos. Esses incidentes não são apenas dolorosos; eles são caros, com até 20% resultando em lesões graves, como fraturas ósseas. À medida que a população envelhece, a abordagem dos factores de risco evitáveis, como a nutrição inadequada, torna-se cada vez mais crítica.
Embora a vitamina D, o cálcio e as proteínas sejam amplamente reconhecidos pelo seu papel na saúde óssea, pesquisas emergentes destacam outro nutriente essencial muitas vezes esquecido: a vitamina K. Um estudo recente realizado no Reino Unido e na Austrália examinou o impacto de vários nutrientes na saúde óssea, com a vitamina K apresentando resultados particularmente promissores.
A pesquisa descobriu que aumentar a ingestão de vitamina K através do consumo de folhas verdes durante apenas quatro semanas melhorou comprovadamente a saúde óssea. Além disso, estudos longitudinais revelam uma forte correlação entre níveis mais baixos de vitamina K e aumento da fragilidade – com indivíduos apresentando probabilidades 62% a 75% maiores de fragilidade ao longo de 13 anos. Criticamente, um nível mais baixo de vitamina K também foi associado a um maior risco de quedas prejudiciais em mulheres mais velhas.
O estudo concluiu que a quantidade adequada de vitamina K apoia o crescimento músculo-esquelético, contribuindo diretamente para a prevenção de quedas e fraturas. A ingestão diária recomendada é de pouco mais de 100 microgramas, quantidade facilmente alcançável por meio de dieta ou suplementação.
Veja como garantir que você está recebendo vitamina K suficiente:
- Considere um multivitamínico: Um multivitamínico de alta qualidade pode fornecer uma dose consistente de vitamina K, especialmente benéfica para aqueles que lutam para satisfazer suas necessidades apenas através da dieta.
- Priorize as folhas verdes: Incorpore folhas verdes escuras, como couve e espinafre, bem como vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas, em suas refeições regulares.
- Esteja atento à ingestão de proteínas: Estudos indicam que indivíduos que seguem dietas veganas podem correr maior risco de fraturas devido aos níveis mais baixos de vitamina K, vitamina D e proteínas. Garanta uma ingestão adequada de proteínas se você evitar carne.
- Use antibióticos criteriosamente: Os antibióticos podem perturbar as bactérias intestinais responsáveis pela produção de vitamina K, podendo levar a deficiências. Use-os apenas quando necessário e considere protocolos de restauração intestinal posteriormente.
Concluindo, a vitamina K é um nutriente vital, embora muitas vezes subestimado, para manter a saúde óssea e prevenir quedas e fraturas. Ao priorizar a ingestão adequada por meio de dieta ou suplementação, você pode reduzir proativamente o risco dessas lesões debilitantes à medida que envelhece.
