As amêndoas, com seu sabor distinto e crocância satisfatória, são um complemento popular às dietas em todo o mundo. Além do sabor, essas sementes (muitas vezes chamadas de nozes) oferecem uma série de benefícios à saúde apoiados por pesquisas científicas. Este artigo analisa o perfil nutricional das amêndoas, explora suas vantagens comprovadas para a saúde e as compara com outras nozes.
O que são amêndoas?
As amêndoas crescem em amendoeiras, nativas da Ásia Ocidental, mas agora cultivadas globalmente. Embora sejam amplamente consumidas, seu preço é ligeiramente mais alto do que algumas outras nozes devido à colheita intensiva em mão-de-obra. As amêndoas são marrom-claras, de formato oval e têm um sabor rico de nozes que complementa pratos doces e salgados. Eles podem ser consumidos crus, assados ou salgados como um lanche conveniente.
Repartição nutricional (por 1 onça / ~23 grãos)
As amêndoas são ricas em nutrientes, fornecendo uma dose substancial de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Aqui está um detalhamento:
- Calorias: 164
- Gordura: 14,1 gramas (incluindo 1,1g de gordura saturada)
- Carboidratos: 6,1 gramas (com 3,5g de fibra)
- Proteína: 6 gramas
- Vitamina E: 7,3 miligramas
- Manganês: 0,6 miligrama
- Magnésio: 76,5 miligramas
- Cobre: 0,3 miligramas
Notavelmente, as amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, que pode ajudar no controle do peso e na saúde metabólica. Seu conteúdo de vitamina E também apoia a função imunológica e reduz a inflamação.
7 principais benefícios das amêndoas para a saúde
Uma extensa pesquisa demonstra várias maneiras pelas quais as amêndoas podem melhorar o bem-estar:
1. Controle do colesterol: As amêndoas contêm gorduras saudáveis para o coração e fibras que podem reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”). Estudos mostram que o consumo diário de amêndoas reduz o colesterol LDL de forma mais eficaz do que lanches menos saudáveis.
2. Equilíbrio de açúcar no sangue: As amêndoas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue devido à sua combinação de fibras, gordura e proteínas. A pesquisa indica que comer amêndoas melhora a sensibilidade à insulina, o que é crucial para a prevenção do diabetes.
3. Controle de peso: Apesar de serem ricas em calorias, as amêndoas podem ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade. Estudos sugerem que o consumo de amêndoas reduz a ingestão geral de calorias ao longo do dia.
4. Saúde do coração: As amêndoas fornecem potássio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, todas associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares. O aumento do consumo de nozes está correlacionado com a redução do risco de doenças cardíacas e mortalidade relacionada.
5. Poder antioxidante: As amêndoas são ricas em vitamina E, um potente antioxidante que protege as células contra danos e inflamação. Alguns estudos em animais sugerem que as amêndoas podem até atrasar o declínio cognitivo.
6. Melhoria da saúde intestinal: As amêndoas apoiam um microbioma intestinal saudável, aumentando a diversidade bacteriana e melhorando o equilíbrio de micróbios benéficos.
7. Suporte à densidade óssea: As amêndoas contêm cálcio, magnésio e fósforo, vitais para a saúde óssea. A pesquisa sugere que eles podem reduzir a degradação óssea, embora sejam necessários mais estudos.
Tamanho da porção e considerações
Para a maioria das pessoas, cerca de 23 grãos (1 onça) de amêndoas por dia é uma boa meta. Alguns estudos sugerem que até 60 gramas podem trazer benefícios adicionais, mas o controle da porção é essencial, especialmente para quem está atento ao peso.
A manteiga de amêndoa oferece valor nutricional semelhante, mas é mais rica em calorias; limite-se a 2 colheres de sopa por porção.
Amêndoas vs. Outras Nozes
Veja como as amêndoas se comparam:
| Noz | Calorias | Gordura (g) | Fibra (g) | Proteína (g) | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Amêndoas | 164 | 14.1 | 3.5 | 6 | 7.3 |
| Pistache | 159 | 12,8 | 3 | 5.7 | 0,8 |
| Cajus | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| Nozes | 185 | 18,5 | 1,9 | 4.3 | 0,2 |
Os pistaches têm um pouco menos de gordura e calorias, enquanto os cajus são mais baratos, mas contêm menos fibras. As nozes contêm mais gordura, mas também apresentam altos níveis de manganês e cobre.
Alergias, armazenamento e qualidade
Alergias a amêndoas são comuns, portanto evite-as se você tiver alergia a nozes. Armazene as amêndoas em recipientes herméticos em local fresco e escuro (a refrigeração ou o congelamento prolongam a vida útil). Escolha amêndoas cruas e sem sal, quando possível, para minimizar a adição de sódio. As opções orgânicas podem reduzir a exposição a produtos químicos agrícolas.
Conclusão
As amêndoas são um alimento nutritivo e versátil, com benefícios significativos para a saúde. Desde apoiar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue até ajudar no controle de peso e aumentar a função intestinal, integrá-los à sua dieta pode melhorar o bem-estar geral. Moderação, seleção cuidadosa de qualidade (orgânica quando possível) e armazenamento adequado são fundamentais para maximizar suas vantagens.
