A cafeína é uma das substâncias psicoativas mais consumidas em todo o mundo, com cerca de 85% dos adultos americanos incorporando-a nas suas rotinas diárias. Embora seja conhecida principalmente pelos seus efeitos energizantes, a cafeína também interage com vários processos metabólicos que podem influenciar a queima de calorias e a perda de gordura. Este artigo explica como a cafeína afeta o metabolismo, os níveis ideais de ingestão e os benefícios potenciais para o controle de peso.
Compreendendo o mecanismo da cafeína
A cafeína é um composto natural encontrado em plantas como grãos de café, folhas de chá e cacau. É rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e estimula o sistema nervoso central – o cérebro e a medula espinhal – levando ao aumento do estado de alerta e à redução da fadiga. Além desses efeitos imediatos, a cafeína também ativa o sistema nervoso simpático, que regula o gasto energético. Estas alterações neurológicas podem conduzir a adaptações metabólicas favoráveis.
Como a cafeína aumenta a queima de calorias
A cafeína pode aumentar o gasto calórico ao impactar tanto a taxa metabólica basal (calorias queimadas em repouso) quanto a termogênese (energia queimada através da produção de calor, como durante a digestão). Estudos sugerem que o consumo de cafeína pode aumentar a queima de calorias em 80 a 150 calorias. Além disso, a cafeína pode estimular o corpo a queimar mais gordura para obter energia. Uma pesquisa de 2020 mostrou que a ingestão moderada de cafeína antes do exercício aeróbico, como caminhar ou correr, estava associada a taxas mais altas de oxidação de gordura durante o treino.
Cafeína e redução de peso
Uma análise de 2019 de 13 ensaios clínicos randomizados, envolvendo mais de 600 participantes, descobriu que uma maior ingestão de cafeína estava correlacionada com maiores reduções de peso, índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal. Esses efeitos são ainda mais pronunciados quando combinados com galato de epigalocatequina (EGCG), um potente fitonutriente encontrado no chá verde. A cafeína desencadeia a libertação de adrenalina, enquanto o EGCG prolonga a sua duração na corrente sanguínea, prolongando o impulso metabólico. Um estudo envolvendo 76 pessoas mostrou que a alta ingestão de cafeína levou a maior perda de peso, redução de massa gorda e menor circunferência da cintura em comparação com grupos de menor consumo. As misturas de cafeína com chá verde também auxiliam na manutenção do peso para quem está acostumado ao baixo consumo de cafeína.
Ingestão ideal de cafeína
A pesquisa sugere uma ingestão ideal de cafeína de cerca de 150 miligramas para benefícios metabólicos. Para efeito de comparação, uma xícara de 8 onças de café contém aproximadamente 96 miligramas, o matcha tem cerca de 70 miligramas e o chá verde tem cerca de 30 miligramas. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda limitar a ingestão diária de cafeína a 400 miligramas, embora a tolerância individual varie.
Suplementação para metabolismo aprimorado
Para aqueles que buscam otimizar a saúde metabólica, suplementos direcionados podem ser benéficos. Suplementos que combinam cafeína com EGCG, como o metabolismo + do mindbodygreen, fornecem 150 miligramas de cafeína junto com extratos de uva veld e pimenta caiena. Esses ingredientes atuam sinergicamente para aumentar a taxa metabólica, promover uma composição corporal saudável e regular o apetite. Recomenda-se o consumo precoce de tais suplementos para evitar interferências no sono.
Conclusão
A reputação da cafeína como potenciador de energia é bem merecida, mas o seu suporte metabólico não deve ser esquecido. A ingestão estratégica de cafeína, seja através de bebidas ou suplementos de alta qualidade, pode ser uma ferramenta valiosa para a perda ou manutenção sustentável do peso – desde que complemente um estilo de vida saudável, incluindo nutrição adequada, sono, hidratação e atividade física. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação, principalmente se estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos.
