Zarówno post przerywany (IF), jak i tradycyjne ograniczenie kalorii (CR) są skutecznymi strategiami utraty wagi, ale żadna z metod nie jest z natury lepsza od drugiej. Kluczem do sukcesu jest stworzenie trwałego deficytu kalorii, niezależnie od kiedy i w jaki sposób ograniczysz spożycie kalorii.
Jak działa każde podejście
Ograniczenie kalorii jest proste: zmniejszenie dziennego spożycia kalorii zmusza organizm do spalania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii. Zwykle wiąże się to z ograniczeniem 25-30% (około 500 kalorii) normalnej diety.
Z drugiej strony post przerywany koncentruje się na kiedy jesz, a nie co jesz. Ograniczając okno żywieniowe, PG może w naturalny sposób zmniejszyć spożycie kalorii, ale tego nie gwarantuje. Typowe schematy PG obejmują:
- Ograniczenie czasowe: Ograniczanie posiłków do określonego okna czasowego (np. 16:8 – post 16 godzin, jedzenie 8).
- Naprzemienny post lub post przerywany: Naprzemiennie dni niskokaloryczne („dni postne”, około 500 kalorii) i dni regularnego jedzenia. Popularnym przykładem jest metoda 5:2 (pięć zwykłych dni, dwa dni ograniczone).
Niektórzy ludzie uważają, że PG prowadzi do zmniejszonego podjadania, podczas gdy inni rekompensują to przejadaniem się w czasie okna żywieniowego. Wynik zależy od indywidualnego zachowania.
Utrata wagi: podobne wyniki, różne podejścia
Badania konsekwentnie pokazują, że PG i CR dają porównywalne wyniki utraty wagi, gdy całkowite spożycie kalorii jest porównywalne. Na przykład całoroczne badanie nie wykazało istotnej różnicy w utracie wagi pomiędzy uczestnikami ograniczającymi kalorie z określonym oknem żywieniowym lub bez niego.
Sukces zależy od takich czynników jak:
- Przestrzeganie zasad: niektórym łatwiej jest trzymać się PG niż rygorystycznie liczyć kalorie, innym jednak przeszkadza głód lub przerwy w kontaktach towarzyskich.
- Spożycie kalorii: Niezależnie od czasu, niezbędny jest deficyt kalorii.
- Wsparcie: Coaching i wsparcie behawioralne zwiększają przestrzeganie zasad i skuteczność obu metod.
Spalanie tłuszczu: kryje się za tym nauka
Przerywany post może zwiększyć spalanie tłuszczu w krótkim okresie. Podczas postu organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako paliwo, gdy glukoza nie jest dostępna. Jednakże spalanie tłuszczu to nie to samo, co utrata tkanki tłuszczowej. Trwała utrata tkanki tłuszczowej nadal wymaga stałego deficytu kalorycznego. Zarówno PG, jak i OC prowadzą do podobnej długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej.
Wybieranie tego, co najlepsze dla Ciebie
Najskuteczniejsza dieta to ta, której możesz się trzymać. Zaangażowanie jest najsilniejszym predyktorem sukcesu. Wybierając pomiędzy PG a OC, weź pod uwagę swój styl życia, preferencje i stan zdrowia.
- Przerywany post może być łatwiejszy dla tych, którzy nie lubią liczyć kalorii, ale sztywne okno żywieniowe może zakłócić życie towarzyskie i zwiększyć głód.
- Ograniczenie kalorii zapewnia większą elastyczność, ale wymaga stałego monitorowania, co dla niektórych jest nudne.
Ostatecznie najlepszym podejściem jest to, którego konsekwentnie się trzymasz. Jeśli nie jesteś pewien, wypróbuj obie metody przez okres próbny, aby zobaczyć, która lepiej pasuje do Twoich nawyków i potrzeb.
