Migdały to bomba odżywcza, zawierająca białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E i magnez w każdym kęsie. Chociaż możesz się nimi delektować w dowolnym momencie, strategiczne planowanie spożycia migdałów może zwiększyć ich korzyści w zakresie energii, sytości i ogólnego stanu zdrowia.
Dlaczego czas ma znaczenie
Organizm różnie reaguje na składniki odżywcze w zależności od czasu ich spożycia. Na przykład połączenie migdałów ze śniadaniem zapewnia uczucie sytości, a zjedzenie ich przed treningiem zapewnia trwały zastrzyk energii. Nie chodzi tylko o wygodę; Mówimy o maksymalnym działaniu produktu, który jest już bogaty w składniki odżywcze.
Kiedy włączyć migdały do swojej diety
Oto kilka optymalnych scenariuszy rozkoszowania się migdałami:
- Śniadanie: Rozpocznij dzień od garści migdałów, aby zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć poranny apetyt. Dodaj je do owsianki, jogurtu, koktajli lub połącz z jajkami, aby uzyskać pełny zastrzyk białka.
- Przekąska w południe lub po obiedzie: Zastąp przetworzone przekąski migdałami, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i ograniczyć głód między posiłkami. Może to pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu energii.
- Do posiłków: Zwiększ wartość odżywczą sałatek, misek zbożowych lub dań warzywnych dodając porcję migdałów. Dodatkowe białko, błonnik i zdrowe tłuszcze pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym.
- Przed lub po treningu: Spożywaj migdały na około godzinę przed treningiem, aby uzyskać długotrwałą energię. Zawartość magnezu wspomaga pracę mięśni, a spożycie po treningu dostarcza białka do regeneracji.
Wartość odżywcza migdałów (na 1 uncję – około 23 migdały)
- Kalorie: 164 kcal
- Białko: 6,01 grama
- Tłuszcz: 14,1 grama
- Węglowodany: 6,12 grama
- Błonnik: 3,54 grama
- Witamina E: 7,26 mg (48% ZDS)
- Magnez: 76,5 mg (18% ZDS)
Te składniki odżywcze łączą się, aby wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, uczucie sytości, zdrowy poziom cholesterolu i optymalną pracę serca. Witamina E działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wzmacniając układ odpornościowy. Magnez ma kluczowe znaczenie dla ponad 300 procesów enzymatycznych, w tym produkcji insuliny, regulacji ciśnienia krwi, funkcjonowania mięśni i zdrowia mózgu.
Surowe lub smażone: wybór najzdrowszej opcji
Chociaż surowe migdały zachowują najwięcej składników odżywczych, wiele osób preferuje smak i konsystencję prażonej odmiany. Należy zachować ostrożność przy dodawaniu soli, tłuszczu i cukru.
Oto porównanie (za uncję):
- Surowe migdały: <1 mg sodu, 14,1 g tłuszczu
- Prażone na sucho (bez soli): <1 mg sodu, 14,9 g tłuszczu
- Suche pieczone (z solą): 66,3 mg sodu, 14,1 g tłuszczu
- Smażone na oleju (bez soli): <1 mg sodu, 15,6 g tłuszczu
- Smażone (lekko solone): 40,5 mg sodu, 15,6 g tłuszczu
- Smażone (z solą): 96 mg sodu, 15,6 g tłuszczu
Wybierz surowe migdały lub te z minimalną ilością dodanych składników, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Proste sposoby na codzienne spożywanie większej ilości migdałów
- Posyp posiekanymi migdałami płatki owsiane, jogurt lub płatki zbożowe.
- Dodaj je do koktajli, aby uzyskać dodatkowe białko i błonnik.
- Dodawaj je do sałatek, misek zbożowych lub frytek.
- Zrób domowe masło migdałowe i posmaruj nim tosty lub owoce.
- Zastąp mąkę migdałową w przepisach na wypieki.
- Dodaj je do domowej granoli lub batonów energetycznych.
Włączając strategicznie migdały do swojej codziennej diety, możesz wykorzystać ich pełny potencjał odżywczy, aby zwiększyć energię, poprawić uczucie sytości i wspierać długoterminowe zdrowie.
