Skończenie 30 lat jest czymś innym niż 20. Nie starzejesz się tylko o rok; tracisz ostatnią dekadę, kiedy twoje ciało było praktycznie niezniszczalne. Nagle stajesz przed takimi problemami, jak kredyt hipoteczny, kariera i prawdopodobnie dzieci. Stawka rośnie. Podobnie jak zagrożenia dla zdrowia.
Jeszcze tego nie czujesz. Twoja masa mięśniowa może być teraz nawet u szczytu. Łatwo jest pominąć wizytę u lekarza. Trudno oprzeć się jeszcze jednemu piwu i stwierdzić, że na dziś wystarczy. Ale zapytaj dowolnego mężczyznę po czterdziestce, a powie ci to samo: nie ma stwierdzenia: „Szkoda, że nie zrobiłem więcej, gdy byłem młodszy”. Jest tylko ulga, że wykonałeś pracę.
Oto, jak chronić swoje ciało w wieku od 20 do 30 lat.
10. Wzmocnij swoje kości
Mówimy o zdrowiu kości, jakby był to problem wyłącznie kobiet. Osteoporoza trafia na pierwsze strony gazet. Ale mężczyźni również tracą masę kostną. Zaczyna się spokojnie po 30 latach.
Niezależnie od tego, czy lecisz do bazy, czy podejmujesz mocny atak, potrzebujesz szkieletu, który uniesie ciężar. Większość utraty masy kostnej w wieku 30 lat jest niewielka. Jeśli jednak w Twojej rodzinie występowały słabe kości, palisz papierosy lub Twój pomysł na ćwiczenia ogranicza się do wnoszenia zakupów po schodach, potrzebujesz punktu odniesienia.
Skan DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii) mierzy gęstość kości. To jest prześwietlenie niskodawkowe. Dostajesz numer. Zapisz to. Jeśli później stracisz gęstość, będziesz miał z czym to porównać.
Aby utrzymać mocne kości, staraj się spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Połącz go z 400 IU witaminy D. Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć ten wapń. Potrzebujesz także ćwiczeń z obciążeniem osiowym. Chodzenie jest w porządku. Bieganie jest w porządku. Podnoszenie ciężarów jest w porządku. Kości wymagają uderzenia, aby utrzymać gęstość.
9. Monitoruj stan swojej prostaty
Rak prostaty występuje rzadko przed 40. rokiem życia. Zapada na niego jeden na 10 000 mężczyzn w wieku 30 lat. Dlatego nie musisz wpadać w panikę. Ale trzeba na to zwrócić uwagę.
Wczesne wykrycie zmienia wszystko. Mężczyźni, u których w wieku 30 lat zdiagnozowano raka prostaty, uzyskują znacznie lepsze wyniki leczenia niż ci, którzy dowiedzieli się o chorobie później. Choroba jest trudniejsza do opanowania, jeśli zostanie złapana, gdy jest niewielka i zlokalizowana.
Nie monitoruj tego obsesyjnie. Po prostu obserwuj zmiany. Fundacja na rzecz Walki z Rakiem Prostaty wymienia konkretne sygnały ostrzegawcze:
- Częste oddawanie moczu, zwłaszcza budzenie się w nocy
- Ból podczas oddawania moczu lub wytrysku
- Krew w moczu lub nasieniu
- Trudności z uruchomieniem lub zatrzymaniem strumienia
- Problemy z osiągnięciem lub utrzymaniem erekcji
Jeśli tak się stanie, skonsultuj się z lekarzem. Nie czekaj. Nie należy oczekiwać, że to samo zniknie. Wczesne objawy są najlepszą obroną przed poważnymi powikłaniami w przyszłości.
8. Zakochaj się w jodze
Twoje mięśnie stają się sztywne. Twoje ramiona przesuwają się do przodu od pochylania się nad laptopami i kierownicami. Twoje biodra stają się sztywne. Myślisz, że joga służy elastyczności, rzeczom „miękkim”. Mylisz się.
