Durante décadas, tanto os atletas como os guerreiros de fim de semana foram instruídos a “carregar carboidratos” antes de atividades extenuantes – jantares de massas, géis energéticos e bebidas açucaradas consumidas em grandes quantidades para estimular o seu desempenho. No entanto, uma nova revisão científica, sintetizando mais de 100 anos de investigação a partir de mais de 160 estudos, desafia esta crença de longa data. As descobertas sugerem que a energia sustentada durante o exercício depende mais de níveis estáveis de glicose no sangue do que simplesmente da maximização dos estoques de glicogênio muscular.
O Mito do Glicogênio e a Realidade da Glicose
A nutrição desportiva tradicional tem-se concentrado na maximização do glicogénio – a forma armazenada de hidratos de carbono nos músculos – acreditando que o esgotamento é a principal causa da fadiga. Embora o glicogênio certamente desempenhe um papel, a revisão demonstra que a fadiga em esforços prolongados está mais intimamente ligada ao declínio da glicemia. O cérebro depende da glicose para funcionar e, quando os níveis caem, ele sinaliza ao corpo para conservar energia, levando à percepção de exaustão.
Isso não significa que os carboidratos sejam desnecessários. Em vez disso, destaca a importância da disponibilidade consistente de glicose. A ingestão pequena e regular de carboidratos durante o exercício – apenas 15-30 gramas por hora (cerca de meia banana ou 15 uvas) – parece mais eficaz na estabilização do açúcar no sangue do que uma grande refeição pré-evento.
Por que isso é importante: além do desempenho atlético
As implicações vão além dos atletas de elite. A revisão chega num momento crítico: um em cada três adultos nos EUA tem pré-diabetes e 81% não têm conhecimento disso. Surpreendentemente, mesmo os atletas de resistência não estão imunes; estudos mostram que até 30% podem, sem saber, ter condições pré-diabéticas.
Grandes consumos de carboidratos podem causar picos rápidos e quedas de açúcar no sangue, aumentando potencialmente o risco de resistência à insulina ao longo do tempo. A investigação sugere que uma abordagem mais equilibrada – ingestão pequena e constante de hidratos de carbono durante a atividade – pode ser mais sustentável tanto para o desempenho como para a saúde metabólica.
Uma perspectiva diferenciada
Isso não invalida dietas low-carb ou cetogênicas para a vida cotidiana. Em vez disso, reconhece que os hidratos de carbono podem ser estrategicamente utilizados para apoiar a estabilidade energética durante períodos de elevada procura. A capacidade do corpo de produzir glicose a partir de outras fontes (gliconeogénese) tem limites. Quando a atividade excede a capacidade do fígado, os carboidratos tornam-se cruciais.
Em última análise, a ciência apoia uma abordagem personalizada. Não existe uma estratégia “tamanho único”. Quer você seja um atleta, um praticante de exercícios casuais ou simplesmente interessado em otimizar seus níveis de energia, é fundamental compreender o papel da glicose no sangue.
As pesquisas mais recentes ressaltam que os carboidratos não são inerentemente “bons” ou “ruins”. O seu valor reside na forma como são utilizados: não como um combustível a ser esgotado, mas como uma ferramenta para manter a estabilidade energética e evitar quedas de glicose no sangue que limitam o desempenho.
