Joga to sprawdzona metoda redukcji stresu, zapewniająca korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Praktyki uważności, takie jak joga, pomagają regulować układ nerwowy, zmniejszając napięcie i sprzyjając relaksowi. W tym artykule szczegółowo opisano pięć konkretnych pozycji, które można ćwiczyć codziennie, aby zwalczyć stres, a także wytyczne dotyczące tworzenia optymalnego środowiska dla Twojej praktyki.
Nauka o jodze i łagodzeniu stresu
Stres wyzwala reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę, co prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu i napięcia fizycznego. Joga przeciwdziała temu, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, wywołując stan spokoju. Regularna praktyka może budować odporność, ułatwiając radzenie sobie z codziennymi stresami. Instruktorka jogi Amber Wallin podkreśla znaczenie środowiska wolnego od zakłóceń: odłóż telefon, ubierz się wygodnie i unikaj sztywnych oczekiwań. Celem jest relaks, a nie doskonałość.
Uspokajające i wymagające pozycje
Szczególnie skuteczne są dwa rodzaje pozycji: uspokajająca i wymagająca fizycznie. Uspokajające pozycje (takie jak leżenie na plecach) zapewniają spokój psychiczny, umożliwiając utrzymanie pozycji przez długi czas bez wysiłku. Może to pomóc uspokoić gonitwę myśli. Wymagające pozycje (takie jak przewroty) wymagają intensywnej koncentracji i wysiłku fizycznego, odwracając uwagę od czynników stresogennych. Kluczem jest znalezienie tego, co działa dla ty. Wallin sugeruje rozpoczęcie od zaledwie 15 minut codziennej praktyki, kładąc nacisk na głębokie oddychanie, aby jeszcze bardziej spowolnić tętno i skupić umysł.
5 pozycji jogi redukujących stres
Oto pięć pozycji, które warto uwzględnić w swojej rutynie:
- Pozycja leżąca ze złożonymi kątami: Połóż się na plecach, zegnij kolana i złącz podeszwy, tworząc romb. Połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchu. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę, koncentrując się na spowolnieniu oddechu.
- Skłon do przodu w pozycji siedzącej: Usiądź z wyciągniętymi nogami, a następnie pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palców u nóg. Trzymaj plecy prosto i nie rozciągaj nadmiernie. Jeśli to konieczne, połóż dłonie na stopach i przytrzymaj tę pozycję przez minutę.
- Powitanie słońca A (zmodyfikowane): Stań z lekko rozstawionymi stopami, unieś ręce nad głowę, wygnij plecy i pochyl się do przodu. Skoncentruj się na otwarciu klatki piersiowej i głębokim oddychaniu. Powtórz kilka razy.
- Leżąca pozycja półgołębia: Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i zegnij prawą nogę, kładąc piętę na kolanie. Przyciągnij lewą nogę do siebie, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę z każdej strony.
- Nogi pod ścianą: Usiądź pod ścianą, połóż się na plecach i wyciągnij nogi w górę. Używaj poduszek, aby zapewnić wygodę pod głową lub w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, pozwalając, aby grawitacja sprzyjała relaksowi.
Podsumujmy to
Joga to potężne narzędzie do radzenia sobie ze stresem, z określonymi pozycjami ukierunkowanymi zarówno na stres fizyczny, jak i psychiczny. Konsekwencja jest kluczem : Nawet krótkie codzienne praktyki mogą mieć znaczący wpływ. Uspokajające pozycje zapewniają spokój, podczas gdy wymagające pozycje sprzyjają koncentracji; eksperymentuj, aby znaleźć to, co najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Źródła:
Schleinzer A i in. Wpływ jogi na stres u zestresowanych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Granice w psychiatrii. 1 listopada 2024 r.
Khajuria A i in. Zmniejszanie stresu dzięki jodze: systematyczny przegląd oparty na multimodalnych sygnałach biologicznych. Międzynarodowy dziennik jogi . 9 lutego 2024 r.
Fincham GW i in. Wpływ pracy oddechowej na stres i zdrowie psychiczne: metaanaliza badań randomizowanych i kontrolowanych. Raporty naukowe. 9 stycznia 2023 r.