Joga buduje siłę funkcjonalną. Poprawia równowagę. Zmniejsza stres, co obniża poziom kortyzolu, co pomaga w kontroli wagi i zdrowiu serca. Koryguje również uszkodzenia postawy powstałe w wyniku wieloletniego siedzenia.
Nie musisz się wiercić, żeby odnieść korzyść. 15-minutowa rutyna może wyeliminować godziny pracy przy biurku. Przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego lat 30. i 40. Dzięki temu będziesz mobilny. Mobilność to wolność.
Istnieje pewien rodzaj bólu, który pojawia się w połowie lat dwudziestych. Kończysz szkołę, dostajesz „prawdziwą pracę” i nagle nie musisz już nosić pudeł ani dostarczać jedzenia. siedzisz. Osiem godzin dziennie. Albo więcej.
Twoje konto bankowe zatwierdza te zmiany. Twoje poczucie własnej wartości prawdopodobnie też to robi, przynajmniej na początku. Ale twoja fasada? Twoje ścięgna? Oni krzyczą.
Twoje ciało jest maszyną adaptacyjną. Nie dba o twoją ścieżkę kariery; Dba o efektywność. Kiedy przechodzisz od życia wypełnionego pracą fizyczną do życia spędzanego garbiąc się nad klawiaturą, twoje ciało decyduje, że bycie długim i szczupłym jest nieefektywne. Zaczyna się skracać.
Nie chodzi tylko o uczucie sztywności. Mówimy o zmianach strukturalnych. Mięśnie i tkanka łączna mężczyzny w naturalny sposób zaczynają się skracać po trzydziestce. Jeśli już po dwudziestce prowadzisz siedzący tryb życia, przyspieszasz ten proces. Przygotowujesz grunt na dziesięciolecia zmniejszonej mobilności, zanim w ogóle osiągniesz swój szczyt.
I tu kryje się pułapka: sporadyczne ćwiczenia często nie wystarczą. Działanie? Koszykówka? Te zajęcia świetnie działają na serce. Spalają kalorie. Ale nie zmuszają cię do poruszania się w pełnym zakresie ruchu z oporem. Wzmacniają wzorce, które już masz. Jeśli cały dzień siedzisz, jogging może być po prostu dynamiczną wersją siedzenia. Chcesz czegoś, co spowoduje wydłużenie ciała pod obciążeniem.
Joga dla mężczyzn, którzy całe dnie spędzają przy biurku
W tym miejscu joga przestaje być hippisowskim hobby, a staje się narzędziem do konserwacji sprzętu.
Chodzi o to, żeby nie sięgać palcami do podłogi. Chodzi o to, aby przeciwdziałać pochyleniu miednicy do przodu i zaokrąglonym barkom, które wiążą się z życiem pełnym arkuszy kalkulacyjnych. Joga porusza ciało w pełnym zakresie ruchu. Rozciąga napięte zginacze bioder, które ulegają skróceniu w wyniku wielogodzinnego siedzenia na krześle. Wzmacnia mięśnie tułowia, które przeszły w stan hibernacji.
Korzyści wykraczają poza mobilność. Wykazano, że regularna praktyka obniża ciśnienie krwi. Spowalnia tętno. Reguluje układ nerwowy. Ma to kluczowe znaczenie, jeśli Twoja nowa kariera wiąże się ze zwykłym bagażem: napiętymi terminami, irytującymi szefami i ciągłym niepokojem w tle związanym z próbami udowodnienia swojej wartości.
Większa elastyczność jest także środkiem ochronnym. Sztywne ciało to ciało zranione. Niezależnie od tego, czy grasz rekreacyjnie w koszykówkę, czy po prostu podnosisz artykuły spożywcze ze sklepu, ograniczony zakres ruchu zwiększa ryzyko skręceń i łez. Joga wzmacnia tkankę łączną. Przygotowuje cię do fizycznych wymagań życia, a nie tylko tych psychicznych.
