Quer você seja um frequentador regular da academia ou esteja apenas começando, ver ganhos musculares reais pode ser frustrante. O exercício por si só não é suficiente; síntese de proteína muscular (MPS) é a chave. Este processo determina se seus treinos levam ao crescimento, manutenção ou até mesmo perda de tecido muscular. Veja como maximizar o MPS por meio de treinamento e nutrição inteligentes.
Compreendendo a síntese de proteínas musculares
Seus músculos não estão estáticos. Eles estão em constante estado de colapso e reconstrução. MPS é a fase de reconstrução: o corpo incorpora aminoácidos (de proteínas) no tecido muscular para criar novas proteínas. Isto inclui proteínas contráteis (actina e miosina) para movimento e proteínas estruturais para estabilidade.
Por que é importante: Massa muscular adequada não se trata apenas de estética. Apoia a função cognitiva, a saúde metabólica, reduz a inflamação e protege contra fraturas ósseas relacionadas à idade.
MPS não é automaticamente igual ao crescimento muscular. Para obter ganhos, a taxa de síntese deve exceder a taxa de decomposição. Caso contrário, você manterá ou até perderá músculos.
Abastecendo MPS: O papel da proteína
Duas coisas impulsionam principalmente a MPS: treinamento de força e ingestão de proteínas. Ambos são essenciais. Sem proteína suficiente, seu corpo não possui os blocos de construção para reparo e crescimento.
Proteína Animal versus Proteína Vegetal: As proteínas animais (carne, peixe, ovos, laticínios) são consideradas “completas” porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais. A maioria das proteínas vegetais (tofu, lentilhas, nozes) não são completas, o que significa que você precisa combinar várias fontes para garantir que obtém tudo o que seu corpo precisa.
Importância da Leucina: O aminoácido leucina é fundamental para iniciar processos de construção muscular. Procure consumir pelo menos 2,5 gramas de leucina por porção para estimular a MPS. A proteína whey é particularmente eficaz devido ao seu alto teor de leucina.
De quanta proteína você precisa? A recomendação mínima é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. No entanto, para um MPS ideal, procure 0,7–1 grama por quilo de peso corporal (1,6–2,2 gramas por quilograma). Uma pessoa de 150 libras deve consumir cerca de 109–150 gramas de proteína diariamente.
O tempo é importante: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, com 20–30 gramas por refeição. A primeira refeição após o jejum noturno (café da manhã) é particularmente importante para iniciar a SPM. O consumo consistente de proteínas, especialmente no pós-treino, mantém um suprimento constante de aminoácidos disponíveis para a reparação muscular.
Treinamento de força: o gatilho para MPS
Embora o cardio tenha benefícios, o treinamento de força não é negociável para o crescimento muscular. O treinamento de resistência (levantamento de pesos, uso de faixas ou até mesmo exercícios com peso corporal) cria rupturas microscópicas nas fibras musculares.
O dano é bom: Essas lágrimas sinalizam ao corpo para reparar e reconstruir o músculo com mais força. Este processo só acontece quando os músculos são desafiados com tensão suficiente. Estagnação significa que você não está mais fornecendo estímulo suficiente para o crescimento.
Quanto treino? O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos dois dias por semana de treinamento de força direcionado a todos os principais grupos musculares. Ajuste a intensidade, as repetições e a resistência para desafiar continuamente os seus músculos.
Juntando tudo
A otimização do MPS requer uma abordagem combinada:
- Priorize a ingestão de proteínas em cada refeição (meta de 100 gramas por dia).
*Incorpore treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, aumentando progressivamente a resistência. - Distribuir o consumo de proteínas de maneira uniforme ao longo do dia, principalmente no pós-treino.
Resumindo: O crescimento muscular não é automático. É um processo biológico alimentado por um esforço consistente. Ao priorizar as proteínas e desafiar os músculos através do treinamento de força, você pode maximizar o MPS e alcançar resultados tangíveis.
