Kofeina jest jedną z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie. Około 85% dorosłych Amerykanów włącza ją do swojego codziennego jadłospisu. Kofeina, znana przede wszystkim ze swoich właściwości stymulujących, oddziałuje również z kilkoma procesami metabolicznymi, które mogą wpływać na spalanie kalorii i utratę tłuszczu. W tym artykule zbadano, jak kofeina wpływa na metabolizm, optymalny poziom spożycia i potencjalne korzyści w kontrolowaniu wagi.
Zrozumienie mechanizmu działania kofeiny
Kofeina to naturalny związek występujący w roślinach, takich jak ziarna kawy, liście herbaty i ziarna kakaowe. Szybko wchłania się do krwioobiegu i pobudza centralny układ nerwowy (mózg i rdzeń kręgowy), powodując wzrost czujności i zmniejszenie zmęczenia. Oprócz tych natychmiastowych efektów, kofeina aktywuje także współczulny układ nerwowy, który reguluje wydatek energetyczny. Te zmiany neurologiczne mogą stymulować korzystne adaptacje metaboliczne.
Jak kofeina zwiększa spalanie kalorii
Kofeina może zwiększać wydatek kalorii, wpływając zarówno na podstawową przemianę materii (liczbę kalorii spalanych w spoczynku), jak i na termogenezę (energia spalana w postaci ciepła, na przykład podczas trawienia). Badania pokazują, że spożywanie kofeiny może zwiększyć spalanie kalorii o 80 do 150 kalorii. Ponadto kofeina może zachęcać organizm do spalania większej ilości tłuszczu w celu uzyskania energii. Badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że umiarkowane spożycie kofeiny przed ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak chodzenie lub bieganie, było powiązane z większym tempem utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń.
Kofeina i utrata masy ciała
Analiza 13 randomizowanych, kontrolowanych badań z 2019 r., w których wzięło udział ponad 600 uczestników, wykazała, że wyższe spożycie kofeiny koreluje z większą redukcją masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) i tkanki tłuszczowej. Efekty te są jeszcze bardziej widoczne w połączeniu z galusanem epigalokatechiny (EGCG), silnym fitoskładnikiem występującym w zielonej herbacie. Kofeina wyzwala wydzielanie adrenaliny, a EGCG przedłuża jej działanie w krwiobiegu, wzmacniając tym samym efekt metaboliczny. Badanie przeprowadzone na 76 osobach wykazało, że wysokie spożycie kofeiny doprowadziło do większej utraty wagi, zmniejszenia masy tłuszczowej i mniejszej talii w porównaniu z grupami o niższym spożyciu. Mieszanki kofeiny i zielonej herbaty również wspomagały utrzymanie masy ciała u osób przyzwyczajonych do niskiego spożycia kofeiny.
Optymalne spożycie kofeiny
Badania sugerują, że optymalne spożycie kofeiny dla korzyści metabolicznych wynosi około 150 miligramów. Dla porównania, 8 uncji parzonej kawy zawiera około 96 miligramów, matcha około 70 miligramów, a zielona herbata około 30 miligramów. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca ograniczenie dziennego spożycia kofeiny do 400 miligramów, chociaż tolerancja indywidualna jest różna.
Suplementy wspomagające metabolizm
Dla tych, którzy chcą zoptymalizować zdrowie metaboliczne, pomocne mogą być specjalne suplementy. Suplementy łączące kofeinę z EGCG, takie jak metabolizm+ od mindbodygreen, zawierają 150 miligramów kofeiny wraz z ekstraktami z dzikich winogron i pieprzu cayenne. Składniki te działają synergistycznie, zwiększając tempo metabolizmu, promując zdrowy skład ciała i regulując apetyt. Aby zapobiec zaburzeniom snu, zaleca się przyjmowanie takich suplementów rano.
Wniosek
Reputacja kofeiny jako źródła energii jest w pełni zasłużona, ale nie należy zapominać o jej wsparciu metabolicznym. Strategiczne spożycie kofeiny, czy to w postaci napojów, czy wysokiej jakości suplementów, może być cennym narzędziem trwałej utraty lub utrzymania wagi, o ile towarzyszy jej zdrowy tryb życia, obejmujący odpowiednie odżywianie, sen, nawodnienie i aktywność fizyczną. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki.