Cena wygody
7: Przestań zamawiać „super porcje”
Przejściu do życia zawodowego często towarzyszy równoległa zmiana diety. Masz teraz pieniądze. Masz wybór. Ale masz też mniej czasu na gotowanie. Tutaj pojawia się mentalność „super porcji”. Łatwo jest uzasadnić zjedzenie większego posiłku, gdy jesteś zmęczony. Łatwiej sięgnąć po fast food, niż przygotować posiłek z wyprzedzeniem, gdy jesteś wyczerpany nową pracą.
Ale kalorie nie są neutralne. To jest informacja. A w przypadku mężczyzn po dwudziestce i trzydziestce nieprawidłowe informacje prowadzą do odkładania się tłuszczu trzewnego. To tłuszcz otaczający Twoje narządy. Jest aktywny metabolicznie. Uwalnia markery stanu zapalnego. Zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Związek między siedzącą pracą a złym stanem zdrowia
Spowolnienie metabolizmu to nie tylko mit. To jest mierzalna rzeczywistość. Na każdy rok po trzydziestce Twoje ciało spala w spoczynku o około dwanaście kalorii mniej. W połączeniu z tendencją do częstszego siedzenia matematyka staje się nieprzyjemna. Mięśnie stają się sztywniejsze. Tkanka łączna traci elastyczność. Talia się rozszerza.
Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, utrzymanie szczupłej sylwetki staje się pracą na pełen etat. Niebezpieczeństwo leży nie tylko w liczbie na skali, ale także w składzie ciała. Tkanka tłuszczowa gromadzi się niepostrzeżenie. Bez czujności łatwo jest przekroczyć zdrowy zakres 18–22 procent tkanki tłuszczowej. Po przekroczeniu tej linii profil ryzyka ulega zmianie.
Jak kontrolować wielkość porcji i deficyt kalorii
Rozwiązanie wydaje się nudne. Jedz mniej.
Ale „jedz mniej” jest niejasne. Niejasność prowadzi do domysłów. Zgadywanie prowadzi do przejadania się. Sekret polega na traktowaniu kontroli porcji jako gry wykorzystującej wskazówki wizualne. Są szanse, że już nalewasz sobie więcej, niż potrzebujesz. Zmniejszenie wielkości porcji może faktycznie spowodować utratę wagi.
Użyj dłoni i zwykłych przedmiotów jako wskazówek do następnego posiłku:
– Węglowodany: Jedna porcja makaronu lub ryżu powinna być mniej więcej wielkości krążka hokejowego.
– Nabiał: Kostki Cheddaru lub twarogu muszą mieścić się w przestrzeni czterech kostek.
– Białko: Pierś z kurczaka lub pasztecik burgerowy powinien być wielkości standardowej talii kart.
Na początku te porcje mogą wydawać się małe. To jest w porządku. Można zjeść kilka porcji. Najważniejsze jest, aby trzymać się ustrukturyzowanego planu i nie podjadać w biegu. Piramida zdrowej wagi Mayo Clinic oferuje niezawodny plan, który pomoże Ci to osiągnąć. Zmusza Cię to do spojrzenia na całość, a nie tylko na kalorie.
Poprawa zdrowia serca po trzydziestce dzięki treningowi interwałowemu
Twój układ sercowo-naczyniowy zaczyna się starzeć w wieku trzydziestu lat. Nie ogłasza tego z fanfarami. Wszystko zaczyna się od stopniowego pogarszania się funkcji.
Serce to mięsień. Podobnie jak biceps, podlega on zużyciu. Objętość wyrzutowa – ilość krwi wyrzucanej podczas skurczu – zmniejsza się. Skuteczność ekstrakcji tlenu maleje. Tymczasem cholesterol zaczyna osadzać się na ścianach tętnic. Ciśnienie krwi zaczyna powoli rosnąć.
To brzmi ponuro. Ale to nie jest nieuniknione.
