Nowe badania ujawniają zaskakująco prosty sposób na poprawę zdrowia układu krążenia: przestań jeść co najmniej trzy godziny przed snem. Badanie przeprowadzone w Northwestern Medical School wykazało, że dostosowanie posiłków do naturalnego zegara biologicznego organizmu może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zmienność rytmu serca i ustabilizować poziom cukru we krwi – bez żadnych ograniczeń dietetycznych.
The Science Behind Time
Naukowcy obserwowali 39 dorosłych w wieku od 36 do 75 lat przez siedem i pół tygodnia. Uczestnicy, którzy przestali jeść co najmniej trzy godziny przed snem, doświadczyli 3,5% spadku ciśnienia krwi w nocy i 5% spadku częstości akcji serca. Poziom kortyzolu, kluczowego hormonu stresu, również spada w nocy, co prowadzi do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi rano. Kluczem jest wydłużenie nocnego postu do 13–16 godzin, co pozwoli ciału skupić się na naprawie i regulacji podczas snu.
Nie chodzi tylko o to, aby dać odpocząć układowi trawiennemu, ale także o synchronizację z rytmem dobowym. Tylko 7% dorosłych w USA ma obecnie optymalne zdrowie serca i metabolizmu, co oznacza, że większość może skorzystać z takich prostych dostosowań.
Dlaczego to jest ważne
Badanie podkreśla, że kiedy jesz jest tak samo ważne jak co i ile jesz. Post przerywany zyskał popularność, ale większość podejść pomija znaczenie koordynacji postu ze snem. Synchronizując pory posiłków z naturalnym cyklem snu i czuwania, optymalizujesz koordynację między sercem, metabolizmem i odpoczynkiem.
Wysoki poziom przestrzegania zasad w badaniu – prawie 90% uczestników przestrzegało zasady trzech godzin – sugeruje, że jest to praktyczna i trwała zmiana.
How to Implement the Three Hour Rule
Podejście jest proste:
- Wyznacz godzinę, w której przestaniesz jeść: Jeśli kładziesz się spać o 22:00, zakończ kolację o 19:00.
- Przyciemnij światła: przyciemnienie świateł na trzy godziny przed snem sygnalizuje Twojemu ciału, że czas się uspokoić.
- Dąż do postu trwającego 13–16 godzin: Jeśli jesz do 19:00 i wstajesz o 7:00, możesz zjeść śniadanie między 8:00 a 11:00.
- Nie ograniczaj kalorii: Chodzi o czas, a nie o ograniczenia.
Ważna uwaga: Jeśli chorujesz na cukrzycę, jesteś w ciąży lub cierpiałaś na zaburzenia odżywiania, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w swojej diecie.
Badania te sugerują, że małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Prosta zmiana pór posiłków może być jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów wspierania zdrowia serca.
