Przetworzone wędliny często zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych i sodu, co budzi obawy dotyczące długoterminowego zdrowia. Jednak wybór odpowiedniego może mieć ogromne znaczenie. Oto zestawienie najchudszych kanapek i przekąsek o najniższej zawartości sodu, a także praktyczne wskazówki dotyczące dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych.
Dlaczego wybór mięsa delikatesowego ma znaczenie
Wysoka zawartość sodu i tłuszczów nasyconych w wielu wędlinach może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, a nawet zwiększonego ryzyka niektórych rodzajów raka. Dzieje się tak za sprawą konserwantów, procesów suszenia i zawartości tłuszczu w niektórych mięsach. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa do nie więcej niż dwóch porcji tygodniowo, aby zmniejszyć to ryzyko.
5 najzdrowszych opcji mięsnych
Opcje te zapewniają równowagę pomiędzy wysoką zawartością białka, niską zawartością tłuszczu i możliwym do kontrolowania poziomem sodu:
-
Pierś z kurczaka: Najchudsza opcja. Dwie kromki (57 g) zawierają około 62 kalorie, 12,4 g białka, 0,5 g tłuszczu i 440 mg sodu.
-
Pierś z kurczaka: Kolejna niskotłuszczowa opcja z dobrym profilem białka. Dwie kromki (56 g) dostarczają około 55 kalorii, 9,7 g białka, 1 g tłuszczu i 433 mg sodu. Jeśli to możliwe, wybieraj opcje o niższej zawartości sodu.
-
Rostbef: Chociaż ma wyższą zawartość tłuszczu niż kurczak czy indyk, rostbef dostarcza ważnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Dwie kromki (56 g) zawierają około 64,4 kalorii, 10,4 g białka, 2 g tłuszczu i 358 mg sodu (w wersjach o obniżonej zawartości sodu).
-
Chuda szynka: Szynka może zawierać dużo tłuszczu i soli, dlatego wybieraj ją ostrożnie. Cztery plastry (52 g) szynki o zawartości tłuszczu 96% zawierają około 55,6 kalorii, 18,7 g białka, 2,1 g tłuszczu i 492 mg sodu.
-
Pastrami z chudej wołowiny: Chociaż zawartość sodu jest wyższa niż w innych opcjach, chude pastrami jest nadal niższe niż wiele przetworów mięsnych, takich jak pepperoni. Sześć plasterków (57 g) dostarcza około 54,2 kalorii, 11,2 g białka, 0,6 g tłuszczu i 576 mg sodu.
Jak wybierać zdrowsze wędliny
Podejmowanie świadomych decyzji przy stoisku z wędlinami może znacznie poprawić Twoje zdrowie. Rozważ następujące punkty:
- Priorytet chudych kawałków mięsa: Unikaj salami, pepperoni i kiełbasy bolońskiej, które zawierają dużo tłuszczu.
- Wybieraj całe kawałki zamiast przetworzonych: Zamiast szynki peklowanej na sucho preferowana jest pieczona w piekarniku pierś z kurczaka lub indyka.
- Sprawdź poziom sodu: Szukaj etykiet „niska zawartość sodu” lub „o obniżonej zawartości sodu” i zawsze porównuj wartości odżywcze.
- Wybierz opcje bez azotanów: Chociaż wędzenie i peklowanie mają swoje wady, wędliny niezawierające azotanów pozwalają uniknąć potencjalnie szkodliwych nitrozoamin.
- Kupuj produkty organiczne: Certyfikowane organiczne wędliny nie zawierają syntetycznych konserwantów, hormonów i antybiotyków.
- Przeczytaj skład: Im mniej dodatków, tym lepiej.
Wędliny, których należy unikać
Należy ograniczyć lub unikać niektórych wędlin ze względu na wysoką zawartość sodu, tłuszczu i dodatków:
- Opcje o wysokiej zawartości sodu: Salami, bolonia i pepperoni zawierają ponad 600 mg sodu na porcję.
- Wędliny peklowane azotanami: Syntetyczne azotany mogą tworzyć rakotwórcze nitrozoaminy.
- Dania dla smakoszy z nadmierną ilością składników: Długie listy składników wskazują na intensywne przetwarzanie.
Kluczowe wnioski na wynos: Wybór odpowiedniego mięsa delikatesowego wymaga dbałości o szczegóły. Priorytetowo traktuj chude, niskosodowe i minimalnie przetworzone kawałki, aby cieszyć się kanapkami i przekąskami bez narażania zdrowia.
