Kreatyna, uznany suplement na siłę i wzrost mięśni, jest obecnie badana pod kątem jej wpływu na sen, funkcjonowanie mózgu i wydolność fizyczną. Ostatnie badania sugerują, że kreatyna może poprawić percepcję jakości snu przez ludzi – nawet jeśli niekoniecznie zmienia to jego długość – i zwiększyć wydajność poznawczą, szczególnie w sytuacjach stresowych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej najnowszym dowodom i wyjaśnimy, w jaki sposób kreatyna może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
Badanie: mężczyźni, dawki nasycające i subiektywna jakość snu
W nowym randomizowanym, kontrolowanym badaniu zbadano, czy „dawka nasycająca” kreatyny (20 gramów dziennie przez siedem dni) może wpływać na sen, wydajność i regenerację u aktywnych fizycznie mężczyzn. Takie podejście szybko nasyca organizm kreatyną, dzięki czemu badacze mogą zaobserwować efekty w krótkim czasie. W badaniu zastosowano podwójnie ślepą próbę i kontrolę placebo: uczestnicy otrzymywali kreatynę lub placebo, nie wiedząc, co im podano, aby zapewnić obiektywne wyniki.
Wyniki pokazały, że kreatyna poprawiła percepcję jakości snu przez uczestników, przy czym uczestnicy kładli się wcześniej spać podczas przyjmowania suplementu. Jednak obiektywne wskaźniki (całkowity czas snu, efektywność snu i opóźnienie zasypiania) pozostały niezmienione. Badanie wykazało również poprawę wydajności poznawczej, wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i zmniejszenie bolesności mięśni.
Kluczowy wniosek: Wydaje się, że kreatyna sprawia, że ludzie czują się bardziej wypoczęci i energiczni, nawet jeśli nie zmienia to faktycznej ilości snu. Jest to nadal znacząca korzyść, ponieważ subiektywna jakość snu ma ogromny wpływ na codzienne czynności.
Dlaczego to ma znaczenie: energia komórkowa i funkcjonowanie mózgu
Rosnący związek między kreatyną, snem i energią wynika z jej roli we wspieraniu produkcji energii komórkowej w całym organizmie, w tym w mózgu. Kreatyna pomaga organizmowi wytwarzać trifosforan adenozyny (ATP), główne źródło energii dla komórek. Kiedy mózg jest pozbawiony energii (z powodu braku snu, intensywnej aktywności lub stresu), funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu. Kreatyna może pomóc złagodzić ten niedobór energii, poprawiając wydajność umysłową pod presją.
Poprzednie badania potwierdzają tę tezę. Jedno z badań przeprowadzonych w 2024 r. wykazało, że kreatyna szybko poprawia metabolizm energetyczny mózgu i funkcje poznawcze u osób cierpiących na brak snu, przy czym korzyści pojawiają się w ciągu czterech do dziewięciu godzin. Obydwa badania pokazują, że kreatyna niekoniecznie rozwiązuje problemy ze snem, ale pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem energetycznym, wynikającym ze złego snu lub forsownych ćwiczeń.
Luka między płciami w badaniach
Istotnym ograniczeniem nowego badania jest to, że objęło ono wyłącznie mężczyzn. Jest to ważne, ponieważ na sen kobiet wpływają wahania hormonalne podczas cyklu miesiączkowego, okresu okołomenopauzalnego i menopauzy, które wpływają na rytmy dobowe i reakcje na stres. Chociaż niektóre badania sugerują, że kreatyna korzystnie wpływa na funkcje poznawcze u kobiet pozbawionych snu, wciąż brakuje ukierunkowanych badań nad jej wpływem na jakość snu, regenerację i energię mózgu u kobiet. Potrzebne są dalsze badania, które uwzględnią różnice między płciami, aby zrozumieć, jak kreatyna wpływa na różne populacje.
Jak brać kreatynę
Większość badań pokazuje, że dzienna dawka 5 gramów monohydratu kreatyny jest wystarczająca dla długotrwałego utrzymania zdrowia mięśni. Wyższe dawki (10–20 gramów przez krótki czas) mogą wspierać zdrowie mózgu, szczególnie pod wpływem stresu. Niektóre suplementy łączą kreatynę z innymi substancjami wzmacniającymi pracę mózgu, takimi jak cytykolina Cognizin, która wspiera funkcje poznawcze. Ważna jest konsekwencja: codzienne dawkowanie jest niezbędne, aby zmaksymalizować korzyści.
Ważna uwaga: Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu.
Podsumowując: Najnowsze dowody sugerują, że kreatyna może być cennym narzędziem poprawiającym subiektywną jakość snu, poprawiającym wydajność poznawczą i przyspieszającym regenerację fizyczną. Chociaż potrzebne są dalsze badania, szczególnie wśród kobiet, aktualne dowody sugerują, że kreatyna jest prostym, ale skutecznym sposobem wspierania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
