A creatina, um suplemento bem estabelecido para força e crescimento muscular, está agora sob investigação pelos seus efeitos no sono, na função cerebral e no desempenho físico. Pesquisas recentes sugerem que a creatina pode melhorar a forma como as pessoas se sentem em relação ao sono – mesmo que isso não altere necessariamente a duração do sono – e aumentar a capacidade cognitiva, especialmente sob estresse. Este artigo analisa as últimas descobertas e explica como a creatina pode beneficiar a saúde geral.
O Estudo: Homens, Doses de Carga e Qualidade Subjetiva do Sono
Um novo ensaio clínico randomizado examinou se uma “dose de ataque” de creatina (20 gramas por dia durante sete dias) poderia impactar o sono, o desempenho e a recuperação em homens fisicamente ativos. Esta abordagem satura rapidamente o corpo com creatina, permitindo aos investigadores observar os efeitos num curto espaço de tempo. O estudo utilizou um desenho duplo-cego e controlado por placebo: os participantes receberam creatina ou placebo sem saber qual deles, garantindo resultados imparciais.
Os resultados indicaram que a creatina melhorou a percepção dos participantes sobre a qualidade do sono, com os participantes indo para a cama mais cedo durante a suplementação. No entanto, as medidas objetivas (tempo total de sono, eficiência e latência do sono) permaneceram inalteradas. O estudo também encontrou melhorias no desempenho cognitivo, na produção de exercícios de alta intensidade e na redução da dor muscular.
Principal conclusão: A creatina parece fazer as pessoas se sentirem mais descansadas e enérgicas, mesmo que isso não altere a quantidade real de sono que elas dormem. Este ainda é um benefício significativo, uma vez que a qualidade subjetiva do sono influencia fortemente a função diária.
Por que isso é importante: energia celular e função cerebral
A ligação emergente entre creatina, sono e energia decorre do seu papel no apoio à produção de energia celular em todo o corpo, incluindo o cérebro. A creatina ajuda o corpo a gerar trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética das células. Quando o cérebro fica privado de energia (devido à perda de sono, atividade intensa ou estresse), a função cognitiva é prejudicada. A creatina pode ajudar a amortecer esse esgotamento de energia, melhorando o desempenho mental sob pressão.
Pesquisas anteriores apoiam essa ideia. Um estudo de 2024 mostrou que a creatina melhorou rapidamente o metabolismo energético cerebral e a função cognitiva em indivíduos privados de sono, com benefícios atingindo o pico dentro de quatro a nove horas. Ambos os estudos sugerem que a creatina não necessariamente corrige problemas de sono, mas ajuda o corpo a lidar com o estresse energético, seja por falta de sono ou atividades extenuantes.
A disparidade de gênero na pesquisa
Uma limitação significativa do novo estudo é que ele incluiu apenas homens. Isto é importante porque o sono das mulheres é influenciado por flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, perimenopausa e menopausa, impactando os ritmos circadianos e a resposta ao estresse. Embora alguns estudos sugiram que a creatina beneficia a função cognitiva em mulheres em condições de privação de sono, ainda faltam pesquisas direcionadas sobre seus efeitos na qualidade do sono, na recuperação e na energia cerebral das mulheres. São necessários mais estudos específicos sobre cada sexo para compreender como a creatina afeta diferentes populações.
Como suplementar creatina
A maioria das pesquisas sugere que uma dose diária de 5 gramas de creatina monohidratada é suficiente para a saúde muscular a longo prazo. Doses mais altas (10–20 gramas por curtos períodos) podem apoiar a saúde do cérebro, especialmente sob estresse. Alguns suplementos combinam creatina com outros compostos que estimulam o cérebro, como Cognizin citicolina, que apoia a função cognitiva. A consistência é crucial: a ingestão diária é essencial para maximizar os benefícios.
Nota importante: Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de suplementos.
Concluindo: As últimas descobertas sugerem que a creatina pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar a qualidade subjetiva do sono, aumentar o desempenho cognitivo e melhorar a recuperação física. Embora seja necessária mais investigação, especialmente sobre as mulheres, as evidências existentes apontam para a creatina como uma forma simples mas eficaz de apoiar a saúde e o bem-estar geral.
