Chociaż wołowina jest dobrze znana jako źródło witaminy B12, istnieje kilka innych produktów spożywczych, które oferują znacznie wyższe stężenia tego ważnego składnika odżywczego. Witamina B12 (kobalamina) ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania nerwów, produkcji czerwonych krwinek i syntezy DNA. Typowa 100-gramowa porcja wołowiny dostarcza około 4,8 mikrogramów (mcg) witaminy B12, co stanowi około 200% zalecanego dziennego spożycia (RDA). Jednak wiele mniej popularnych produktów spożywczych znacznie przekracza tę ilość.
Najwięksi pretendenci: rozkład składników odżywczych
Oto siedem produktów spożywczych, które zawierają więcej witaminy B12 niż wołowina, a wielkość porcji opiera się na typowym spożyciu:
- Przegrzebki: 85 gramów gotowanych przegrzebków zawiera aż 84,1 mcg (3504% ZDS). Oprócz witaminy B12 przegrzebki są bogate w białko, witaminę C, kwas foliowy, wapń i zdrowe tłuszcze wielonienasycone, które wspierają zdrowie serca i układu odpornościowego.
- Wątroba zwierzęca: Wątroba jagnięca, cielęca i wołowa są mocnymi źródłami witaminy B12, a 85 gramów dostarcza 60-72,8 mcg (2500-3033% ZDS). Wątroba zawiera także białko, magnez, potas, selen oraz witaminy A i B3. Spożycie powinno być umiarkowane ze względu na wysoką zawartość cholesterolu.
- Nerki zwierzęce: Nerki cielęce i jagnięce dostarczają 31,4–67,1 mcg (1308–2796% ZDS) na 85 gramów. Narządy te są bogate w składniki odżywcze, oferując niezbędne aminokwasy, żelazo, selen, cynk, miedź, fosfor i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ostrygi: 85 gramów gotowanych ostryg zawiera 24,5 mcg (1021% ZDS) witaminy B12, a także wysoki poziom cynku – ponad 800 razy większy niż wołowina. Ostrygi są wszechstronne i dostarczają elektrolitów i minerałów.
- Małże: Podobnie jak przegrzebki, małże zawierają 20,4 mcg (850% ZDS) na 85 gramową porcję. Są także dobrym źródłem chudego białka, potasu, selenu, witaminy C i kwasu foliowego, a badania pokazują potencjalne właściwości lecznicze.
- Krab: 85 gramów gotowanego kraba zawiera 9,78 mcg (408% ZDS) witaminy B12, a także białko, sód, fosfor, potas, magnez, witaminę C i wapń.
- Tłusta ryba: Sardynki, pstrąg i łosoś są doskonałym źródłem. Prym wiodą sardynki z 7,59 µg (316% ZDS) na 85 gramów, podczas gdy pstrąg i łosoś dostarczają odpowiednio 5,36 µg (223% ZDS) i 3,8 µg (158% ZDS). American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu w celu utrzymania zdrowia serca.
Poza źródłami pochodzenia zwierzęcego: zapewnienie odpowiedniego spożycia
Witaminę B12 można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale weganie i wegetarianie mogą ją pozyskać ze wzbogaconych zbóż lub suplementów. Wołowina dostarcza 1,6 mcg (66% ZDS) na 85-gramową porcję, a mleko dostarcza 1,5 mcg (62% ZDS) na filiżankę.
Ostatecznie urozmaicenie diety pokarmami bogatymi w składniki odżywcze – czy to pochodzącymi z morza, lądu, czy ze źródeł wzbogaconych – to najskuteczniejszy sposób na zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy B12.
