A maioria das pessoas não precisa ficar obcecada com o combustível do treino, mas mesmo o exercício moderado aumenta as necessidades calóricas. Se você não come o suficiente, o desempenho é prejudicado, a recuperação fica mais lenta e os riscos à saúde aumentam. Veja como reconhecer quando seu corpo precisa de mais calorias para alimentar sua rotina.
Sinais de que você está com falta de combustível
Vários sinais reveladores indicam que um défice calórico está a impedir o seu progresso:
- Dor persistente: Dor muscular persistente por mais de alguns dias sugere nutrição inadequada para recuperação. O abastecimento adequado é vital para reconstruir o tecido muscular.
- Desempenho em declínio: Se você não conseguir manter a intensidade, a velocidade ou o peso habituais nos treinos, isso pode significar que você não está fornecendo energia suficiente.
- Aumento de doenças/lesões: A ingestão insuficiente de calorias enfraquece o sistema imunológico e prejudica a reparação muscular, tornando-o mais suscetível a doenças e lesões.
- Tontura ou vertigem: Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) devido a reservas insuficientes de energia pode causar tontura. Este é um sinal claro de que seu corpo precisa de mais combustível.
- Irregularidades menstruais (em mulheres): A restrição calórica prolongada associada ao exercício pode levar à amenorreia hipotalâmica, um desequilíbrio hormonal que causa períodos irregulares ou ausentes, perda óssea e aumento do risco cardiovascular. Procure orientação médica se isso ocorrer.
Como o exercício aumenta as necessidades calóricas
O corpo decompõe carboidratos e gorduras em trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das células. O exercício aumenta drasticamente a demanda de ATP, forçando o corpo a queimar mais calorias para sustentar o trabalho muscular, regular a temperatura e manter as funções vitais. Embora a proteína possa contribuir, é uma fonte de combustível menos eficiente para o exercício.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que uma pessoa de 154 libras queima cerca de 280 calorias por hora durante atividades moderadas (caminhada, ciclismo) e 440-590 durante exercícios vigorosos (corrida, HIIT). As necessidades individuais variam, portanto, use um contador de calorias de atividade física para obter uma estimativa mais precisa.
Quantas calorias você realmente precisa?
Para a maioria dos praticantes de exercícios casuais, os sinais naturais de fome são suficientes. Seu corpo aumenta a grelina (o “hormônio da fome”) em resposta ao exercício, levando você a comer mais. No entanto, um treinamento vigoroso (mais de 500 calorias queimadas por hora) pode suprimir a grelina, o que significa que você pode não sentir fome o suficiente para repor a energia perdida.
Déficits calóricos crônicos levam à perda muscular, o que reduz a taxa metabólica de repouso. O músculo é essencial para o movimento, a respiração e a saúde geral. Se ocorrer perda de peso não intencional, adicione 100–300 calorias diariamente (uma banana ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim pode ser suficiente).
A maioria dos praticantes de exercícios casuais não precisa de muito combustível extra, mas se sintomas como fadiga, tontura ou progresso paralisado persistirem, é hora de reavaliar sua ingestão.
Em última análise, ouvir o seu corpo e ajustar a ingestão de calorias com base no nível de atividade e nos sintomas é fundamental. Se as preocupações persistirem, consulte um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para obter orientação personalizada.
Fontes editoriais:
O’Connor E et al. Compostos nutricionais para melhorar a recuperação pós-exercício. Nutrientes. 29 de novembro de 2022.
Amawi A et al. Demandas nutricionais dos atletas: uma revisão narrativa das necessidades nutricionais. Nutrição Frontal. 18 de janeiro de 2024.
