Wykraczając poza jabłko: 11 pokarmów bogatych w błonnik

Jabłka są dobrym źródłem błonnika: jedno duże jabłko zawiera około 5,16 gramów, czyli 18,5% dziennej wartości. Jednak wiele innych produktów oferuje znacznie więcej. Błonnik to coś więcej niż tylko regularność trawienia, jest powiązany z kontrolą masy ciała, zdrowiem jelit, a nawet zapobieganiem chorobom przewlekłym. Przyjrzyjmy się 11 produktom, które zawierają mnóstwo błonnika.

Mistrzowie roślin: soczewica i figi

1. Soczewica: Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 15,6 grama (55,7% DV). Ma także wyjątkowo wysoką zawartość białka (17,9 gramów na filiżankę), które spowalnia trawienie i sprzyja sytości. Dzięki temu idealnie nadaje się do kontroli wagi. Dodaj go do zup, sałatek lub wegetariańskich burgerów.

2. Suszone figi: Suszone figi zawierają 14,6 gramów na filiżankę (52,1% DV) i są naturalnie słodką i pożywną przekąską. Zawiera także znaczne ilości magnezu, witaminy B6 i wapnia. Połącz z serem, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę lub dodaj do koktajli.

Owoce i warzywa bogate w błonnik

1. Awokado: 201-gramowe awokado zawiera 13,5 grama błonnika (48% DV). Badania pokazują, że awokado wspomaga zdrowie jelit, odżywiając korzystne bakterie i zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zdrowe jelita są powiązane z poprawą odporności i nastroju. Ciesz się sałatkami, tacos lub jako guacamole.

2. Jeżyny: Jedna filiżanka dostarcza 7,63 gramów (27,2% dziennej dawki) oraz silne przeciwutleniacze, takie jak kwasy fenolowe i antocyjany, które zmniejszają stany zapalne. Dodaj do płatków owsianych lub ciesz się zamrożonym koktajlem.

3. Maliny: 8 gramów na filiżankę (28,5% ZDS) maliny są bogate w antocyjany i elagotaniny. Związki te chronią komórki przed uszkodzeniem, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Jagody są konsekwentnie kojarzone z lepszymi, długoterminowymi wynikami zdrowotnymi.

4. Gruszki: Jedna duża gruszka (230 g) dostarcza 7,1 grama błonnika (25,3% DV). Błonnik zawarty w gruszkach może zmiękczyć stolec, łagodząc zaparcia. Zawierają także przeciwutleniacze flawonoidowe. Pokrój w sałatki lub użyj do wypieków.

5. Słodkie ziemniaki: Jedna filiżanka gotowanych słodkich ziemniaków zawiera 6,6 grama błonnika (23,57% DV) i beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza powiązanego ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Piecz, puree lub dodawaj do zup, aby łatwo wzbogacić składniki odżywcze.

Nasiona, ziarna i nietypowe opcje

1. Jęczmień: Jedna szklanka gotowanego jęczmienia zawiera 6 gramów błonnika (21,4% ZDS). Zastąpienie białego ryżu jęczmieniem to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Jest także dobrym źródłem selenu, żelaza i witamin z grupy B. Podawać jako dodatek do dań z ziołami lub w gulaszu.

2. Nasiona Chia: Tylko jedna uncja zawiera 9,75 gramów błonnika (34,82% DV) oraz magnez, selen, mangan i miedź. Nasiona Chia to bomba odżywcza. Dodaj do puddingu chia, płatków owsianych lub wypieków.

3. Ziarna kakaowe: Dostarczają 8 gramów błonnika na uncję (28,57% DV), a także minerałów, takich jak miedź, magnez i przeciwutleniacze. Ich smak ciemnej czekolady sprawia, że ​​są wyjątkowym dodatkiem do jogurtów, płatków owsianych czy wypieków.

4. Nasiona lnu: Zawierające 7,64 gramów błonnika na uncję (27,2% DV) nasiona lnu wspierają zdrowie jelit, łagodząc zaparcia i stymulując rozwój pożytecznych bakterii. Zmielone nasiona lnu są łatwiej trawione i wchłaniane. Dodawaj do koktajli, jogurtów lub wypieków.

Ostatecznie nadanie priorytetu żywności bogatej w błonnik będzie wspierać długotrwałe zdrowie. Chociaż jabłka to dobry początek, zróżnicowanie diety za pomocą tych opcji zapewni maksymalne korzyści z tego niezbędnego składnika odżywczego.