Utrzymywanie stałych dostaw białka jest niezbędne dla zdrowia, ale poleganie wyłącznie na świeżych produktach nie zawsze jest praktyczne. Psucie się żywności może powodować marnowanie żywności i pieniędzy, dlatego trwałe produkty są mądrym dodatkiem do każdej spiżarni. Dzięki tym siedmiu źródłom, w tym roślinnym i niedrogim alternatywom, zawsze masz pod ręką pożywną żywność.
Konserwy rybne: niedrogie źródło kwasów Omega-3
Konserwy rybne to wygodny sposób na spełnienie zaleceń American Heart Association dotyczących dwóch porcji tygodniowo. Puszka tuńczyka o wadze 113 g zawiera 16 g białka, a łosoś i sardynki oferują jeszcze więcej – 21 g w porcji. Makrela zawiera 20 gramów w słoiku.
Dlaczego to ma znaczenie: Wielu Amerykanów nie przestrzega wytycznych dotyczących spożycia ryb, ale odmiany w puszkach stanowią niedrogie rozwiązanie niewymagające gotowania, dostarczając zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Suszona soczewica: szybki i pożywny podstawowy pokarm
Za zaledwie kilka dolarów funt suszonej soczewicy daje od czterech do pięciu filiżanek gotowego produktu, zawierającego 9 gramów białka na pół filiżanki. Dzięki temu jest porównywalny z tofu pod względem zawartości białka.
Dlaczego to ma znaczenie: Soczewica gotuje się szybko – nie wymaga wstępnego namaczania. Jest także potężnym źródłem przeciwutleniaczy przeciwzapalnych i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Fasola w puszkach: wszechstronny pojemnik do spiżarni
Gdy brakuje czasu, fasola w puszkach jest w pełni ugotowanym i gotowym do spożycia rozwiązaniem. Zawiera około 8 gramów białka na pół filiżanki i jest podstawą wielu diet.
Dlaczego to ważne: Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące fasolę mają zdrowszą dietę, niższe BMI i utratę wagi. Wybierając opcje o niskiej zawartości sodu lub płukanie standardowych słoików, możesz zmniejszyć spożycie sodu o 40%. Dostarcza także znaczną ilość błonnika, dzięki czemu stanowi doskonały zamiennik mięsa w zupach, gulaszach i chili.
Drożdże odżywcze: wegański trik na „ser”.
Drożdże odżywcze („nooch”) to inaktywowane drożdże o pikantnym, orzechowym smaku, stosowane jako wegańska przyprawa lub substytut nabiału. Dwie łyżki dostarczają około 5 gramów białka, co jest porównywalne z jajkiem.
Dlaczego to ważne: Wzbogacone odmiany są bogate w witaminy z grupy B, niezbędne do uzyskania energii i zawierają błonnik chroniący serce. Mogą naśladować smak parmezanu, dodając składniki odżywcze do pieczonych warzyw lub wegańskich sosów serowych.
Masła orzechowe i z nasion: połączenie zdrowych tłuszczów i białek
Masła orzechowe różnią się zawartością białka – 2 łyżki masła orzechowego dostarczają 8 gramów, masło migdałowe około 7, a masło z nerkowców około 4 gramy.
Dlaczego to ważne: Zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu LDL. Wybieranie marek z minimalną ilością dodatku cukru lub olejów zapewnia maksymalne korzyści zdrowotne. W połączeniu z owocami stanowi zbilansowaną przekąskę zawierającą białko, tłuszcz i błonnik.
Kurczak w puszkach: chude białko w puszce
Kurczak w puszkach dostarcza 21,5 gramów białka na 113-gramową porcję, co czyni go potężnym źródłem chudego białka zwierzęcego i zawiera tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych.
Dlaczego to ważne: Jest to kompletne białko zawierające wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni i funkcjonowania mózgu. Użyj go do sałatki z kurczakiem, zapiekanek lub tacos, aby uzyskać szybki i wszechstronny posiłek.
Proszki białkowe: wygodny suplement
Proszki białkowe dostarczają 20-30 gramów na porcję, ale należy je stosować jako suplement, a nie jako główne źródło. Badania pokazują korzyści, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, ale nadmierne spożycie może obciążać nerki.
Dlaczego to ma znaczenie: FDA reguluje inaczej proszki białkowe niż produkty spożywcze, dlatego wybieraj zaufane marki posiadające certyfikaty stron trzecich, aby zapewnić dokładność i bezpieczeństwo.
Wniosek
Ustalanie priorytetu spożycia białka nie musi oznaczać ciągłych wypraw do sklepu spożywczego. Długotrwałe produkty, takie jak konserwy rybne, soczewica i masła orzechowe, to niedrogie, pożywne i długotrwałe rozwiązania umożliwiające utrzymanie zdrowej diety. Włączając je do swojej spiżarni, możesz zapewnić niezawodną podaż białka, wspierającą zdrowie serca, utrzymanie mięśni i ogólne samopoczucie.
