As amêndoas são uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitamina E e magnésio em cada mordida. Embora você possa apreciá-los a qualquer momento, cronometrar estrategicamente a ingestão de amêndoas pode amplificar seus benefícios para energia, saciedade e saúde geral.
Por que o tempo é importante
O corpo responde de maneira diferente aos nutrientes dependendo de quando eles são consumidos. Por exemplo, combinar amêndoas com o café da manhã pode promover saciedade, enquanto apreciá-las antes do exercício proporciona energia sustentada. Não se trata apenas de conveniência; trata-se de maximizar o impacto de um alimento já repleto de bondade.
Quando incorporar amêndoas em sua dieta
Aqui estão alguns cenários ideais para desfrutar de amêndoas:
- Café da manhã: Comece o dia com um punhado de amêndoas para aumentar a saciedade e reduzir os desejos no meio da manhã. Adicione-os a cereais, iogurte, smoothies ou combine-os com ovos para um aumento completo de proteínas.
- Lanche do meio da manhã ou da tarde: Substitua lanches processados por amêndoas para estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a fome entre as refeições. Isso pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias, mantendo os níveis de energia estáveis.
- Com as refeições: Aumente o valor nutricional de saladas, tigelas de grãos ou pratos de vegetais adicionando uma porção de amêndoas. As proteínas, fibras e gorduras saudáveis extras farão com que você se sinta satisfeito.
- Antes ou Depois do Exercício: Consuma amêndoas cerca de uma hora antes do treino para obter energia duradoura. O conteúdo de magnésio apoia a função muscular, enquanto o consumo pós-exercício fornece proteínas para a recuperação.
Análise nutricional de amêndoas (por porção de 1 onça – aproximadamente 23 amêndoas)
- Calorias: 164 kcal
- Proteína: 6,01 gramas
- Gordura: 14,1 gramas
- Carboidratos: 6,12 gramas
- Fibra: 3,54 gramas
- Vitamina E: 7,26 mg (48% DV)
- Magnésio: 76,5 mg (18% DV)
Esses nutrientes se combinam para apoiar o controle do açúcar no sangue, a saciedade, os níveis saudáveis de colesterol e a função cardíaca ideal. A vitamina E atua como um poderoso antioxidante, protegendo as células contra danos e reforçando a imunidade. O magnésio é fundamental para mais de 300 processos enzimáticos, incluindo produção de insulina, regulação da pressão arterial, função muscular e saúde cerebral.
Cru vs. Assado: fazendo a escolha mais saudável
Embora as amêndoas cruas retenham a maior parte dos nutrientes, muitos preferem o sabor e a textura das variedades torradas. Esteja atento à adição de sal, gordura e açúcar.
Aqui está uma comparação (por onça):
- Amêndoas cruas: <1mg de sódio, 14,1g de gordura
- Torrado a seco (sem sal): <1mg de sódio, 14,9g de gordura
- Torrado a Seco (Com Sal): 66,3mg de sódio, 14,1g de gordura
- Óleo Torrado (Sem Sal): <1mg de sódio, 15,6g de gordura
- Óleo Torrado (Levemente Salgado): 40,5mg de sódio, 15,6g de gordura
- Óleo Torrado (Com Sal): 96mg de sódio, 15,6g de gordura
Priorize amêndoas cruas ou com o mínimo de ingredientes adicionados para obter o máximo de benefícios à saúde.
Maneiras simples de comer mais amêndoas diariamente
- Polvilhe amêndoas picadas em aveia, iogurte ou cereal.
- Misture-os em smoothies para obter mais proteínas e fibras.
- Adicione-os a saladas, tigelas de grãos ou refogados.
- Faça manteiga de amêndoa caseira e espalhe sobre torradas ou frutas.
- Substitua a farinha de amêndoa em receitas de panificação.
- Inclua-os em granolas caseiras ou barras energéticas.
Ao incorporar amêndoas estrategicamente em sua rotina diária, você pode aproveitar todo o seu potencial nutricional para aumentar a energia, melhorar a saciedade e apoiar a saúde a longo prazo.
