Uma nova pesquisa sugere uma maneira surpreendentemente fácil de melhorar a saúde cardiovascular: pare de comer pelo menos três horas antes de dormir. Um estudo da Northwestern Medicine descobriu que alinhar as suas refeições com o relógio natural do seu corpo pode reduzir a pressão arterial, melhorar a variabilidade da frequência cardíaca e estabilizar os níveis de açúcar no sangue – sem exigir quaisquer restrições alimentares.
A ciência por trás do tempo
Os pesquisadores acompanharam 39 adultos com idades entre 36 e 75 anos durante sete semanas e meia. Os participantes que pararam de comer pelo menos três horas antes de dormir experimentaram uma queda de 3,5% na pressão arterial noturna e uma diminuição de 5% na frequência cardíaca. Os níveis de cortisol, um importante hormônio do estresse, também caíram à noite, levando a um melhor controle matinal do açúcar no sangue. A chave é estender o jejum noturno para 13 a 16 horas, permitindo que o corpo se concentre na reparação e na regulação durante o sono.
Não se trata apenas de dar uma pausa ao sistema digestivo; trata-se de sincronizar com seu ritmo circadiano. Apenas 7% dos adultos norte-americanos têm atualmente uma saúde cardíaca e metabólica ideal, o que significa que a maioria poderia beneficiar de ajustes simples como este.
Por que isso é importante
O estudo destaca que quando você come é tão crucial quanto o que ou quanto você come. O jejum intermitente ganhou popularidade, mas a maioria das abordagens ignora a importância de alinhar o jejum com o sono. Ao cronometrar sua janela de alimentação de acordo com seu ciclo natural de vigília-sono, você otimiza a coordenação entre coração, metabolismo e descanso.
A alta taxa de adesão do estudo —quase 90% dos participantes aderiram à regra das 3 horas —sugere que se trata de uma mudança prática e sustentável.
Como implementar a regra das 3 horas
A abordagem é simples:
- Defina um horário limite: Se você for dormir às 22h, termine o jantar às 19h.
- Diminua as luzes: Diminuir a exposição à luz três horas antes de dormir sinaliza ao seu corpo para relaxar.
- Pretende um jejum de 13 a 16 horas: Se você comer até as 19h. e acordar às 7h, o café da manhã pode ser entre 8h e 11h.
- Não restrinja calorias: Trata-se de tempo, não de privação.
Nota importante: Se você tem diabetes, está grávida ou tem histórico de distúrbios alimentares, consulte seu médico antes de fazer mudanças significativas na dieta.
Esta pesquisa sugere que pequenas mudanças podem ter um grande impacto. Uma simples mudança no horário das refeições pode ser uma das maneiras mais fáceis e eficazes de apoiar a sua saúde cardiovascular.