Rozważmy następujący kontrargument: Trzydzieści lat to okres, w którym sportowcy wytrzymałościowi zwykle osiągają szczyt aerobowy. Masz fizjologiczną zdolność do ochrony swojego serca. Zegar tyka, ale możesz spowolnić ten proces.
Najskuteczniejszym narzędziem jest trening interwałowy. Nie chodzi o to, żeby biegać przez godzinę. Chodzi o intensywność. Podnosisz tętno do 80 do 95 procent maksymalnego na krótkie okresy czasu. Potem wyzdrowiejesz. Potem znowu pracujesz do granic możliwości. Ta zmienność zmusza serce do cięższej pracy niż w przypadku ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym, zwiększając wydajność i przeciwdziałając naturalnemu spadkowi objętości wyrzutowej. To skuteczne. To trudne. To działa.
Dlaczego regularne meldowanie się jest ważne w miarę starzenia się
Możesz myśleć, że jesteś zdrowy. Czujesz się dobrze. To jest właśnie problem.
Problemy sercowo-naczyniowe występują w ukryciu. Wysokie ciśnienie krwi nie daje żadnych objawów. Nagromadzenie cholesterolu jest niewidoczne. Zanim pojawią się objawy, szkody często są już wyrządzone. To dekada, w której należy przestać unikać wizyt u lekarza.
Przegląd staje się obowiązkowy. Musisz znać swoją bazę. Odczyty ciśnienia krwi. Profil cholesterolu. Poziom cukru we krwi. Bez danych lecisz na ślepo. Wczesne wykrycie pozwala na interwencję, zanim zmiany stylu życia staną się koniecznością medyczną. Tu nie chodzi o strach. Chodzi o informację. Wiedza pozwala podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące diety, ćwiczeń i radzenia sobie ze stresem.
Pominięcie odprawy pozwala zaoszczędzić trzydzieści minut w poczekalni. To może kosztować
W wieku trzydziestu lat prawdopodobnie nie myślisz zbyt wiele o utrzymaniu ciała. Ale to właśnie w tym wieku ciało zaczyna przedstawiać ci „rachunki” za wszystkie przeszłe zaniedbania. Poziom cholesterolu wzrasta. Ciśnienie krwi wzrasta niezauważalnie. Redystrybucja tkanki tłuszczowej odbywa się ze szczególnym okrucieństwem. Ignorowanie tych zmian do czterdziestego roku życia to ryzyko, w które nie możesz już dłużej grać.
Pomyśl o corocznym przeglądzie jak o wymianie oleju w samochodzie. Nie pominąłbyś tej procedury w swoim samochodzie. Dlaczego miałbyś za tym tęsknić? Standardowym zaleceniem dla mężczyzn po trzydziestce jest poddawanie się pełnym badaniom co trzy lata. Ale nie czekaj tak długo, aby zacząć zwracać uwagę na swoje zdrowie. Potrzebujesz teraz podstawy.
Ustaw swój poziom bazowy zdrowia
Poddanie się badaniu w wieku 30 lat nie polega tylko na znalezieniu tego, co jest zepsute. Jest to konieczne, aby uchwycić to, co działa prawidłowo. Potrzebujesz danych, aby porównać wyniki w przyszłości. Kiedy lekarz twierdzi, że w wieku 32 lat Twoje ciśnienie krwi jest „w normie”, ta liczba ma znaczenie. Jeśli w wieku 38 lat będzie „podwyższony”, będziesz miał wyraźną chronologię pogorszenia stanu.
Poproś o trzy konkretne badania:
- Podstawowy elektrokardiogram (EKG). Problemy z sercem często rozwijają się bezobjawowo. Elektrokardiogram daje obraz aktywności elektrycznej serca. Wykrywa anomalie, zanim staną się sytuacjami awaryjnymi.
- Odczyty ciśnienia krwi i tętna. Zachowaj te liczby. Śledź ich. Nadciśnienie to cichy zabójca i znajomość punktu wyjścia pomoże Ci go opanować, zanim leczenie farmakologiczne stanie się jedyną opcją.
