Vamos resolver o mito do Popeye de uma vez por todas.
O espinafre não é uma potência de ferro. Na verdade.
Aquele marinheiro de desenho animado entendeu errado, e seu rótulo nutricional pode estar enganando você. Embora uma xícara de espinafre cozido contenha cerca de 6 miligramas de ferro (cru é mais próximo de 1mg), seu corpo é notoriamente ruim em usá-lo. Por que? Porque o espinafre contém ferro não heme.
E isso faz toda a diferença.
O Problema Não-Heme
O ferro vem em dois sabores.
O ferro heme é o tipo encontrado em produtos de origem animal – carnes, aves, frutos do mar e vísceras. Seu corpo absorve ferro heme com alta eficiência. Simplesmente funciona.
O ferro não heme vem das plantas. Espinafre. Lentilhas. Feijões. Tofu. O corpo luta para extrair esta versão do mineral.
Aqui está a verdade brutal: você absorverá apenas uma fração dos 6 mg de ferro de uma tigela grande de espinafre cozido. Se você é uma mulher que busca 18 mg de ferro por dia – ou um homem que precisa de 8 mg – você não pode simplesmente comer espinafre e esperar atingir suas metas. Simplesmente não é eficiente o suficiente por si só.
“O espinafre é uma fonte de ferro não-heme… O corpo geralmente absorve o ferro não-heme com muito menos eficiência do que o ferro heme.”
Por que os oxalatos atrapalham
Fica pior. Ou melhor, fica mais complicado.
O espinafre contém oxalatos. Estes são compostos naturais no reino vegetal que agem como pequenas esponjas. Eles se ligam aos minerais do trato digestivo.
Quando o ferro encontra o oxalato, eles formam um composto insolúvel.
Insolúvel significa que seu corpo não consegue absorvê-lo. Ele passa direto. Assim, mesmo que o espinafre contenha ferro, os oxalatos o prendem em uma gaiola antes que você possa pegá-lo.
Alguns estudos sugerem que o impacto do oxalato na absorção de ferro não-heme não é uma desgraça total e melancolia, mas depender apenas do espinafre para obter ferro. Essa é uma aposta arriscada. Você precisa de uma estratégia melhor.
Como maximizar a absorção de ferro das folhas verdes
Você não precisa desistir do espinafre. Ainda está repleto de folato, fibra, vitamina K e carotenóides. Apenas não o trate como seu principal sistema de entrega de ferro.
Se quiser roubar mais ferro das suas verduras, você terá que hackear o processo.
**1. Adicione vitamina C **
A vitamina C é a solução mágica. Aumenta significativamente a absorção de ferro não-heme. Essencialmente supera os bloqueadores de absorção.
“A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não heme, ajudando seu corpo a obter mais de fontes vegetais.”
Faça disso um hábito. Misture morangos e pimentões em sua salada. Esprema suco de limão fresco sobre o espinafre refogado. Coma suas verduras ao lado de um segmento cítrico. A vitamina C ajuda a desbloquear o mineral preso.
**2. Cozinhe bem **
Cozinhar reduz o teor de oxalato, mas nem todos os métodos são criados iguais. Ferver o espinafre e descartar a água é a maneira mais eficaz de lixiviar os oxalatos solúveis. Refogar também ajuda, mas você não está removendo tantos bloqueadores como faria fervendo e despejando o líquido.
Os verdadeiros alimentos ricos em ferro para focar
Se você precisar aumentar seus níveis de ferro, pare de olhar para o bufê de saladas. Você precisa de fontes de ferro heme.
As fontes mais biodisponíveis são de origem animal:
* Ostras e mariscos
* Carne bovina e vermelha
* Carnes de órgãos (o fígado é rei)
* Sardinhas e atum
* Frango e peru
Para comedores de vegetais, misture tudo. Não confie em espinafre. Alterne entre lentilhas, grão de bico, feijão, tofu, tempeh, sementes de abóbora, castanha de caju, quinua e cereais fortificados. Uma dieta variada sempre supera um único superalimento.
Quando a dieta não é suficiente
Às vezes, nenhuma quantidade de suco de limão ou salada de espinafre resolve o baixo teor de ferro.
Isso é comum em mulheres devido à menstruação, altas demandas físicas ou simplesmente baixa ingestão de ferro heme. Se você estiver cansado, pálido ou sem fôlego, verifique seus níveis de ferritina.
Se uma deficiência for diagnosticada, a dieta por si só muitas vezes não resolve. Você pode precisar de suplementação.
Suplementos de ferro em altas doses devem sempre ser monitorados por um médico. Se você deseja suplementar, escolha o ferro quelatado. Geralmente é mais suave para o estômago. Procure fórmulas que incluam vitamina C para auxiliar na absorção. Por exemplo, um multivitamínico que fornece 9 mg de ferro quelado junto com outros nutrientes pode atender às necessidades diárias sem prejudicar a digestão.
O resultado final
O espinafre tem o seu lugar. Mas não deveria ser o seu principal jogador no jogo do ferro.
É carregado com oxalatos que bloqueiam a absorção. Oferece ferro não-heme que seu corpo tem dificuldade para usar. Combine-o com vitamina C. Cozinhe bem. E aumente a maior parte da ingestão de ferro com carne vermelha, frutos do mar e uma variedade rotativa de legumes.
Não confie no desenho animado. Confie na química.
E honestamente? Se você ainda estiver com pouca energia depois de tudo isso, talvez seja hora de fazer aquele exame de sangue. Seu corpo lhe dirá o que ele realmente precisa.
