Owoce i warzywa to filary zdrowej diety. Oba są wypełnione witaminami, minerałami, błonnikiem i przeciwutleniaczami niezbędnymi do utrzymania ogólnego samopoczucia. Chociaż często są one łączone w jedną grupę, te roślinne Superfoods mają charakterystyczne cechy, które odróżniają je pod względem pochodzenia, zastosowania kulinarnego, a nawet składu składników odżywczych.
Po drugiej stronie granic botanicznych: chodzi o części rośliny
Główna różnica polega na ich Botanicznym pochodzeniu. Owoce z definicji rozwijają się z kwiatu rośliny i zawierają nasiona. Pomyśl o jabłkach, jagodach lub pomarańczach – każdy z nich przechowuje te małe paczki przyszłej roślinności. Warzywa pokrywają jadalne korzenie, łodygi i liście roślin. Marchew (korzeń), seler (łodyga) i szpinak (liście) należą do tej kategorii.
To rozróżnienie jest często rozmazane w kuchni. Pomidory, awokado i ogórki są technicznie owocami ze względu na obecność nasion, ale w kuchni są zwykle klasyfikowane jako warzywa, ponieważ ich pikantne smaki nie pokrywają się ze słodkimi lub kwaśnymi nutami, które kojarzymy z typowymi owocami.
Gotowanie na raz: słodkie kontra słone
Cechy smakowe dodatkowo różnicują owoce i warzywa w kontekstach kulinarnych. Owoce są naturalnie podatne na słodycz lub kwasowość, dzięki czemu nadają się do deserów, soków i śniadań. Wręcz przeciwnie, warzywa mają zwykle słony lub nawet gorzki smak, świetnie wyglądają jako składniki dań głównych, przystawek i zup.
Niuanse odżywcze: cukier, kalorie i skrobia
Chociaż owoce i warzywa są prawdziwymi skarbcami składników odżywczych, mają subtelne różnice w ich składzie.
-
-
- Cukier: * * owoce zwykle zawierają wyższe stężenie naturalnych cukrów w porównaniu z większością warzyw. Wynika to głównie z obecności fruktozy, glukozy i sacharozy, które są charakterystyczne dla wielu owoców. Dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi (takich jak diabetycy) ważne jest, aby zwracać uwagę na jedzenie owoców.
-
-
-
- Kalorie: * * zwiększona zawartość cukru w owocach często skutkuje nieco wyższą zawartością kalorii w porównaniu z warzywami na porcję.
-
-
-
- Skrobia: * * niektóre warzywa, zwłaszcza ziemniaki i kukurydza, zawierają więcej skrobi – złożonego węglowodanu, który po strawieniu rozkłada się na glukozę. Ci, którzy ograniczają spożycie cukru, mogą chcieć kontrolować spożycie tych skrobiowych warzyw.
-
Werdykt: zrównoważony zestaw dla optymalnego zdrowia
To nie jest konkurencja; oba – owoce i warzywa-są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Tak długo, jak owoce są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, warzywa są doskonałe w dostarczaniu odpowiednio witamin K i A niezbędnych do krzepnięcia krwi i widzenia. Zbilansowana dieta bogata w obie odmiany zapewnia pełen zakres korzyści z nich.
Moc owoców: korzyści są ogromne
Bogactwo składników odżywczych w owocach i warzywach przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych:
-
-
- Zdrowie serca: * * diety bogate w owoce i warzywa pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zawałów serca i udarów.
-
-
-
- Wsparcie układu odpornościowego: * * witaminy, minerały i przeciwutleniacze wzmacniają obronę organizmu przed infekcjami i chorobami przewlekłymi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
-
-
-
- Zapobieganie rakowi: * * zróżnicowane spożycie owoców i warzyw przyczynia się do ogólnego samopoczucia i może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
-
-
-
- Zdrowie mózgu: * * substancje odżywcze zawarte w tych pokarmach roślinnych wspierają funkcje poznawcze, pamięć i jasność umysłu w miarę starzenia się.
-
Realizacja: realizacja codziennych zaleceń
USDA zaleca dorosłym spożywanie około 1,5 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Pomimo przytłaczających korzyści zdrowotnych większość Amerykanów nie osiąga tych norm.
Zwiększ spożycie owoców i warzyw: proste strategie
Włączenie większej ilości owoców i warzyw nie wymaga drastycznej zmiany diety. Zacznij od małych zmian:
* * * Śniadanie z energią: * * dodaj szpinak do koktajlu, dodaj jagody do owsianki lub ciesz się resztkami brokułów w jemiole.
* * * Różnorodność obiadów: * * eksperymentuj z różnymi liśćmi sałaty do sałatek i owocami sezonowymi jako dodatkami. Ulepsz kanapki pomidorami, sałatą i cebulą, aby uzyskać dodatkową chrupiącą konsystencję i składniki odżywcze.
-
-
- Inteligentne przekąski: * * Wybierz całe owoce (jabłka, pomarańcze, banany) lub paluszki warzywne z hummusem zamiast przetworzonych przekąsek.
-
-
-
- Trzymaj w zasięgu wzroku: * * rozłóż miskę ulubionych owoców na stole i umieść umyte jagody z przodu lodówki, aby zachęcić je do jedzenia jako szybka przekąska lub dodatek do posiłków.
-
-
-
- Korzystaj z wygody: * * suszone i mrożone zbiory oferują podobne właściwości odżywcze do świeżych opcji, a jednocześnie są częściej dostępne i gotowe do spożycia. Dodaj rodzynki do mieszanki śledzącej, suszoną żurawinę do sałatek lub mrożone jagody do koktajli.
-
-
-
- Szybkie obiady: * * pieczone warzywa to szybkie rozwiązanie na kolację w dni powszednie. Piecz warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i pasternak, aby uzyskać prosty dodatek.
-
-
-
- Fuzja owoców: * * zbadaj dodanie plasterków mango lub ananasa do salsy lub posyp kurczaka lub rybę aromatycznymi sosami owocowymi.
-
Pamiętaj, małe zmiany kumulują się. Wprowadzając te wskazówki do codziennej rutyny, możesz stopniowo zwiększać spożycie owoców i warzyw, uzyskując ogromne korzyści zdrowotne.
