Słodkie ziemniaki to skarbnica składników odżywczych, bogata w potas, witaminę A i witaminę C. Sezon w pełni, zarejestrowani dietetycy zdradzają, jak je gotować, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne. Metody te skupiają się nie tylko na smaku, ale także na maksymalnym wykorzystaniu tego, co ma do zaoferowania to warzywo korzeniowe.
1. Napar kontrolujący poziom cukru we krwi
Słodkie ziemniaki zawierają około 9 gramów cukru w średniej porcji, co czyni je pokarmem o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2, pomocne może być gotowanie. Gotowanie obniża indeks glikemiczny, czyli tempo, w jakim żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Proces gotowania rozkłada skrobię na skrobię odporną, co spowalnia wchłanianie cukru i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jeden z dietetyków sugeruje zmieszanie ugotowanych słodkich ziemniaków z marchewką, cebulą, selerem i bulionem w celu uzyskania kremowej zupy. Dodanie przypraw i mleka kokosowego poprawia smak bez utraty wartości odżywczych.
2. Upiecz naturalnie słodki przysmak
Pieczenie karmelizuje słodkie ziemniaki, wzmacniając ich naturalną słodycz bez dodatku cukru. Wysokie temperatury (200°C i więcej) wywołują reakcje chemiczne, które przekształcają skrobię w cukry. Ta metoda pozwala uzyskać najlepszy profil smakowy.
Pieczenie ze zdrowymi olejami, takimi jak oliwa lub awokado, dodaje tłuszczów jednonienasyconych, co wiąże się z poprawą zdrowia serca, obniżeniem poziomu cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem udaru.
3. Jedz skórę, aby uzyskać dodatkowy błonnik i składniki odżywcze
Nie obieraj słodkich ziemniaków. Skórkę można jeść, co zwiększa spożycie błonnika i składników odżywczych. Skórki słodkich ziemniaków zawierają 3,3 grama błonnika na 100 gramów w porównaniu do 2,5 grama w obranym miąższu. Dostarcza także dodatkowego magnezu, fosforu i potasu.
Jeśli przeszkadza Ci konsystencja, zamiast tego upiecz małe, nieobrane kawałki.
4. Uzupełnij, aby uzyskać zbilansowany posiłek
Kształt batata sprawia, że idealnie nadaje się do nadziewania zdrowymi składnikami. Piecz do miękkości, a następnie napełnij białkiem, innymi warzywami i zdrowymi tłuszczami, takimi jak awokado lub ser. Połączenie słodkich ziemniaków z tymi produktami tworzy zbilansowany posiłek.
Priorytetowo traktuj żywność minimalnie przetworzoną, aby uzyskać maksymalne korzyści: Badania potwierdzają, że dieta pełnoziarnista poprawia zdrowie kardiometaboliczne i wspomaga kontrolę wagi.
5. Zmiksuj go z koktajlami, aby uzyskać ukryte wartości odżywcze
Słodkie ziemniaki zaskakująco dobrze komponują się z koktajlami. Użyj resztek gotowanych lub pieczonych słodkich ziemniaków, aby zwiększyć wartość odżywczą. Połącz z mrożonym bananem, aby uzyskać kremową konsystencję i dodatkową ilość potasu, którego niedobór jest powszechny i powiązany z niższym ciśnieniem krwi.
Aby zmaksymalizować wchłanianie witaminy A, dodaj do smoothie źródło tłuszczu (jogurt, mleko lub masło migdałowe).
Podsumowując, słodkie ziemniaki oferują szereg korzyści zdrowotnych, jeśli są przygotowane strategicznie. Niezależnie od tego, czy gotujesz, pieczesz, jesz ze skórką, nadziewasz czy dodajesz do koktajlu, każda metoda może zwiększyć jego wartość odżywczą. Rozumiejąc te techniki, możesz w pełni cieszyć się tym wszechstronnym warzywem korzeniowym.
