Uma dieta vegana bem planejada pode facilmente fornecer proteína suficiente, apesar de excluir fontes comuns de origem animal. A chave é priorizar alimentos vegetais ricos em proteínas, como legumes, soja, nozes, sementes e grãos integrais. Aqui está uma lista com curadoria de 19 ideias de lanches, projetadas para aumentar sua ingestão sem comprometer o sabor ou a conveniência.
Opções à base de leguminosas e sementes
- Edamame: Assar edamame com especiarias realça o sabor enquanto preserva seu conteúdo proteico. Alternativamente, misture o edamame fervido em um homus cremoso e rico em fibras.
- Molho de lentilha: Lentilhas cozidas misturadas com tahine, suco de limão e especiarias fazem um molho satisfatório e cheio de proteínas.
- Grão de bico crocante: Grão de bico temperado assado até ficar crocante oferece um lanche crocante, rico em fibras e com baixo teor de gordura.
- Falafel: Um lanche clássico do Oriente Médio, o falafel feito de grão de bico e ervas fornece um aumento substancial de proteínas.
Combinações de nozes e sementes
- Manteiga de amendoim e mordidas de maçã: Combinar manteiga de amendoim com fatias de maçã proporciona uma dose rápida de proteína e fibra. Adicionar sementes de cânhamo amplifica o teor de proteína. Observação: A manteiga de amendoim é rica em calorias, portanto, é aconselhável controlar as porções.
- Trail Mix: Uma mistura personalizável de nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes) e sementes (abóbora, girassol) fornece energia e proteína sustentadas. Frutas secas adicionam doçura.
- Tâmaras com Manteiga de Amêndoa: Tâmaras recheadas com manteiga de amêndoa e mergulhadas em chocolate amargo oferecem um deleite doce, mas nutritivo.
Lanches à base de soja e tofu
- Smoothie de tofu: Misturar tofu sedoso com leite vegetal e frutas cria um smoothie cremoso e rico em proteínas. Adicionar espinafre ou linhaça melhora ainda mais a nutrição.
- Batatas fritas com tofu com gergelim: O tofu firme cortado em palitos, revestido com amido de milho e sementes de gergelim e assado até dourar é um lanche crocante e rico em proteínas.
- Seitan Nugget Fingers: Seitan, feito de glúten de trigo, oferece uma textura carnuda. Cuidado: Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.
Alternativas integrais e vegetais
- Biscoitos de trigo sarraceno e quinoa: Assados com sementes de linhaça e especiarias, esses biscoitos fornecem uma base crocante para homus ou outros molhos.
- Canapés integrais: Pão integral coberto com abacate, queijo vegano ou tempeh proporciona um lanche balanceado.
- Torrada de Batata Doce: Fatias de batata doce assadas podem ser cobertas com manteiga de nozes e banana para um lanche doce ou hummus e vegetais condimentados para uma opção saborosa.
- Bolinhas de Arroz Integral: Combinar arroz integral cozido com tempeh e vegetais assados cria um lanche recheado.
Opções rápidas e fáceis
- Pudim de sementes de framboesa e chia: As sementes de chia embebidas em leite vegetal criam uma textura semelhante a um pudim, coberta com geléia de framboesa fresca.
- Parfait de Iogurte Vegano: Colocar camadas de iogurte vegano rico em proteínas (à base de coco ou caju) com frutas é um lanche simples.
- Muffins de Proteína Vegana: Misturar tofu, farinha de grão de bico e vegetais em muffins é uma guloseima conveniente e rica em proteínas.
- Barras de proteína veganas sem cozimento: Misturar aveia, linhaça, manteiga de nozes e frutas secas cria uma lanchonete que não pode ser cozida.
- Nachos de feijão: Tortilhas com camadas de feijão, molho e queijo vegano, assadas até derreter, são um lanche satisfatório.
Garantindo a ingestão adequada de proteínas
Para otimizar o consumo de proteínas, os adultos devem consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Uma pessoa de 70 quilos precisa de cerca de 56 gramas.
Principais etapas:
*Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches.
* Adicione nozes e sementes à vontade.
* Considere suplementos de proteína à base de plantas, se necessário.
* Diversifique as fontes de proteína para uma dieta equilibrada.
* Prepare refeições ou abasteça sua cozinha com alimentos ricos em proteínas.
Abastecendo sua cozinha: Mantenha legumes, nozes, sementes, tofu, tempeh e grãos integrais prontamente disponíveis para tornar lanches veganos ricos em proteínas facilmente acessíveis.
Priorizar proteínas vegetais requer um esforço consciente, mas os benefícios para a saúde e a sustentabilidade fazem dela uma escolha que vale a pena.