- Profil lipidowy Ten test mierzy poziom cholesterolu – HDL (dobry), LDL (zły) i trójglicerydów. To najbardziej konkretny sposób, aby zobaczyć, jak obecnie współdziałają Twoje odżywianie i genetyka.
Aby monitorować te wskaźniki, wymagane są coroczne wizyty u lekarza. Pozwalają lekarzowi wykryć wczesne objawy cukrzycy, raka jelita grubego lub raka prostaty. Wczesne wykrycie tych chorób nie tylko wydłuża życie. Zachowuje swoją jakość.
4: Comiesięczne samobadanie
Rak jądra jest najczęstszym typem nowotworu u mężczyzn w wieku od 15 do 35 lat. Brzmi przerażająco. Ale oto ważny kontekst: jeśli choroba zostanie wykryta wcześnie, wskaźnik przeżycia nasieniaka (najczęstszego rodzaju tego nowotworu) wynosi ponad 95 procent. Wczesne wykrycie ratuje życie. Umożliwia to regularne samobadanie.
Musisz wiedzieć, co jest normalne dla Twojego organizmu. Klinika Mayo wymienia konkretne objawy, na które należy zwrócić uwagę. Nie zawsze wyglądają jak oczywiste grudki. Mogą być subtelne:
- Uczucie ciężkości w mosznie
- Tępy ból brzucha lub pachwiny
- Ból w jednym jądrze lub mosznie
- Powiększenie lub tkliwość piersi (tak, naprawdę)
- Niewyjaśnione zmęczenie
Zagęszczenie lub zwiększenie rozmiaru jest najbardziej bezpośrednią oznaką problemu. Ale musisz to znaleźć. Najlepszym momentem na samobadanie jest prysznic. Ciepło rozluźnia skórę moszny, dzięki czemu jądra stają się bardziej dostępne podczas badania palpacyjnego.
Delikatnie obróć każde jądro pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi. Poszukaj zmian w rozmiarze, kształcie i konsystencji. Bryła wielkości grochu jest sygnałem ostrzegawczym. Podobnie nagły obrzęk. Nie wpadaj od razu w panikę: do jąder przyczepione są naczynia krwionośne i przewody, przez co nie są idealnie gładkie i okrągłe. Jeśli jednak poczujesz coś nowego, twardego lub bolesnego, umów się na wizytę u lekarza. Nie ignoruj tego.
Zrób z tego comiesięczny nawyk aż do 35. roku życia. Jeśli w Twojej rodzinie występowała ta choroba, rób to dłużej. Zajmuje to trzydzieści sekund. To może uratować Ci życie.
3. Zbuduj mocny pierścień mięśni tułowia, który Cię nie zawiedzie
W wieku trzydziestu lat kręgosłup jest poddawany poważnym obciążeniom. Lata siedzącego trybu życia, zła postawa i zaniedbane mięśnie tułowia dają ci się we znaki. Silny korpus nie zależy od sześciopaku. Chodzi o stabilność. Chodzi o zapobieganie bólom pleców, które w tej dekadzie nękają połowę populacji.
Większość ludzi myśli o brzuszkach.
Prawdopodobnie słyszeliście tę legendę. Facet, który słyszy kliknięcie w ramieniu podczas wyciskania na ławce i wzrusza ramionami. Ktoś, kto podczas usuwania liści odczuwa lekki ból w dolnej części pleców i postanawia to znieść. Koszykarz, który niezdarnie ląduje, odczuwa ostry ból w kolanie i zakłada, że samo minie.
Czasami to działa. Kiedy masz dwadzieścia lat, twoje ciało wiele wybacza. Jest stabilny. Możesz go torturować, a on wyzdrowieje. Ale to okno się zamyka. Kiedy dojdziesz do trzydziestki, strategia musi się zmienić.
