Od lat półki sklepów ze zdrową żywnością zapełniają się etykietami „zdrowymi dla serca” na produktach zbożowych i owsianych, obiecujących właściwości błonnika obniżające poziom cholesterolu. Ale ile błonnika naprawdę potrzebujesz, aby zobaczyć realne korzyści? A jakie jest jego znaczenie ważniejsze? Prawda jest taka, że większość Amerykanów znacznie odbiega od zalecanej dziennej dawki, a mniej niż 5% osób osiąga cel 25–38 gramów. Jednakże 86 milionów dorosłych cierpi na granicznie wysoki lub wysoki poziom cholesterolu. To nie tylko problem żywieniowy, ale także problem ogólnoustrojowy.
Jak działa błonnik: połączenie z cholesterolem
Włókno to coś więcej niż tylko szorstkie włókna. To wyjątkowy węglowodan, którego organizm nie jest w stanie strawić, co oznacza, że przechodzi przez jelita niemal nietknięty. Rozpuszczalny błonnik odgrywa kluczową rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu. Oto jak to działa:
- Wychwytywanie cholesterolu: Rozpuszczalny błonnik tworzy w jelitach żelową substancję, która wiąże cząsteczki cholesterolu i zapobiega ich wchłanianiu do krwioobiegu.
- Wiązanie kwasów żółciowych: Organizm wykorzystuje kwasy żółciowe do trawienia tłuszczów, które częściowo składają się z cholesterolu. Błonnik przechwytuje te kwasy, powodując, że organizm wykorzystuje krążący cholesterol do tworzenia nowych, co obniża poziom cholesterolu we krwi.
- Wsparcie mikrobiomu jelitowego: Rozpuszczalny błonnik stanowi pokarm dla bakterii w jelitach, wytwarzając korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te SCFA hamują syntezę cholesterolu w wątrobie, co dodatkowo obniża poziom cholesterolu.
Nierozpuszczalny błonnik pomaga w trawieniu, ale nie ma takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu.
Liczby: ile rozpuszczalnego błonnika potrzebujesz?
Chociaż całkowite spożycie błonnika jest ważne, to właśnie błonnik rozpuszczalny odgrywa główną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu. Badania pokazują, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o 5 do 10%. Optymalna ilość? Celuj w 2-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, przy czym wyższe dawki dają lepsze wyniki.
5 najlepszych produktów spożywczych zawierających rozpuszczalny błonnik
Wiele produktów bogatych w błonnik zawiera mieszaninę błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Oto zawartość błonnika rozpuszczalnego w niektórych z najlepszych opcji:
- Płatki owsiane: 1 szklanka gotowanych płatków owsianych zawiera 1-2 gramy.
- Jęczmień: 1,2 szklanki gotowanego jęczmienia zawiera 2 gramy.
- Nogi: ½ szklanki czarnej fasoli, czerwonej fasoli lub soczewicy zawiera 1-3 gramy.
- Brukselka: ½ szklanki ugotowanej brukselki zawiera 2 gramy.
- Owoce: Jedno średnie jabłko, pomarańcza lub gruszka zawiera 1-2 gramy.
Codzienne spożywanie różnorodnych produktów pomoże Ci osiągnąć cele związane z błonnikiem.
Suplementy błonnikowe: szybka droga do obniżenia poziomu cholesterolu?
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z pożywienia, suplementy mogą być mądrą opcją. Udowodniono klinicznie, że łuska psyllium, fasola guar, inulina i beta glukany obniżają poziom cholesterolu. Metaanaliza przeprowadzona w 2023 roku wykazała, że każde 5 gramów spożytego błonnika rozpuszczalnego może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 5,6%, a cholesterolu całkowitego nawet o 3,2%.
Najważniejsze: konsekwencja jest kluczem do sukcesu
Aby zobaczyć znaczące rezultaty, staraj się spożywać 25–38 gramów całkowitego błonnika dziennie, ze szczególnym naciskiem na błonnik rozpuszczalny. Zaobserwowanie zmian w wynikach badań krwi zajmie trochę czasu — co najmniej trzy miesiące. Najważniejsze jest spójność. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów.
Ostatecznie priorytetowe spożycie błonnika jest jednym z najskuteczniejszych, popartych naukowo sposobów obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy zdrowia serca.
