Dobrze zaplanowana dieta wegańska może z łatwością dostarczyć odpowiednią ilość białka pomimo wyeliminowania tradycyjnych źródeł zwierzęcych. Kluczem jest nadanie priorytetu pokarmom roślinnym bogatym w białko, takim jak rośliny strączkowe, soja, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Oto lista 19 pomysłów na przekąski zaprojektowane, aby zwiększyć spożycie białka bez utraty smaku i wygody.
Przekąski na bazie roślin strączkowych i nasion
- Edamame: Pieczenie edamame z przyprawami poprawia smak, zachowując jednocześnie zawartość białka. Alternatywnie zmiksuj ugotowane edamame z kremowym hummusem bogatym w błonnik.
- Dip z soczewicy: Gotowana soczewica zmieszana z tahini, sokiem z cytryny i przyprawami tworzy sycącą, bogatą w białko przekąskę.
- Chrupiąca ciecierzyca: Przyprawiona pieczona ciecierzyca to chrupiąca przekąska o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu.
- Falafel: Klasyczna bliskowschodnia przystawka z falafelem z ciecierzycy i ziół zapewnia znaczny zastrzyk białka.
Kombinacje orzechów i nasion
- Masło orzechowe z plasterkami jabłka: Połączenie masła orzechowego z plasterkami jabłka zapewnia szybki zastrzyk białka i błonnika. Dodatek nasion konopi zwiększa zawartość białka. Uwaga: Masło orzechowe jest bogate w kalorie, dlatego zaleca się kontrolowanie porcji.
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców: Konfigurowalna mieszanka orzechów (migdałów, orzechów nerkowca, orzechów włoskich) i nasion (dyni, słonecznika) zapewnia zrównoważoną energię i białko. Suszone owoce dodają słodyczy.
- Daktyle z masłem migdałowym: Daktyle nadziewane pastą migdałową i zanurzane w ciemnej czekoladzie to słodka, a jednocześnie pożywna przekąska.
Przekąski na bazie soi i tofu
- Koktajl z tofu: Mieszanie jedwabistego tofu z mlekiem roślinnym i owocami tworzy kremowy, bogaty w białko koktajl. Dodatek szpinaku lub siemienia lnianego dodatkowo poprawia wartość odżywczą.
- Frytki z sezamowym tofu: Twarde tofu, pokrojone w paski, panierowane w skrobi kukurydzianej i nasionach sezamu, pieczone na złoty kolor, tworzy chrupiącą, wysokobiałkową przekąskę.
- Seitan Sticks: Seitan, wytwarzany z glutenu pszennego, ma mięsistą konsystencję. Uwaga: Nie nadaje się dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Alternatywy pełnoziarniste i roślinne
- Krakery z kaszy gryczanej i komosy ryżowej: Te krakersy, pieczone z nasionami lnu i przyprawami, stanowią chrupiącą bazę do hummusu lub innych dipów.
- Kanapki z chleba pełnoziarnistego: Chleb pełnoziarnisty z dodatkiem awokado, sera wegańskiego lub tempeh stanowi zbilansowaną przekąskę.
- Tost ze słodkich ziemniaków: Pieczone plastry słodkich ziemniaków można polać masłem orzechowym i bananem jako słodką przekąskę lub hummusem i pikantnymi warzywami jako pikantną opcję.
- Kule z brązowego ryżu: Połączenie ugotowanego brązowego ryżu z tempeh i smażonymi warzywami tworzy satysfakcjonującą przekąskę.
Szybkie i łatwe opcje
- Budyń z malinami i nasionami chia: Nasiona Chia namoczone w mleku roślinnym tworzą konsystencję przypominającą budyń, zwieńczone świeżym konfiturą malinową.
- Wegański Parfait Jogurtowy: Warstwy wysokobiałkowego wegańskiego jogurtu (na bazie orzechów kokosowych lub nerkowców) z owocami na łatwą przekąskę.
- Wegańskie babeczki białkowe: Mieszanie tofu, mąki z ciecierzycy i warzyw w muffinki tworzy wygodną, wysokobiałkową przekąskę.
- Wegańskie batony proteinowe bez pieczenia: Zmieszaj płatki owsiane, nasiona lnu, masło orzechowe i suszone owoce, aby stworzyć batonik bez gotowania.
- Nachosy fasolowe: Chipsy tortilla z fasolką, salsą i serem wegańskim, zapieczone do rozpuszczenia, stanowią satysfakcjonującą przekąskę.
Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka
Aby zoptymalizować spożycie białka, dorośli powinni dążyć do spożycia co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kilogramów (154 funtów) potrzebuje około 56 gramów.
Podstawowe kroki:
Do każdego posiłku i przekąski dołącz źródło białka.
Dodawaj obficie orzechy i nasiona.
W razie potrzeby rozważ zastosowanie roślinnych odżywek białkowych.
Różne źródła białka dla zbilansowanej diety.
*Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem lub zaopatrz swoją kuchnię w produkty bogate w białko.
Zapasy: Trzymaj pod ręką rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, tempeh i produkty pełnoziarniste, aby wysokobiałkowe wegańskie przekąski były łatwo dostępne.
Nadanie priorytetu białku roślinnemu wymaga świadomego wysiłku, ale korzyści dla zdrowia i zrównoważonego rozwoju sprawiają, że jest to opłacalny wybór.
