Manter um fornecimento constante de proteínas é vital para a saúde, mas depender apenas de alimentos frescos nem sempre é prático. A deterioração pode desperdiçar comida e dinheiro, tornando as opções de longa duração uma adição inteligente a qualquer despensa. Estas sete fontes, incluindo opções à base de plantas e alternativas económicas, podem garantir que terá sempre uma refeição nutritiva ao seu alcance.
Peixe enlatado: um reforço acessível de ômega-3
O peixe enlatado oferece uma maneira conveniente de atender à recomendação da American Heart Association de duas porções semanais. Uma lata de 3 onças de atum fornece 16 gramas de proteína, enquanto o salmão e a sardinha oferecem ainda mais, com 21 gramas cada. A cavala possui 20 gramas por lata.
Por que isso é importante: Muitos americanos não atendem às diretrizes de ingestão de peixe, mas as variedades enlatadas fornecem uma solução acessível e sem cozimento, fornecendo ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração que sustentam o colesterol e a pressão arterial.
Lentilhas secas: um alimento básico rápido e rico em nutrientes
Por apenas alguns dólares, meio quilo de lentilhas secas rende de quatro a cinco xícaras de produto cozido, contendo 9 gramas de proteína por meia xícara. Isso os torna comparáveis ao tofu em termos de conteúdo de proteína.
Por que isso é importante: As lentilhas se destacam pelo seu rápido tempo de cozimento – não é necessário deixá-las de molho durante a noite. Eles também são uma fonte potente de antioxidantes antiinflamatórios e estão associados a menores riscos de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
Feijão enlatado: o burro de carga versátil da despensa
Quando o tempo é curto, o feijão enlatado é uma solução totalmente cozida e pronta para uso. Oferecendo cerca de 8 gramas de proteína por meia xícara, eles são essenciais em muitas dietas.
Por que isso é importante: Estudos mostram que quem come feijão regularmente tende a ter dietas mais saudáveis, IMC mais baixos e peso corporal reduzido. Escolher opções com baixo teor de sódio ou enxaguar latas padrão pode reduzir a ingestão de sódio em 40%. Eles também fornecem fibras significativas, o que os torna um excelente substituto da carne em sopas, ensopados e pimentões.
Levedura nutricional: o truque do “queijo” vegano
Levedura nutricional (“nooch”) é uma levedura desativada com sabor saboroso de nozes, usada como tempero vegano ou substituto de laticínios. Duas colheres de sopa fornecem cerca de 5 gramas de proteína, comparável a um ovo.
Por que isso é importante: As variedades fortificadas são ricas em vitaminas B, essenciais para a energia, e contêm fibras que protegem o coração. Pode replicar o sabor do parmesão, adicionando nutrição a vegetais assados ou molhos de queijo vegano.
Manteigas de nozes e sementes: gorduras saudáveis e proteínas combinadas
As manteigas de nozes variam em conteúdo de proteína: 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 8 gramas, manteiga de amêndoa cerca de 7 e manteiga de caju cerca de 4.
Por que isso é importante: Eles oferecem gorduras mono e poliinsaturadas, associadas à redução do colesterol LDL. A escolha de marcas com o mínimo de açúcares ou óleos adicionados garante o máximo de benefícios à saúde. Combinar com frutas proporciona um lanche balanceado com proteínas, gorduras e fibras.
Frango enlatado: proteína magra em lata
O frango enlatado oferece 21,5 gramas de proteína por porção de 90 gramas, tornando-o uma fonte potente de proteína animal magra com apenas 2 gramas de gordura saturada.
Por que isso é importante: É uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais para o crescimento muscular e função cerebral. Use-o em salada de frango, caçarolas ou tacos para uma refeição rápida e versátil.
Proteína em Pó: Um Suplemento Conveniente
Proteínas em pó oferecem 20 a 30 gramas por porção, mas devem ser usadas como suplemento, não como fonte primária. A pesquisa sugere benefícios como redução da pressão arterial e do colesterol, mas a ingestão excessiva pode sobrecarregar os rins.
Por que isso é importante: O FDA regulamenta as proteínas em pó de maneira diferente dos alimentos, portanto, escolha marcas confiáveis com certificações de terceiros para garantir precisão e segurança.
Conclusão
Priorizar a ingestão de proteínas não significa necessariamente idas constantes ao supermercado. Opções estáveis, como peixe enlatado, lentilhas e manteigas de nozes, são soluções acessíveis, nutritivas e duradouras para manter uma dieta saudável. Ao incorporá-los em sua despensa, você pode garantir um suprimento confiável de proteínas, ao mesmo tempo que apoia a saúde do coração, a manutenção muscular e o bem-estar geral.