Tu nie chodzi o mądrość. Chodzi o biologię. Twoja koordynacja ulega pogorszeniu. Siła maleje. Jeśli to zignorujesz, możesz stracić do 10 funtów masy mięśniowej w ciągu jednej dekady. To nie jest zastraszanie. To jest fakt.
Teraz cel się zmienił. Nie chodzi już o to, ile ciężarów możesz unieść. Chodzi o stworzenie ciała, które działa jako jedność.
Skoncentruj się na stabilności rdzenia
Najlepszym sposobem na zabezpieczenie się jest zaprzestanie skupiania się na ćwiczeniach izolowanych. Zacznij skupiać się na stabilności.
Włącz podstawowe ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny. Pomyśl o desce zakrytej. Deska boczna. Przysiady na jednej nodze. Używaj dużych piłek do ćwiczeń. Ruchy te wzmacniają tkankę łączną. Chronią Twoje stawy. Poza tym są jednym z niewielu niezawodnych sposobów na widoczne mięśnie brzucha.
Twoje ciało potrzebuje wsparcia, a nie tylko rozmiaru.
Sprawdź poziom testosteronu
Twoje kości mogą zacząć tracić gęstość. Twoje serce może stracić część swojej mocy. Twoje mięśnie osłabną.
Ale nadal masz testosteron. To jest męska siła, prawda?
Nie koniecznie.
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism objęło 1500 mężczyzn. Odkryli, że jeden na czterech mężczyzn po 30. roku życia ma niski poziom testosteronu. Mayo Clinic zauważa, że po 30. roku życia poziom tego kwasu spada o około 1 procent rocznie.
Łatwo pomylić objawy z normalnym procesem starzenia się lub stresem.
- Letarg
- Zmniejszony popęd seksualny
- Depresja
- Bezsenność
- Mniej erekcji w nocy
- Zmniejszona motywacja
- Zmniejszona siła
Częścią tego jest po prostu starzenie się. Niektóre są z hormonami.
Jeśli podejrzewasz niski poziom testosteronu, skonsultuj się z lekarzem. Zrób badanie krwi.
Dlaczego? Ponieważ niski poziom testosteronu nie wynika tylko z uczucia zmęczenia. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Jest to związane z chorobami serca. Jest to związane z przedwczesną śmiercią.
Jeśli masz niedobór, dostępne są metody leczenia. Kremy. Żele. Tynki. Mogą przywrócić twój poziom.
Wczesne rozwiązywanie problemów zdrowia psychicznego
Depresja to nie tylko smutek.
Zespół z Harvardu odkrył, że każdego roku na poważną depresję cierpi około 8 procent mężczyzn po 30. roku życia.
Mężczyźni często inaczej wyrażają depresję. Przejawia się jako apetyt na ryzyko. Jak gniew. Podobnie jak agresja. Podobnie jak nadużywanie alkoholu. To może wyglądać jak kryzys wieku średniego.
Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że mężczyźni w wieku około 35 lat zwykle czują się niezadowoleni. Stają się bardziej świadomi własnej śmiertelności.
To nie jest zabawne. Mężczyźni popełniają samobójstwa cztery razy częściej niż kobiety. Dlaczego? Rzadziej określają swój ból jako depresję. Rzadziej zgłaszają się na leczenie.
Jeśli bez wyraźnego powodu czujesz się ponury, zasięgnij pomocy.
Jeśli Twój poziom testosteronu jest w normie, rozważ poradę. U wielu mężczyzn psychoterapia okazała się równie skuteczna jak leki przeciwdepresyjne na receptę.
To nie jest łatwe dla mężczyzn. Mówienie o uczuciach wydaje się słabe. To jest błędne.
To najlepszy sposób, aby mieć pewność, że po czterdziestce nadal będziesz tutaj, aby porozmawiać z bliskimi.
Ciało się zmienia. Umysł też. Ignorowanie jakiejkolwiek rzeczy to ryzyko, na które nie możesz sobie już pozwolić.
