Os shakes de proteína são uma forma conveniente de complementar a ingestão alimentar, mas a questão de quando tomá-los para obter os melhores resultados é frequentemente debatida. A realidade é que o consumo diário consistente de proteína é muito mais crítico do que o tempo preciso, embora o tempo estratégico possa oferecer benefícios adicionais para recuperação, desempenho e controle do apetite. Este guia detalha os melhores horários para beber um shake de proteína, dependendo de seus objetivos principais: ganho muscular ou perda de peso.
Visão geral: as necessidades diárias de proteína em primeiro lugar
Antes de focar no tempo, entenda que o corpo prioriza a ingestão total de proteínas em janelas específicas. O crescimento muscular e a saúde geral dependem do atendimento consistente às suas necessidades diárias de proteína, que variam de acordo com o nível de atividade, peso corporal e objetivos individuais. Depois de atingir esse alvo de forma confiável, o ajuste fino do tempo de agitação torna-se uma consideração secundária.
Cronometragem de proteínas em torno dos treinos: recuperação e desempenho
Para aqueles que praticam treinamento de resistência, o consumo de proteínas durante os treinos é benéfico. A pesquisa sugere que a proteína após o exercício apoia a recuperação muscular e os ganhos de força, especialmente quando combinada com atividades de resistência. No entanto, a “janela anabólica” – a ideia de que se deve consumir proteína imediatamente após o treino – é menos rígida do que se pensava. Distribuir a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia parece igualmente eficaz.
Antes x depois: o que as evidências mostram
- Pós-treino: O consumo de proteína após o exercício auxilia na reparação muscular e repõe os aminoácidos utilizados durante o treino. A proteína whey, com a sua rápida digestão, é uma escolha particularmente boa neste cenário.
- Pré-treino: Um shake de proteína com carboidratos (como frutas) 1-2 horas antes do exercício pode fornecer energia sustentada. Evite batidos com alto teor de gordura ou fibras perto do exercício, pois podem causar desconforto digestivo.
Proteína para Perda de Peso: Controle do Apetite e Preservação Muscular
As dietas ricas em proteínas são eficazes para a perda de peso porque promovem a saciedade e ajudam a preservar a massa muscular magra durante a restrição calórica. Os shakes de proteína podem ser uma ferramenta valiosa se você luta para atingir as metas de proteína apenas com alimentos integrais. O segredo é incorporar shakes nas refeições ou lanches onde você sempre fica com falta de proteínas.
Foi demonstrado que a proteína whey, especificamente, reduz a fome de forma mais eficaz do que os carboidratos, tornando-a uma adição útil para o controle do apetite.
Caseína antes de dormir: recuperação muscular durante a noite
Durante o sono, o corpo continua a reparar e reconstruir o tecido muscular. Consumir proteína caseína antes de dormir pode ser vantajoso porque é digerido lentamente, proporcionando uma liberação sustentada de aminoácidos durante a noite. Isto apoia a recuperação durante a noite, especialmente quando combinado com treino de resistência regular.
Escolhendo o shake de proteína certo: a qualidade é importante
Nem todas as proteínas em pó são criadas iguais. Aqui estão as principais considerações:
- Necessidades dietéticas: Opte por proteínas vegetais (ervilha, soja) se for vegano ou intolerante a laticínios.
- Testes de terceiros: Procure certificações como NSF Certified for Sport ou Informed-Sport para garantir a qualidade do produto e rotulagem precisa.
- Lista de ingredientes: Escolha shakes com adição mínima de açúcares, sabores artificiais ou enchimentos.
- Conteúdo de proteína: Procure consumir pelo menos 20-30 gramas de proteína por porção.
Em última análise, os shakes de proteína devem suplementar, e não substituir, alimentos integrais. Priorize fontes como ovos, aves, peixes, feijões, laticínios, tofu e nozes para uma nutrição abrangente. Esses alimentos oferecem benefícios adicionais, como ácidos graxos essenciais, fibras e micronutrientes essenciais para a saúde geral.
