Tanto o jejum intermitente (JI) quanto a restrição calórica tradicional (CR) são estratégias eficazes para perda de peso, mas nenhum dos métodos supera inerentemente o outro. A chave do sucesso está na criação de um déficit calórico consistente, independentemente de quando ou como você restringe as calorias.
Como cada abordagem funciona
A restrição calórica é simples: reduzir a ingestão calórica diária força o corpo a queimar a gordura armazenada para obter energia. Isso normalmente envolve cortar 25-30% (cerca de 500 calorias) de sua dieta habitual.
Jejum intermitente, por outro lado, concentra-se em quando você come, e não em o que você come. Ao limitar a janela de alimentação, o jejum intermitente pode reduzir naturalmente a ingestão de calorias, mas não garante isso. Os padrões IF comuns incluem:
- Alimentação com restrição de tempo: Limitar as refeições a uma janela específica (por exemplo, 16:8 – jejuar por 16 horas, comer dentro de 8).
- Jejum em dias alternados ou periódico: Alternar entre dias “jejum” de baixas calorias (cerca de 500 calorias) e dias de alimentação normal. O método 5:2 (cinco dias normais, dois dias restritos) é um exemplo popular.
Alguns indivíduos acham que o FI leva à redução de lanches, enquanto outros compensam comendo demais durante a janela de alimentação. O resultado depende do comportamento individual.
Perda de peso: resultados semelhantes, abordagens diferentes
Estudos mostram consistentemente que IF e CR produzem perda de peso comparável quando a ingestão total de calorias é igualada. Um estudo de um ano, por exemplo, não encontrou nenhuma diferença significativa na perda de peso entre os participantes que restringiam calorias com ou sem uma janela de alimentação programada.
O sucesso depende de fatores como:
- Adesão: Alguns acham mais fácil seguir o IF do que a contagem estrita de calorias, mas outros lutam contra a fome ou perturbações sociais.
- Ingestão calórica: Independentemente do momento, um déficit calórico é essencial.
- Suporte: O coaching e o suporte comportamental melhoram a adesão e a eficácia de ambos os métodos.
Queima de gordura: uma nuance na ciência
O jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura a curto prazo. Durante o jejum, o corpo passa a usar os estoques de gordura como combustível quando a glicose não está prontamente disponível. No entanto, queima de gordura não é igual a perda de gordura. A perda sustentada de gordura ainda requer um déficit calórico consistente. Tanto o IF quanto o CR resultam em perda de gordura semelhante a longo prazo.
Escolhendo o que funciona melhor para você
A dieta mais eficaz é aquela que você consegue sustentar. A adesão é o mais forte preditor de sucesso. Considere seu estilo de vida, preferências e histórico de saúde ao escolher entre IF e CR.
- Jejum intermitente pode ser mais simples para quem não gosta de monitorar calorias, mas janelas rígidas de alimentação podem atrapalhar a vida social e aumentar a fome.
- A restrição calórica oferece mais flexibilidade, mas requer monitoramento consistente, o que alguns consideram tedioso.
Em última análise, a melhor abordagem é aquela que você seguirá de forma consistente. Se não tiver certeza, considere um período de teste com ambos os métodos para ver qual deles se adapta melhor aos seus hábitos e necessidades.
