Upadki i złamania są poważnym problemem zdrowotnym dotykającym dużą część populacji, zwłaszcza osób powyżej 65 roku życia, gdzie co czwarta osoba upada. Wypadki te są nie tylko bolesne, ale także kosztowne, a nawet 20% z nich kończy się poważnymi obrażeniami, takimi jak złamania kości. W miarę starzenia się społeczeństwa coraz ważniejsze staje się zajęcie się możliwymi do uniknięcia czynnikami ryzyka, takimi jak niedożywienie.
Choć powszechnie uznaje się, że witamina D, wapń i białko odgrywają rolę w zdrowiu kości, nowe badania podkreślają inny ważny składnik odżywczy, który często jest pomijany: witaminę K. W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii i Australii zbadano wpływ różnych składników odżywczych na zdrowie kości, a witamina K wykazała szczególnie obiecujące wyniki.
Badanie wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy K poprzez spożywanie warzyw liściastych przez zaledwie cztery tygodnie znacznie poprawiło zdrowie kości. Co więcej, badania podłużne wykazały silną korelację między niskim poziomem witaminy K a zwiększoną łamliwością kości: u osób z niskim poziomem witaminy K ryzyko łamliwości było od 62% do 75% wyższe w ciągu 13 lat. Co istotne, niższy poziom witaminy K był również powiązany ze zwiększonym ryzykiem urazów u starszych kobiet.
W badaniu stwierdzono, że odpowiednie spożycie witaminy K wspomaga wzrost układu mięśniowo-szkieletowego, bezpośrednio przyczyniając się do zapobiegania upadkom i złamaniom. Zalecane dzienne spożycie wynosi nieco ponad 100 mikrogramów i można je łatwo osiągnąć poprzez dietę lub suplementację.
Oto jak upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy K:
- Zażywaj multiwitaminę: Wysokiej jakości multiwitamina może zapewnić stałą dawkę witaminy K, co jest szczególnie pomocne dla osób, które mają trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb samą dietą.
- Jedz zielone warzywa liściaste: Włącz do swojej regularnej diety ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, a także warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka.
- Zwróć uwagę na spożycie białka: Badania sugerują, że osoby stosujące dietę wegańską mogą być obarczone większym ryzykiem złamań ze względu na niski poziom witaminy K, witaminy D i białka. Jeśli unikasz mięsa, zadbaj o odpowiednią ilość białka.
- Uwaga przy stosowaniu antybiotyków: Antybiotyki mogą zaburzać działanie bakterii jelitowych odpowiedzialnych za produkcję witaminy K, co może prowadzić do niedoboru. Używaj ich tylko w razie potrzeby i rozważ przywrócenie flory jelitowej po ich użyciu.
Podsumowując, witamina K jest niezbędnym, ale często pomijanym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania zdrowia kości i zapobiegania upadkom i złamaniom. Priorytetowo traktując odpowiednie spożycie poprzez dietę lub suplementację, możesz aktywnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych wyniszczających urazów w miarę starzenia się.
